骨質(zhì)疏松是老年人的大敵，促進(jìn)骨健康應(yīng)該從年輕時(shí)做起，其最佳運(yùn)動(dòng)方式是動(dòng)力型、高變化率、張力分布不平衡的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
不同的運(yùn)動(dòng)方式對骨健康的作用也不同。步行、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以防止骨礦物質(zhì)進(jìn)一步丟失，跑步、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以增加骨礦物質(zhì)含量，而游泳對骨礦物質(zhì)含量沒有顯著影響。因此，為了增加骨礦物質(zhì)含量和肌肉力量，防止骨質(zhì)疏松，可以按下列運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行:
一、8~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，溫和的伸展和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
二、5~10分鐘的全身性有氧運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)水平低(每天步行不足4000步)和體質(zhì)較差者，可以按最大預(yù)測心率的60％進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；身體活動(dòng)水平較高(每天步行4000步以上)和健康狀態(tài)好，可以按最大預(yù)測心率的70％~75％進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
小貼士:最大預(yù)測心率的計(jì)算方法是220－年齡。如果你的年齡是40歲，那么你的最大預(yù)測心率是220－40=180次/分，如果你的身體活動(dòng)水平較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可以達(dá)到126~135次/分(180×70％~180×75％)。
三、進(jìn)行肩和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度運(yùn)動(dòng)，如面墻伸臂摸高。
四、股四頭肌力量訓(xùn)練:從坐姿站起來，2~3組/天，15~20次/組。
五、背、腹部力量:如腹臥位抬頭，背臥屈膝位抬腹等。
六、腿部力量:如側(cè)臥抬腿，腹臥抬腿等。
七、七八分鐘的整理動(dòng)作。
小貼士:下列運(yùn)動(dòng)不適合骨質(zhì)疏松患者
(1)動(dòng)力型腹部運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐。
(2)過度的身體屈曲彎腰運(yùn)動(dòng)、扭曲，如打高爾夫球運(yùn)動(dòng)。
(3)突然爆發(fā)的高強(qiáng)度承重運(yùn)動(dòng)，如舉或搬重物、彎腰撿東西。
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