目錄

　　第一章：8招助白領(lǐng)輕松緩解腰疼

　　第二章：每天10分鐘 白領(lǐng)告別腰疼的困擾

　　第三章：辦公室白領(lǐng)三招防腰疼

　　編者按：腰是人體的“一把手”，是人體的支柱，腰壞了就直補(bǔ)起來(lái)了。而現(xiàn)在的白領(lǐng)們每天做著，血液不流通再加之缺乏鍛煉，腰部隱疾就會(huì)很多，那么，白領(lǐng)如何護(hù)腰呢？下面就來(lái)和小編一起盤(pán)點(diǎn)白領(lǐng)養(yǎng)生秘笈，教白領(lǐng)護(hù)腰秘方。

　

　　8招助白領(lǐng)輕松緩解腰疼

　　1. 雙腳著地的坐姿

　　上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤(pán)或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。

　

　　2. 必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅

　　使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個(gè)直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角，大腿和后背是第二個(gè)直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

　

　　3. 放風(fēng)箏：

　　放風(fēng)箏時(shí)，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性，有利于增強(qiáng)骨質(zhì)代謝，增強(qiáng)頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預(yù)防椎骨和韌帶的退化，實(shí)在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個(gè)好方法。

　

　　4. 游泳：

　　因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤(pán)造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

　　5.柔軟操或局部按摩

　　柔軟操或局部按摩使用電腦每隔一小時(shí)應(yīng)休息5至10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時(shí)養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，針對(duì)肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力。

　

　　6. 電腦的擺放高度要合適。

　　將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應(yīng)有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。

　　7. 眼睛與顯示器保持恰當(dāng)?shù)木嚯x。

　　眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放松。

　

　　8. 舒緩體操

　　A： 基本姿勢(shì)：

　　每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　B： 前俯后仰：

　　雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　

　　C： 左右旋轉(zhuǎn)：

　　雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。

　　D： 提肩縮頸：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復(fù)做4次。

　

　　E： 左右擺動(dòng)：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次。在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

　　每天10分鐘 白領(lǐng)告別腰疼的困擾

　　第一節(jié)

　　1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過(guò)度張開(kāi)，使膝蓋與腳趾呈一直線。

　　2、將頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。

　　此動(dòng)作可伸展腰部緊張的肌肉，促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)。

　　第二節(jié)

　　1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體后方。

　　2、將頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。

　　此動(dòng)作可以緩解由于不良姿勢(shì)所造成的腰痛。

　

　　第三節(jié)

　　1、盤(pán)腿坐下，雙手輕輕觸地。

　　2、將意識(shí)集中在腋下至臀部，身體向盤(pán)在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。

　　做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)感覺(jué)到與傾倒方向相反的側(cè)腹得到伸展。

　

　　辦公室白領(lǐng)三招防腰疼

　　坐太師椅。

　　太師椅椅背和扶手處有個(gè)弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個(gè)向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會(huì)太累。

　　沒(méi)有太師椅怎么辦？可用靠墊來(lái)代替?？繅|要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的?？繅|的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個(gè)支撐腰椎的作用。