今年以來(lái)，新冠肺炎疫情改變了人們以往的生活狀態(tài)。在疫情防控期間，有人容易出現(xiàn)不安等心理現(xiàn)象。另外，在返回工作崗位后，也有一些人對(duì)疫情的擔(dān)憂與工作壓力交織在一起，情緒緊張，甚至出現(xiàn)焦慮、失眠等情況。

心理防“疫”有哪些辦法？針對(duì)上述情況，記者采訪了北京青年政治學(xué)院北京青少年教育與發(fā)展研究基地副教授、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師田宏杰，總結(jié)了一些應(yīng)對(duì)方法。

1、總是忍不住搜索瀏覽疫情信息，有任何消息都要關(guān)注，如何緩解這種焦慮情緒？

學(xué)會(huì)分辨龐雜的信息，并進(jìn)行理性分析。同時(shí)，有意識(shí)地降低對(duì)疫情的搜索、關(guān)注頻率。

要保持平常心。在家里時(shí)，可以找一些平時(shí)喜歡的休閑方式充實(shí)自己，比如多讀讀書，或者聽一聽喜歡的音樂，分散注意力。

2、復(fù)工后仍過(guò)度關(guān)注疫情，情緒緊張，一時(shí)間難以達(dá)到原來(lái)的工作節(jié)奏，怎么辦？

如今很多企業(yè)已經(jīng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)，要參照以往的工作量，設(shè)定合理的工作目標(biāo)，一件件去完成，慢慢啟動(dòng)工作狀態(tài)，用兩三周時(shí)間逐漸回到原來(lái)的工作節(jié)奏。

當(dāng)工作熱情慢慢起來(lái)后，對(duì)疫情關(guān)注程度也會(huì)在不知不覺間淡化。

3、對(duì)疫情的擔(dān)心往往會(huì)與工作的壓力交織在一起，人會(huì)比較焦慮，怎樣緩解？

在生理上，要合理安排運(yùn)動(dòng)、休閑和睡眠時(shí)間，保證身體的生物節(jié)律是穩(wěn)定的。在工作之余，每天能夠有一點(diǎn)空白時(shí)間，發(fā)個(gè)呆或者安靜獨(dú)處一會(huì)兒，讓人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)早一點(diǎn)安靜下來(lái)。

在心理上，從最熟悉的、比較簡(jiǎn)單的工作步驟入手，由易到難，由簡(jiǎn)至繁，大腦神經(jīng)會(huì)慢慢興奮起來(lái)，工作狀態(tài)逐漸進(jìn)入正軌。

4、出行時(shí)做好全套防護(hù)還是會(huì)“疑神疑鬼”，有一點(diǎn)不舒服就擔(dān)心被感染，怎么辦？

要體會(huì)自己焦慮心情的根源是什么，不要盲目通過(guò)快速行動(dòng)緩解這種情緒。

可以通過(guò)官方平臺(tái)了解新冠肺炎防護(hù)相關(guān)知識(shí)等，尊重科學(xué)、相信科學(xué)；學(xué)會(huì)放松，積極尋求心理援助。

同時(shí)，花一些時(shí)間，按照科學(xué)的防護(hù)步驟進(jìn)行出行的防護(hù)準(zhǔn)備，告訴自己防護(hù)措施已經(jīng)很到位、準(zhǔn)備很充分，焦慮程度會(huì)慢慢降低。

5、隔一個(gè)小時(shí)甚至更短時(shí)間，就總想要洗手、消毒，怎么辦？

此類情況有一些強(qiáng)迫傾向，但不要與之強(qiáng)行對(duì)抗：越想要控制，這份沖動(dòng)往往越難以控制。

所以，首先要接納這種心理現(xiàn)象，當(dāng)自己想去洗手消毒前，能夠停下來(lái)十秒鐘，體會(huì)這種情緒；然后，慢慢地觀察，看看自己哪一次不經(jīng)意時(shí)，兩次消毒或洗手行為之間間隔的時(shí)間比較長(zhǎng)，體會(huì)這種靈活性，建立一種彈性的關(guān)系。

6、包括醫(yī)護(hù)人員等在內(nèi)的許多一線工作者，在緊張的工作中如何緩解心理壓力？

在長(zhǎng)期高強(qiáng)度的工作狀態(tài)下，人的神經(jīng)高度緊張，可能會(huì)出現(xiàn)消極、抑郁甚至眩暈、沒胃口等情況。

建議可以做一些放松訓(xùn)練，比如正念練習(xí)，休息時(shí)花幾分鐘調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，感受身體、情緒狀態(tài)，同時(shí)聽一些有關(guān)正念練習(xí)的音頻。當(dāng)然，要盡可能適當(dāng)調(diào)節(jié)工作量，多注意休息。

7、出于疫情防控需要，下班后基本都是宅在家。時(shí)間久了，家里人心情會(huì)比較煩躁，甚至很容易起爭(zhēng)執(zhí)，如何化解？

要注意調(diào)整居家目標(biāo)，可以列出表格，比如讀一本書、打掃衛(wèi)生、聽一個(gè)小時(shí)音樂……評(píng)估這些目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的合理性并盡力執(zhí)行，目標(biāo)的設(shè)置要合適，重點(diǎn)是保證每天設(shè)定的目標(biāo)都能達(dá)成，給自己小小的成就感。

對(duì)可能碰到的問(wèn)題要有預(yù)見性。比如做飯時(shí)間不足等等，把問(wèn)題解決在萌芽階段，煩躁情緒會(huì)減少。另外，如果和孩子之間出現(xiàn)心理上的摩擦，要善于傾聽，和孩子共同解決問(wèn)題。

8、這段時(shí)期，心情容易緊張，睡眠變得不太好，經(jīng)常失眠，如何緩解？

每天晚上準(zhǔn)備入睡前，多留出一點(diǎn)時(shí)間，慢慢地安靜下來(lái)。比如提前一個(gè)小時(shí)關(guān)掉電視機(jī)等，上床休息?？匆恍﹥?nèi)容輕松的書籍，然后留下十分鐘時(shí)間，呼吸放松、閉目養(yǎng)神，讓身體狀態(tài)逐漸放松。

當(dāng)然，睡眠還涉及到整個(gè)身體系統(tǒng)的變化。要堅(jiān)持規(guī)律作息、飲食營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)，做一些居家可行的運(yùn)動(dòng)鍛煉，但不要在睡前運(yùn)動(dòng)。這樣，睡眠質(zhì)量會(huì)有所改善。

焦慮是一種情緒，沒那么可怕

在疫情期間，像恐慌、憂慮、疑心等一些情緒是由于焦慮導(dǎo)致的。焦慮本身的功能是讓人們看到未來(lái)可能發(fā)生的危險(xiǎn)，并關(guān)注信息，找到解決辦法。

由此，當(dāng)產(chǎn)生焦慮情緒時(shí)，人體整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)開啟“警覺”模式，對(duì)事件敏感性會(huì)增加，原來(lái)不在關(guān)注范圍內(nèi)的事如今都會(huì)擔(dān)心。

比如在疫情期間，看到有人打噴嚏、咳嗽，可能都會(huì)感到緊張，擔(dān)心傳染等問(wèn)題。每個(gè)人個(gè)體情況不同，焦慮程度也不同。

面臨上述心理現(xiàn)象時(shí)，我們?cè)谡J(rèn)知上要明白，這種焦慮帶來(lái)的信息是什么、針對(duì)引發(fā)焦慮的問(wèn)題有哪些解決辦法。當(dāng)問(wèn)題被解決，焦慮程度就會(huì)降低——它沒那么可怕。

目前還不能盲目樂觀，在積極工作的同時(shí)仍然要做好防護(hù)措施，千萬(wàn)不能大意，積極關(guān)注自己的心理狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題可能出在哪兒，就早做準(zhǔn)備。