目錄

　　第一章：老人強(qiáng)身健體的六大原則

　　第二章：春季適合老人做的健康運(yùn)動

　　第三章：老人健身的四大誤區(qū)

　　第四章：老人健身要避免兩類運(yùn)動

　　編者按：老年人健身不僅可以強(qiáng)身健體還可以豐富老年人生活。但是，老年人已經(jīng)失去了年輕時(shí)的強(qiáng)壯，健身時(shí)還是需要謹(jǐn)慎。那么，老年人健身原則有哪些？老年人適合哪些運(yùn)動？

　　老人強(qiáng)身健體的六大原則

　　1.練必有度

　　運(yùn)動量既不可長期“不足”，更不可長期“過多”。

　　2.練必有時(shí)

　　活動的時(shí)間大體分晨間、晚間、自擇的固定時(shí)間三種。不管選擇哪種鍛煉時(shí)間，均求相對穩(wěn)定。

　　3.練必有道

　　主要包括“三符合”--使健身鍛煉符合自身情況、時(shí)間特點(diǎn)、環(huán)境條件。

　　4.練必有養(yǎng)

　　堅(jiān)持“練養(yǎng)結(jié)合”，適當(dāng)營養(yǎng)，可以使肌體平衡，身心雙健。

　　5.練必有恒

　　一定要堅(jiān)持“全天候”和“全身心”鍛煉，決不能三心二意。堅(jiān)持?jǐn)?shù)年，必有好處。

　　6.練必有法

　　要先用易記、易行的鍛煉法，最好是參考古今經(jīng)驗(yàn)，自編一套適合自己實(shí)際情況、實(shí)際需要的鍛煉法。 對自己從事的健身鍛煉進(jìn)行效驗(yàn)方面的檢驗(yàn)，從而進(jìn)行必要的改進(jìn)，以保證鍛煉的有效性。

　　春季適合老人做的健康運(yùn)動

　　一、快步走：

　　在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞秋景，何樂而不為呢？快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

　　二、扔飛盤：

　　游戲過程中需要跑動，所以能鍛煉耐力。由于經(jīng)常跑跑停停、變換方向，所以身體的敏捷度和平衡力也得到增強(qiáng)。

　　三、打籃球：

　　喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。

　　四、劃船：

　　初看是一種休閑活動，但劃船能同時(shí)鍛煉背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動。

　　五、自行車：

　　如果你想欣賞秋季的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。

　　與徒步走和長跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動。臀大肌、股四頭肌在上下山的過程中都能得到鍛煉。

　　六、慢跑：

　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。秋季清爽宜人，正是慢跑的好時(shí)節(jié)。

　　老人健身的四大誤區(qū)

　　晨練過早

　　很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后1小時(shí)，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力較高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病率最高，所以應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動為妥。

　　運(yùn)動過度

　　許多老年人認(rèn)為運(yùn)動越多越好，越勞累越有效果。但運(yùn)動的目的不是讓人疲勞，而是促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉和心臟的能力。如果過度運(yùn)動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產(chǎn)生能量來補(bǔ)充過度運(yùn)動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運(yùn)動會加重心臟的過度使用，超出其負(fù)荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害于身體。

　　飯后運(yùn)動

　　不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。因?yàn)閯偝赃^飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運(yùn)動，特別是劇烈的運(yùn)動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。而且，大量血液進(jìn)入胃腸道導(dǎo)致腦部供血減少，會使人有困意。因此，需要適當(dāng)靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

　　運(yùn)動劇烈

　　老年人骨質(zhì)疏松，劇烈的運(yùn)動容易造成骨折。他們的關(guān)節(jié)一般不太靈活，太劇烈的運(yùn)動也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運(yùn)動，上樓梯的運(yùn)動是不可取的，因?yàn)樯蠘翘莺苋菀讚p壞老年人的膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。而且，太過劇烈的運(yùn)動會造成心肺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，對于有心腦血管病的老人來說危險(xiǎn)性很大。散步、太極拳、體操等柔和的運(yùn)動比較合適老年人。

　　老人健身要避免兩類運(yùn)動

　　一是避免憋氣類運(yùn)動。

　　由于憋氣用力時(shí)，氧氣吸入量和吸入頻率受到影響，要求心臟的工作狀態(tài)也隨著變化，從而加重了心臟的負(fù)擔(dān)，還可能引起胸悶和心悸的反應(yīng)。尤其是有肺氣腫的老人，特別要注意這一點(diǎn)。

　　另外，憋氣之后，回心血量驟然增加，帶動血壓升高，容易導(dǎo)致突發(fā)腦血管急癥。因此，老年人還是要注意避免鍛煉有集中憋氣環(huán)節(jié)的運(yùn)動項(xiàng)目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。

　　二是要避免長時(shí)間蹲馬步。

　　有許多鍛煉項(xiàng)目都有蹲馬步這一動作，有些老人還認(rèn)為蹲馬步堅(jiān)持時(shí)間越長，鍛煉效果越好。其實(shí)，老年人在蹲馬步的時(shí)候一定不能保持得時(shí)間太長或者太頻繁。因?yàn)槿嗽谇サ臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)就要高度緊張起來，使膝關(guān)節(jié)磨損得非常厲害，特別是有關(guān)節(jié)炎的老人，長時(shí)間蹲馬步不但不會幫助緩解病癥，還會使關(guān)節(jié)炎更加厲害。

　　另外，還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個(gè)很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質(zhì)疏松的老人，壓腿的時(shí)候不能用大力，不然很容易受傷。

　　總結(jié)：老年人健身是很好的習(xí)慣，但是要注意選擇最為安全的運(yùn)動方式，不要陷入老年人健身誤區(qū)。以上小編為大家盤點(diǎn)的老年人健身注意事項(xiàng)你了解了嗎？一起學(xué)習(xí)吧。