現(xiàn)在很多男士在健身的過(guò)程中為了追求肌肉效果而服用蛋白粉、注射激素，其實(shí)這是很不科學(xué)而且傷身的行為。今天小編就為各位健身男帶來(lái)了幾個(gè)鍛煉手臂肌肉的方法，幫您有效練出胸圍的肱二頭肌。

　　胸肌健身運(yùn)動(dòng)

　　俯臥撐練出健碩胸肌，窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

　　窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有6種練習(xí)方式。

　　一、擴(kuò)胸式

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。

　　簡(jiǎn)單一招練全身 常做下蹲運(yùn)動(dòng)更健康

　　常坐于電腦面前的人，大多數(shù)人的坐姿都不標(biāo)準(zhǔn)，脊椎和頸椎始終都保持著一個(gè)角度，導(dǎo)致脊椎承受著巨大的壓力，身體的肌肉和血管都處于一種受壓迫狀態(tài)，推薦大家做下蹲運(yùn)動(dòng)，全身肌肉從緊張到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。

　　做下蹲運(yùn)動(dòng)帶來(lái)哪些益處

　　每天每隔1-2個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該離開(kāi)座位稍微的走動(dòng)一下和做一下下蹲練習(xí)，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高身體平衡能力、改善體形，提高心肺功能，讓身體變得更加年輕。當(dāng)人采取蹲姿時(shí)，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍。頸椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起，全身肌肉從緊張到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩。

　　設(shè)置休息周

　　持續(xù)運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)次數(shù)太過(guò)頻繁都會(huì)讓人覺(jué)得精疲力竭，肌肉也會(huì)失去活力。不要每周都挑戰(zhàn)自己的運(yùn)動(dòng)極限，沒(méi)有得到充分體能恢復(fù)的話，運(yùn)動(dòng)的水準(zhǔn)也會(huì)下滑。每個(gè)月設(shè)置一個(gè)休息周，把你的運(yùn)動(dòng)量減半，或者換一些輕松的運(yùn)動(dòng)，讓身體得到恢復(fù)，這才是科學(xué)的健身方法。

　　肌肉酸痛要恢復(fù)

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常會(huì)感覺(jué)到短期的肌肉酸痛，很多人都用這個(gè)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)是否成功，甚至沒(méi)有酸痛的話就懷疑自己的運(yùn)動(dòng)效果。通常發(fā)生肌肉酸痛的時(shí)候關(guān)節(jié)靈活度和肌肉彈性、力度都會(huì)下降，這時(shí)候不要過(guò)于頻繁鍛煉不適的肌肉，而要至少留出24小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。

　　充足的睡眠

　　睡眠是身體自我調(diào)整的最好時(shí)期，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要保證睡眠充足。實(shí)踐表明，缺乏睡眠會(huì)降低運(yùn)動(dòng)耐力，讓人容易感到疲勞，情緒也容易波動(dòng)。所以要養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每晚睡足8小時(shí)。

　　補(bǔ)充水分

　　鍛煉肌肉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量增大，肌肉所需要的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)變多。肌肉組織和各種細(xì)胞都離不開(kāi)蛋白質(zhì)和碳水化合物，所以每天要保證充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入，鍛煉后也可以適當(dāng)吃一些點(diǎn)心。

　　舒緩按摩

　　肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)處于緊張狀態(tài)，所以在結(jié)束運(yùn)動(dòng)以后一定要徹底放松拉伸。睡前時(shí)間也可以利用起來(lái)，用按摩棒在肌肉上滾動(dòng)按摩，或者直接用手部進(jìn)行按摩，疼痛和酸脹都會(huì)有所改善。

　　肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)在家里就可以完成。但是，一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性哦!而且最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉結(jié)合起來(lái)。

　　1、 啞鈴運(yùn)動(dòng)

　　重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2、 仰臥起坐

　　平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力。　　作用：可鍛煉腰背部肌肉。

　　3、 俯臥撐

　　大部分女性朋友可能都覺(jué)得這個(gè)很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子，如較高的窗臺(tái)，身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度，雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。

　　作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4、 倒立

　　一般人可能開(kāi)始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。

　　作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　小貼士

　　除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來(lái)鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　總結(jié)：健碩的肱二頭肌可以說(shuō)是男人性感的標(biāo)志，很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，可是做了很多運(yùn)動(dòng)都不見(jiàn)成效，今天小編推薦給大家的鍛煉手臂的運(yùn)動(dòng)是不是又簡(jiǎn)單又有效呢。