白領(lǐng)如何做好腰腿的保健

來源：健康一線 2017年06月21日手機看

　　不提倡坐太軟的沙發(fā)太硬的木質(zhì)椅子。靠背的下部要有適度的凸起，恰好頂在腰部，椅背高度最高不超過肩，最低不低于胸椎后突頂點。椅背的質(zhì)地要求盡量與椅面相同。避免久坐，一般以1小時為宜，最多2小時。

　　步行時應(yīng)挺胸收腹，向上提取重物時應(yīng)屈膝蹲下，并用雙手環(huán)抱所提重物。用力對稱時，即使50斤也不會對腰部有太大影響。

　　不要睡太軟或太硬的床，床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度。

　　避免腰部長時間旋轉(zhuǎn)、過屈活動及負重。

　　避免受涼，直吹電風扇、空調(diào)等非常有害健康，注意腰部白天免受風寒潮濕侵襲及夜間要保暖。

　　養(yǎng)成良好的生活習慣，不要酗酒、長時間打牌、玩游戲等。

　　腰腿痛的鍛煉

　　★鍛煉前要熱身，先慢慢將關(guān)節(jié)活動開。

　　★以散步為主，快慢走可自行調(diào)節(jié)，一般每次20～30分鐘。如果快步走，20分鐘即可，一天運動量1～2小時。

　　★吊單杠或門框，慢上慢下。

　　★“燕飛式”功能鍛煉（俯臥位，雙上肢平伸后上舉，雙下肢后伸上抬），持續(xù)數(shù)秒后放松，反復(fù)數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛煉3次。

　　★“五點支撐式”功能鍛煉（仰臥曲肘，雙手放于胸前，屈膝、雙腳踏床與肩同寬，頭、雙肘、雙腳五點支撐向上挺腰），持續(xù)數(shù)秒放松，反復(fù)數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛煉3次。

　　★“彎腰壓腹”鍛煉（站立于椅背后，雙腿并攏，以椅靠背抵住腹部臍下2厘米處，向前彎腰至最大限度），持續(xù)數(shù)秒再回原位，反復(fù)數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進行。一般每次鍛煉20～30次，每天3次。

　　★腰椎左右側(cè)彎，鍛煉腰椎小關(guān)節(jié)。鍛煉方法：身體直立，左右手中指貼于褲縫，慢慢左右側(cè)彎，中指沿褲縫上下運動。一般每次運動20～30次，每天3次。

　　注意：鍛煉動作應(yīng)輕柔緩慢，循序漸進地增加活動量，持之以恒。

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