男人對(duì)肌肉的執(zhí)著就像是女人想要苗條一樣，都希望自己能夠更加的完美。那么男人到底怎樣練肌肉效果好呢?我們?cè)诰毤∪獬允裁茨軌蛴兴鶐椭?又有哪些練肌肉注意事項(xiàng)呢?不要著急，接下來就一起去文章中看一看吧!

　　肌肉，你可曾聽說過可以“吃”出來?男人要想有一個(gè)好的肌肉，光靠練還是不行的，我們還需要飲食來幫忙，那么男人吃什么對(duì)練肌肉有幫助呢?

　　蜜糖冰茶

　　研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時(shí)間內(nèi)維持較高水平。

　　因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。

　　同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪激素氨基酸的含量。睪激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的鎂。

　　椰菜

　　椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。

　　糙米

　　與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　更適合中國人長肌肉的飲食計(jì)劃

　　早餐

　　少量的牛肉或雞肉，1只雞蛋和3個(gè)雞蛋白，1杯豆?jié){或脫脂牛奶，1個(gè)饅頭，1個(gè)蘋果。

　　第二餐

　　2個(gè)柿子，4個(gè)蛋，1個(gè)甜馬鈴薯。

　　午餐

　　2碗米飯或3個(gè)饅頭，200克牛肉或雞肉，無脂或低脂牛奶或脫脂酸奶，1個(gè)大蘋，各類蔬菜。

　　訓(xùn)練前

　　4個(gè)蛋白，1個(gè)甜馬玲薯，1個(gè)柿子，1杯乳清蛋白+肌酸。

　　訓(xùn)練后

　　1個(gè)香蕉，半個(gè)西瓜或其它水果，1杯燕麥片。

　　訓(xùn)練后碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)來為訓(xùn)練提熱量。

　　晚餐

　　1碗面條或米飯魚200G或蝦，盡量少用油最好清燉或蒸。

　　第七餐

　　1杯蛋白飲品，如條件容許也可以脫脂奶粉代替。

　　男人增肌飲食計(jì)劃

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。

　　水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合糖類和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量。

　　增肌飲食計(jì)劃

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。

　　水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合糖類和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量。

　　而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康。至于糖類，可選擇任何想吃的復(fù)合糖類，如土豆、米飯和面食等。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流入。至少應(yīng)在訓(xùn)練前一小時(shí)攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。

　　此外，還應(yīng)攝入簡單糖類以補(bǔ)充消耗的糖原儲(chǔ)備。

　　理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類。

　　25克～30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)榧纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合糖類，如米飯、土豆及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時(shí)給身體提供氨基酸。

　　如果想吃，也可攝入少量的糖類。當(dāng)然，多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　男人練肌肉注意事項(xiàng)

　　1. 大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。

　　研究證實(shí)

　　1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。

　　2. 多組數(shù)

　　什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　3. 長位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　4. 慢速度

　　慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非?？旆畔拢龃蠹∪獾拇蠛脮r(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。

　　5. 高密度

　　密度表示兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也指的是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。

　　6. 念動(dòng)一致

　　肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候，就要有意識(shí)地讓意念還有動(dòng)作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

　　結(jié)語：健美教練一般的肌肉可不是男人平時(shí)嘴上說說就能給練出來的，我們必須要付出堅(jiān)持不懈的努力當(dāng)然也少不了飲食來幫忙。今天給大家講解了關(guān)于男人練肌肉吃什么好，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭屆恳粋€(gè)人都能練出肌肉。