每個(gè)男人都想要一個(gè)屬于自己的強(qiáng)健腹肌，但是，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)就難了，必須得付出努力、耐心和意志才能夠取得健美的腹部肌肉。那么，腹肌鍛煉方法有哪些?有哪些鍛煉腹肌最有效的方法?練腹肌最好的方法是什么?以下文章就會(huì)回答這些問(wèn)題，一起看看吧!

　　1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

　　當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí)，腹直肌是從胸部下方到骨盤(pán)上方的那片狹長(zhǎng)而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念，而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。

　　2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來(lái)的，不過(guò)可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺(jué)得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺(jué)得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過(guò)，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無(wú)法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

　　5、嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作

　　即使是正確的腹部鍛煉，單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動(dòng)作，與選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類(lèi)動(dòng)作：針對(duì)腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對(duì)腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對(duì)側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。

　　6、放緩動(dòng)作的節(jié)奏

　　在鍛煉腹肌的時(shí)候，具有一些完美無(wú)瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作，而且還不覺(jué)得累，要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì)，要么就是這動(dòng)作太過(guò)于簡(jiǎn)單了。因此，你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。

　　7、正確地呼吸

　　這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過(guò)在上抬時(shí)用嘴呼氣，放下時(shí)用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會(huì)運(yùn)動(dòng)的。因此，在保持姿勢(shì)時(shí)，注意深呼吸是關(guān)鍵。

　　8、縮短組間休息時(shí)間

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好。

　　總之，組間休息時(shí)間很重要，它和訓(xùn)練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強(qiáng)訓(xùn)練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。

　　男人該怎么鍛煉腹肌?很多人都想有腹肌，但是就很多人訓(xùn)練方法不對(duì)，下面讓我們來(lái)看一下正確鍛煉腹肌的方法：

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的還要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)?shù)脑黾狱c(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會(huì)更好。

　　2：俯臥撐其實(shí)也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會(huì)有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，這也是分組來(lái)做。

　　4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來(lái)。

　　練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來(lái)刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。

　　小肚子難減，這主要是因?yàn)殄憻捳邥r(shí)很難鍛煉到腹部中的一塊肌肉，那就是腹肌。如果要是把腹肌給鍛煉好了，可以讓自己的腹部看起來(lái)更加的結(jié)實(shí)和緊致，下面就教各位男士?jī)烧锌梢钥焖馘憻捀辜〉姆椒ā?/p>

　　方法一、腹部真空收縮

　　腹部真空收縮對(duì)姿勢(shì)要求不高，坐、立、臥都可以。鍛煉者首先需要用力將肺部的空氣呼出，接著放松腹部，然后又用力吸氣，盡量讓肚臍向脊椎靠近，最后用鼻子輕輕呼氣放松腹部。但是鍛煉者要注意不能用胸腔呼吸空氣，要利用腹部進(jìn)行 運(yùn)動(dòng) 。以上動(dòng)作堅(jiān)持40秒，隨著 運(yùn)動(dòng) 量增加時(shí)間還可以增長(zhǎng)。

　　方法二、卷腹運(yùn)動(dòng)

　　事實(shí)上人們最常用的仰臥起坐對(duì)腹部訓(xùn)練效果并不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐，因?yàn)榻?jīng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學(xué)更為實(shí)用。目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

　　男人有效的腹肌鍛煉方法

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　2.跪姿伸展

　　起始姿勢(shì)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

　　3.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢(shì)：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

　　4.健身球負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

　　5.靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　6.反向V字起

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　7.負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　只要大家動(dòng)作做到位，每天堅(jiān)持下去，就能看到效果，流暢緊實(shí)的肌肉線條就是這么簡(jiǎn)單!

　　結(jié)語(yǔ)：能夠具有結(jié)實(shí)的腹肌是每個(gè)男人夢(mèng)寐以求的事情，但是想鍛煉出來(lái)完美的腹肌也不是短時(shí)間內(nèi)就能夠做到的，那么，今天我們就為男性們介紹下關(guān)于鍛煉腹肌的一些方法，希望能夠?qū)ζ溆兴鶐椭?/p>