5月9日，由北京青年報(bào)和中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)聯(lián)合主辦，煙臺(tái)欣合企業(yè)食品有限公司、建國門街道蘇州社區(qū)協(xié)辦的“食品安全科普進(jìn)社區(qū)”系列活動(dòng)，走進(jìn)了建國門街道蘇州社區(qū)。這次活動(dòng)出場(chǎng)的主講嘉賓是北京醫(yī)院原營養(yǎng)科主任、注冊(cè)營養(yǎng)師王璐，針對(duì)慢性病的預(yù)防和應(yīng)對(duì)，王璐給出了許多實(shí)用的飲食建議。

幾十位蘇州社區(qū)的居民在現(xiàn)場(chǎng)，數(shù)萬網(wǎng)友在“北京頭條”客戶端直播頻道，共同聆聽了這場(chǎng)知識(shí)點(diǎn)滿滿的科普講座。

一個(gè)多小時(shí)的講座里，現(xiàn)場(chǎng)居民收獲頗豐，講座結(jié)束后更是積極互動(dòng)。有一位女士幾乎手寫記錄了講座全程的內(nèi)容，整整記下了15頁的聽課筆記。還有不少居民表示，回家后要馬上學(xué)以致用，開啟營養(yǎng)生活。

不良的生活方式導(dǎo)致現(xiàn)代人慢性病高發(fā)。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在諸多影響人類健康的因素中，生活方式占比高達(dá)60%，包括飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、心情調(diào)節(jié)等。而像高血糖、高血壓和骨質(zhì)疏松等常見慢性病也成了現(xiàn)代人生活質(zhì)量下降的重要原因。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》(2015年)顯示，從2002年到2012年，十年間我國成人超重率從22.8%上升到30%。而糖尿病、高血壓、冠心病、痛風(fēng)以及腫瘤、腦血管、腦卒中等疾病的發(fā)生，都跟肥胖密切相關(guān)。所以，從飲食方面調(diào)節(jié)我們的身體健康就顯得尤為重要。

　　每天一斤菜谷薯吃三種

　　牛奶300克每天都要喝

由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編寫的《中國居民膳食指南》(以下簡稱《指南》)，是王璐首推仔細(xì)閱讀的寶書。其中所倡導(dǎo)的飲食方法一共有六條。分別為：食物多樣，谷類為主;吃動(dòng)平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

食物多樣，谷類為主，是指像谷薯類、雜豆類的食物每天至少要攝入三種，蔬菜水果的攝入量要達(dá)到四種，魚禽蛋和瘦肉等需有三種，奶、大豆、堅(jiān)果類的要有兩種，合計(jì)起來就是每天不少于這12種食物。“也不用那么教條或嚴(yán)格，但保證攝入食物的多樣性是必要的。”王璐這樣說道。

值得注意的是，谷薯類食物除了要每天攝入三種，也建議每周至少有五次攝入薯類食物，比如紅薯、土豆、山藥、芋頭等，這些薯類食物可以作為主食來攝入，比大米白面這類的主食會(huì)多一些膳食纖維和營養(yǎng)素。比如紅薯里邊有胡蘿卜素，馬鈴薯里邊含有鉀和維生素B1、維生素B2、維生素C等等。

多吃蔬果、奶類和大豆類食物也是《指南》要求的內(nèi)容。具體怎么吃？這里也有一個(gè)口訣：餐餐有蔬菜，深色占一半;天天有水果，果汁難替果;牛奶300克，每天都要喝;經(jīng)常有大豆，適量吃堅(jiān)果。

具體來說就是最好能保證每天至少八兩菜，如果能攝入一斤菜就更好，其中要有三分之一以上的是綠葉菜。所謂“深色占一半”的深色食物是指紅色、綠色、紫色、黑色的食物。每天我們還可以吃一些水果，吃一到兩個(gè)水果都可以，放在兩餐中間吃。如果是需要控制血糖的人，在血糖指標(biāo)正常的情況下可以吃250克左右糖分含量低一些的水果。

奶類是鈣的最佳食物來源，王璐提到：“我們希望老年人每天至少要攝入半斤牛奶，一斤牛奶大概能給我們提供接近600毫克的鈣。如果你體重超重的話，建議選擇低脂的或者脫脂的牛奶。如果你喝牛奶拉肚子，可以選擇沒有乳糖的牛奶或者酸奶。”

植物性食物中的大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它接近動(dòng)物蛋白質(zhì)的質(zhì)量，通過吃大豆類的食物替代一部分肉類，還可以減少肉類當(dāng)中的那些飽和脂肪和膽固醇對(duì)血脂的影響。

關(guān)于水、油和鹽的攝入，也有一個(gè)健康的標(biāo)準(zhǔn)。烹調(diào)油2-3勺，食鹽6克以下，精糖少于50克(最好少于25克)。每天飲水7-8杯。“部分老年人特別愿意往家買大桶的油，因?yàn)?lsquo;油多不心疼’，但這樣你就很容易過量。我建議大家購買小包裝多品種，使用時(shí)注意控制量。”王璐建議道。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉的標(biāo)準(zhǔn)也有一個(gè)口訣：一個(gè)雞蛋、魚禽優(yōu)選、少吃肥肉、煙熏避免。王璐認(rèn)為“吃新鮮的食物”是比較重要的，大部分老年人不會(huì)像上班族似的沒時(shí)間去超市，所以完全可以每天都采購當(dāng)天吃的食物。“食物隨著保存時(shí)間的增長，營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)打折扣。所以有條件的話，最好當(dāng)天買當(dāng)天吃。”

　　創(chuàng)意實(shí)用料理技巧

　　少油少鹽少糖教你吃出美味

作為資深臨床營養(yǎng)人，王璐在實(shí)際生活中也探索出了不少實(shí)用的健康烹飪技巧。

比如在主食方面，白米飯可以換成五谷雜糧飯，有利于血糖控制和體重控制，好吃又簡單：白米占2/3，剩下的1/3用雜糧，把它直接放在電壓力鍋里，使用時(shí)間最長的檔位。“我是用薏米、紫米、玉米、紅豆和大米做米飯。”

此外，還可以做一些燕麥發(fā)糕、雜糧面包或是玉米豆渣餅，前者只需在面粉里加一些燕麥、黑芝麻、堅(jiān)果就可以做成。后者其實(shí)就是利用做豆?jié){剩下的豆渣，放點(diǎn)玉米粉，加個(gè)雞蛋，然后再放一點(diǎn)酵母，就做成了。

此外，很多人喜歡吃豆包，但做豆沙餡時(shí)總習(xí)慣放很多糖，王璐建議可以用紫薯代替豆沙，口感好熱量低。

做菜上，王璐也有貼心的建議：“做菜的時(shí)候盡量不要頓頓都是用油去炒，時(shí)?？梢圆扇?lsquo;拌’的方法制作蔬菜，比如熗拌苦瓜、涼拌番薯尖兒等。這樣油就可以用得少一些，爽口也好吃。”王璐還自己在家里種了白薯秧子，把白薯一切兩半，泡在水里，長得快還能美化環(huán)境，想吃的時(shí)候直接摘下來涼拌著吃。

說到瘦肉類，吃起來比較柴，王璐推薦牛腱子肉，“不那么柴，脂肪含量比較低，其中含有膠質(zhì)蛋白，所以它的口感很好”。做蝦的話，王璐不推薦油燜，最好是做白灼蝦。

如果我們偶爾想吃肉，比如紅燒鴨塊、雞塊、紅燒肉，又怕油太多怎么辦？王璐可以擱兩塊魔芋，又能吃出肉的口感和味道，又沒有脂肪，能量也比較低。

　　運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)穿插在生活中

　　老年人減肥要慎重

《指南》中的第二條提到“吃動(dòng)平衡，健康體重”。王璐認(rèn)為，體重就是衡量吃和動(dòng)是否合理的標(biāo)準(zhǔn)，比如說我們吃的多了、動(dòng)的少了，那體重就會(huì)增加，相反則會(huì)減少。如果我們吃和動(dòng)平衡，體重就不會(huì)發(fā)生明顯的變化。“經(jīng)常稱體重就像照鏡子一樣，你能知道你吃得到底是不是適量。”

成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是：每周至少五天中等強(qiáng)度活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間150分鐘以上。成年人測(cè)體重是否正常的主要依據(jù)BMI值，也就是體重(公斤)除以身高(米)的平方。

王璐有一套更簡易的測(cè)量體重是否超標(biāo)的方法：“身高減去105以后就是理想體重的公斤數(shù)，往上可以浮動(dòng)10%，往下可以浮動(dòng)10%，在這個(gè)范圍里你的體重就是正常的。”比如說，身高1米68，理想體重應(yīng)該168減105就是63公斤，往上加6.3公斤算正常的，往下減6.3公斤也算正常的，也就是56.7公斤到69.3公斤之間。

　　現(xiàn)場(chǎng)互動(dòng)

問：老年人需不需要有目的地減肥呢？

王璐：老年人減肥要謹(jǐn)慎一些，尤其是高齡的老人。因?yàn)槔先俗霾涣颂噙\(yùn)動(dòng)，只能靠餓，而這樣會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，老年人本來就容易肌肉衰減、蛋白質(zhì)合成不足，這時(shí)候再盲目減重沒有意義。老年人只要保證體重不再上升就可以了。

問：很多老年人怕把膝蓋弄壞了，也不敢太多運(yùn)動(dòng)，這方面您有什么建議嗎？

王璐：運(yùn)動(dòng)并非一定要去健身房，而是體現(xiàn)在生活中的方方面面。把運(yùn)動(dòng)寓于生活當(dāng)中，每天走走遛遛，然后稍微做一點(diǎn)“抻抻拽拽”的運(yùn)動(dòng)就可以了，走路其實(shí)是一個(gè)比較好的運(yùn)動(dòng)方法。老年人最主要的就是千萬不能吃飽就坐。

即使坐著也可以達(dá)到鍛煉的目的。一條腿抬起，勾腳使勁往起抬，這個(gè)鍛煉股四頭肌，膝關(guān)節(jié)就能夠緩解。沒有啞鈴，可以拿礦泉水瓶代替;沒有場(chǎng)地，那也可以做個(gè)家務(wù)，比如擦個(gè)地。擦地的時(shí)候就不要想著我是去干活，那多痛苦，我每次擦地的時(shí)候都特高興，我覺得我是在鍛煉。你要把它放在生活里頭，它就會(huì)變得很有味道。

問：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等在營養(yǎng)成分上有什么區(qū)別，如何控制食用量呢？

王璐：不同種類的蛋的蛋白質(zhì)含量差不太多。一個(gè)中等大小的雞蛋重量差不多是帶殼60克，不帶殼的時(shí)候是50克。鵪鶉蛋如果小一點(diǎn)，差不多是六個(gè)的量頂一個(gè)雞蛋。