【導(dǎo)讀】對(duì)于大多數(shù)白領(lǐng)來說，常常一坐就是一整天，雖說白領(lǐng)整天很忙，但是必要的健身操是必不可少的，不僅可以鍛煉身體還可以有效防治職業(yè)病。下面小編就教大家9組健身操，可有效防治頸椎病哦。
(1)①床上仰臥，兩腿并攏，兩手握床架。②兩腿向上后舉(兩膝觸及前額)，吸氣。③還原，兩腿緩慢放下，呼氣。重復(fù)10～12次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。
(2)①并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。②上體向前屈，兩手手指觸地(膝蓋伸直)。③原地雙手下壓一次，力求掌心觸地。共2組。每組12～14次。該動(dòng)作可增強(qiáng)背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
(3)①分腿站立(寬于肩)，兩手垂于體側(cè)。②上體右側(cè)屈，右臂順著身體右側(cè)下伸(兩膝伸直)，左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動(dòng)作，呼吸均勻。兩側(cè)各重復(fù)8～10次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。
(4)①預(yù)備姿勢(shì)同上。②右手上舉，隨即手?jǐn)[向背部(力求觸及肩胛骨)，頭部前傾或后仰，吸氣。③還原，呼氣。兩臂交替練習(xí)。重復(fù)14或15次。該動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。
(5)①站姿同上。兩臂屈肘位于胸前。②上體從左向右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)。然后反方向做。左右各繞旋6～8次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌和髂腰肌肌力。
(6)①并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。②右腿屈膝上舉(力求膝蓋觸及胸部)。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。③還原或直立，呼氣。兩腿交替練習(xí)。重復(fù)18～20次。該動(dòng)作可增強(qiáng)肌直肌和股內(nèi)肌肌力。
(7)①兩臂屈肘俯撐，兩腿并攏。②原地俯臥撐10～12次，共2組，間歇1～2分鐘(俯撐有困難，可用斜撐取代)。該動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。
(8)①仰臥床上，兩手抱頸，兩腿并攏。②起坐，吸氣。③慢慢后倒成仰臥，呼氣。共3組，每組6～8次。組間間歇20～30秒鐘。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹直肌肌力。
(9)①面向椅背站立，兩手握椅背，兩腿并攏。②深蹲下，呼氣。③站起，吸氣。重復(fù)12～14次。該動(dòng)作可增強(qiáng)股外肌和腓腸肌肌力。
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