蹲，是我們每個人都會的，但是正確的蹲，你知道怎樣做嗎?下蹲對于緩解我們的身體壓力和瘦身都有著意想不到的效果。那么應(yīng)該怎樣蹲呢?深蹲的好處都有哪些呢?蹲墻有哪些好處呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。

蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來是內(nèi)家拳用來松腰的秘法，后來由氣功、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出。蹲墻是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因?yàn)槎讐χ挥袃蓚€動作要領(lǐng)：一是面對墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認(rèn)真練習(xí)會產(chǎn)生許多意想不到的效果。智能氣功博采眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲墻功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據(jù)聞，師傅要練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲墻功受到練家的何等珍視。

每天蹲墻三十三，為什么能夠流轉(zhuǎn)小周天呢?因?yàn)槎讐Φ膭幼骺梢源碳ふ{(diào)節(jié)任督二脈，可以巧妙的修煉達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動運(yùn)動到主動運(yùn)動，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。就傳統(tǒng)而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥悖使湃擞?ldquo;命意源頭在腰隙”之說;另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等;重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)白濁，甚至癃淋;女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。其三，練動動者(尤其往復(fù)轉(zhuǎn)身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至于中風(fēng)(即半身不遂)。

那么怎么來松腰呢?而蹲墻功是全身的運(yùn)動，能調(diào)理周身氣機(jī)，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應(yīng)、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之后，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現(xiàn)在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。

蹲墻首先從身形入手，對照書本細(xì)扣全身各部。然后在身形正確的基礎(chǔ)上，逐漸加大練功強(qiáng)度，蹲墻前要組場，帶著混元?dú)舛?，意念?dǎo)引形體放松。當(dāng)然，蹲墻使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎么協(xié)調(diào)還要靠自己。其實(shí)，站莊與蹲墻并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形氣就整了，神統(tǒng)帥形氣的功能也就強(qiáng)了。這兩種功都是智能氣功的基礎(chǔ)功。智能氣功特別強(qiáng)調(diào)意識的作用，主動運(yùn)用意識，強(qiáng)化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內(nèi)氣練足了，再練蹲墻就不累了。蹲墻重點(diǎn)在于周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿松不下來就會累。蹲墻之重點(diǎn)是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善于運(yùn)用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側(cè)的神經(jīng)、血管。

平時我們不注意放松，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1、2歲的小孩子作蹲墻就很容易，大人就不行，關(guān)鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達(dá)不到柔若無骨。所以在蹲墻的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放松、氣充斥在全身各處，這樣蹲墻才輕松一點(diǎn)，不然蹲墻的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉(zhuǎn)變?yōu)闅怛v、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續(xù)安靜的蹲下去。通過蹲墻引動氣機(jī)升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運(yùn)動過程中，將意念和意念的作用統(tǒng)一起來。通過運(yùn)動，使體內(nèi)氣機(jī)自然旺盛起來，并按照氣的自然軌道運(yùn)行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現(xiàn)偏差。

蹲墻功的動作要領(lǐng)

基本要領(lǐng)是：面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹;全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ?，肩部放松前扣(向墻的方向前扣);尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著逐節(jié)放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起;上起時，注意用百會上領(lǐng)，百會處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時只要使精神專一于形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度?？梢悦刻彀褧旱魩醉?，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。

蹲墻的三個階段

將蹲墻功作為一個獨(dú)立的小功法來鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個階段。

一、初始階段

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善(現(xiàn)在有的同志一次或一天能蹲數(shù)百，甚至上千個，收益頗大)。經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

二、熟練階段

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會周身氣機(jī)的升降開合，同時增加蹲墻的次數(shù)和時間。

三、提高階段

按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量(即蹲墻的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下。

1、赤腳蹲墻

赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。

2、撐臂蹲墻

這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分;下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

3、背手蹲墻

①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過撐臂蹲墻，起落時身體平穩(wěn)，不會后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時，兩小臂重疊，兩手互握對側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。

4、拳抵鼻尖蹲墻

蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習(xí)，久之自然合度。

5、蹲墻耗功

當(dāng)蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當(dāng)作站莊來練，堅(jiān)持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。

注意

1、自始至終，動作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。

2、自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜(即眼不能左右看)，否則使脊柱偏斜，影響功效。

3、呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

應(yīng)該說，人的身體總要有通透不徹底的現(xiàn)象，在體內(nèi)氣機(jī)旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機(jī)沖擊的強(qiáng)度而感覺疼痛，形成了惡性循環(huán)。所以蹲墻的動作和打氣有點(diǎn)象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點(diǎn)打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運(yùn)動主動打氣，用運(yùn)動產(chǎn)生的高壓通暢身體(本質(zhì)上還是通過運(yùn)動調(diào)動了意識力)。不過，身體的素質(zhì)提高需要一個過程，不能過激。

如果想一下子蹲很多也不是什么難事，比數(shù)量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關(guān)鍵是要堅(jiān)持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。

這里給各位一個訣竅，可以幫助大家在數(shù)量上和感覺上有個突飛猛進(jìn)，但對于工夫有什么好處。竅門很簡單：先實(shí)驗(yàn)一下你一刻不停地蹲(閉眼、姿勢正確、呼吸勻細(xì)長、速率約為1個/3秒)，看你最多能蹲幾個，一般約為30個;正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷于肚臍，靜養(yǎng)30秒(2-3個呼吸長)，再開始蹲30個，再靜養(yǎng)，不斷循環(huán);靜養(yǎng)時注意意守丹田，每次靜養(yǎng)后再蹲時，體會腰部都比前一次要有所松動。每停一次，都會愈加松動(腰部)，感覺是愈加輕松，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達(dá)到數(shù)百個。警告：不可一下就達(dá)到很大的數(shù)字，最好以比較小的數(shù)字為基數(shù)，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習(xí)，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完后靜養(yǎng)收氣。

下蹲的好處

防病

現(xiàn)代人容易遭受腰肌勞損、骨質(zhì)增生等病痛困擾，癥結(jié)之一即長時間貪坐，導(dǎo)致肌肉僵硬所致。而下蹲可鍛煉肌肉，活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營養(yǎng)，從而保持青春活力。此外，蹲的姿勢將下肢、腹部的血液擠向心肺，膈肌運(yùn)動加大胸腔和肺的活動范圍，從而減少冠心病、高血壓和肺氣腫的發(fā)生率。

強(qiáng)心

不少人或躺或坐稍久一些，站起就會頭暈、眼前發(fā)黑，輕者一閃而過，嚴(yán)重的則導(dǎo)致昏厥。對一般人來說，缺乏鍛煉是造成心力衰弱的原因之一。而下蹲運(yùn)動能增強(qiáng)心臟活力，有助于改善上述癥狀，故有“要強(qiáng)心，練下蹲”的說法。

利關(guān)節(jié)

人在下蹲時，兩個最大的關(guān)節(jié)———膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，軀干部肌肉卻得到活動，對防治膝關(guān)節(jié)疼痛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥候效果明顯。

翹臀

女人健美要翹臀，然而隨著歲月流逝，往往臀肌松弛導(dǎo)致臀部下垂，影響身材，穿什么褲型都不理想。而下蹲可塑緊下垂的臀部線條，使臀大肌得到鍛煉，臀部下垂可望得到改善。

美腿

女性都希望有一雙美腿，既不肥胖也不瘦弱，下蹲鍛煉可助一臂之力。因?yàn)殡p腳向外下蹲的動作，可消除大腿內(nèi)側(cè)的多余脂肪。此外，對于矯正O形腿、X形腿或八字腳也有一定益處。

健乳

蹲位可借助大腿和腹部的擠壓力，使下腹部和胃脘部的脂肪向雙乳移位，同時進(jìn)行雙乳按摩，促進(jìn)雙乳的血液循環(huán)和淋巴液回流，促進(jìn)乳房健美。

強(qiáng)性

不少女性特別是生育后的女性盆底肌肉松弛，易導(dǎo)致尿失禁。通過蹲位訓(xùn)練恥骨尾骨肌肉，不但可以防治尿失禁，而且可以提高夫妻生活質(zhì)量。

結(jié)語：通過上面的介紹，想必大家都了解到了蹲墻的好處都有哪些了吧。我們每天都是坐著或站著工作、學(xué)習(xí)，這也讓我們的身體負(fù)擔(dān)更加重，所以經(jīng)常的蹲一下，會有意想不到的效果哦。希望小編的介紹對大家有所幫助。