對于男人來說，擁有健碩的腹肌不僅顯示身體健美，更可以為自己的魅力加分，吸引更多異性的目光，不過，要想達到最佳的腰腹鍛煉是要講究一定方法的。下面小編就來揭曉鍛煉腹肌有效方法，來成功塑造出完美的腰腹線條。

　　男性腰腹鍛煉 助你魅力加分

　　腹肌就像鎧甲，沒有時也不覺得什么，當你一旦擁有，你就會覺得自己比別人更強大。不過，如何才能有效的鍛煉腹肌呢?以下是三條便是加速你腹肌訓(xùn)練顯效的有效方法，快來看看吧。

　　錯誤的腰部鍛煉姿勢

　　快速的直腿仰臥起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數(shù)情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時。仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

　　增加強度

　　舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔(dān)一切動作。

　　最佳的上腹部鍛煉姿勢

　　腰腹鍛煉方法中，需要仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

　　男士運動健身必備知識

　　一、FIT監(jiān)控原則：次數(shù)+強度+時間

　　FIT是次數(shù)、強度和時間的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　次數(shù)：表示一個人的運動周期，如每周進行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進行鍛煉3—5次。

　　強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現(xiàn)。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運動強度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進過程。

　　時間：是指每次運動的持續(xù)時間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運動每次應(yīng)至少持續(xù)進行20—30分鐘。練習(xí)的強度會直接影響持續(xù)運動的時間，而在大多數(shù)情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

　　二、心率監(jiān)控

　　估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

　　評定心臟功能。人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

　　判斷運動疲勞。運動后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運動疲勞，應(yīng)減少運動量。

　　確定運動強度。在一定范圍內(nèi)，心率與運動強度成正比。為了準確地測量運動時的心率，必須在運動結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

　　結(jié)合運動負荷評定心功能。如臺階試驗。

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　最大心率=220-年齡

　　靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統(tǒng)機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運動負荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　三、超負荷原則與百分之十原則

　　超負荷原則是指，在進行體育鍛煉時，身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應(yīng)的刺激強度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時間和練習(xí)的強度來達到超負荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時間。

　　百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運動強度或持續(xù)運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應(yīng)遵循10%的原則。

　　四、循序漸進原則

　　體育鍛煉對增強體質(zhì)，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時，應(yīng)逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。

　　該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預(yù)防運動損傷的重要保證。需要牢記的是，保持良好的身體健康素質(zhì)是一個持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛，是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間，身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進步和成功的心理體驗，對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

　　對于男性朋友來說，大部分都喜歡戶外健身，尤其在秋冬季時候，戶外運動不僅身心舒服，還達到強身健體效果。秋冬在戶外跑步并不像很多人想的那么辛苦，那么男性秋冬季節(jié)戶外跑步有什么要注意的呢?

　　首先，你要制訂一個特定的目標

　　沒有什么比競賽更能起到激勵作用的了，實在找不到對手的話就和自己比賽吧，把目標定在5000米、半程馬拉松或每月達到一定數(shù)量的里程數(shù)，達到目標后犒賞下自己，接著再制訂下一個;如果還沒有足夠的動力，那就選擇一個愉快的目的地激勵自己，風(fēng)景優(yōu)美的路線或是一家好吃的飯店!

　　其次，最好跑步時有同伴或是一群人一起跑

　　這樣既安全也有意思，找個同伴或者加入一個群體一起跑步。你將有一個現(xiàn)成的激勵者、一個可以沿路交談的朋友，不怕堅持不到目的地了。

　　冬季跑步還有一個很重要的準備是采購裝備。要避免穿得過于臃腫或是過于單薄，多層衣物是關(guān)鍵。選擇一件能抵擋風(fēng)寒的外套，里面穿緊身衣和緊身褲，既能帶走皮膚上的汗水，也能保暖，在最冷的天氣，換一件中厚的穿著舒適的羊毛外套，保溫的同時可以把皮膚上的汗水從貼身內(nèi)衣上帶走。

　　冬季跑步很容易穿得太多

　　該穿多少?大致的估計是站在戶外的時候感到微冷，如果有點兒暖烘烘的就脫掉一件。這樣既能保證跑步時人體體溫的正常上升，又能減少過熱、大量出汗的風(fēng)險。

　　如果有可能的話，最好在一天里最溫暖、光線充足的時候跑步;如果白天沒時間只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈，這樣就可以被車輛或行人看見，如果是下雪天，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋。

　　再次重申，長跑時必須保持低速，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離，如此將跑得更有效，還能同時減少滑倒、跌落或是肌肉拉傷的危險;如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪，這樣不但能獲得動力，還可以減少滑倒。

　　用更多的時間熱身

　　天氣寒冷的時候熱身效果來得比較緩慢，在晨跑時尤其如此。所以開始跑步前應(yīng)輕快地走上至少5分鐘，或是洗個熱水澡預(yù)熱肌肉，還有最偷懶的方法，把你的跑步服裝放在烘干機里加熱數(shù)分鐘，然后開始跑吧。

　　補充水合物

　　冬季跑步時喝液體飲料和夏天同樣重要。確保跑步前、跑步中和跑步后都補充水合物以防止脫水。

　　最后提醒，應(yīng)迎風(fēng)起跑，因為去時迎著風(fēng)跑，回來時就是順風(fēng)，這樣可以避免在出汗后因吹風(fēng)而著涼。

　　總結(jié)：很多男士朋友都喜歡健身運動，不僅可以強身健體還能有效減肥。男士健身并不是一味地加大負荷，延長時間，想要提高運動效率，還是要動動腦的。今天小編為您介紹的這些男士健身知識是不是對您很有幫助呢。