練肌肉的最大誤區(qū)在于遵從健美雜志的日常訓(xùn)練規(guī)定。雜志上的那些人的訓(xùn)練并不自然，他們有著先天的優(yōu)勢，并且從來沒用那種方式訓(xùn)練過。按照他們那一套來練習(xí)并不會讓你迅速增肌。
普通人需要另外的途徑。另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因?yàn)樽龅奶嗵於贿^度訓(xùn)練傷害的途徑。下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。
1.先變強(qiáng)壯。力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓(xùn)練吧。我提倡負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2.使用自由負(fù)重訓(xùn)練。你可以用杠鈴來舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來主訓(xùn)練。請遠(yuǎn)離健身機(jī)器。
安全性。機(jī)器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動作。
高效性。自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機(jī)器更好地增肌，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫你保證了平衡。
功效性。使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中?，F(xiàn)實(shí)生活中沒有機(jī)器可以幫你控制平衡。
多樣性。只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)你想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候。
3.做組合練習(xí)。如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。
當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
訓(xùn)練腿部肌肉。深蹲對你的整個(gè)身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。
當(dāng)你做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個(gè)整體，可以讓你應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了。如果你能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。
5.做全身的訓(xùn)練。不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲？這個(gè)項(xiàng)目要求一個(gè)星期訓(xùn)練3次，包括一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
6.保證恢復(fù)。專業(yè)的運(yùn)動員一個(gè)星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強(qiáng)壯后才增加訓(xùn)練強(qiáng)度。如果你想一步登天按他們得計(jì)劃訓(xùn)練，你將會因過度訓(xùn)練而受傷。
休息。肌肉在你休息時(shí)生長，而不是在你訓(xùn)練時(shí)。剛開始的時(shí)候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練時(shí)間。
睡眠。促進(jìn)肌肉生長的生長激素在你睡眠的時(shí)候釋放。爭取休息8小時(shí)。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。
喝水。這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復(fù)。每頓飯喝兩杯水，健身訓(xùn)練時(shí)也不時(shí)喝一點(diǎn)。
吃。“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補(bǔ)充足夠熱量已保證恢復(fù)，訓(xùn)練再多也是枉然的。
01:49
02:01
05:32
01:35
02:21
Copyright ? 2004-2025 健康一線-健康視頻網(wǎng)（vodjk.com）All rights reserved.
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號