骨性關節(jié)炎(OA)也稱骨關節(jié)病或退行性關節(jié)炎，是中老年人最常見的骨關節(jié)疾病。流行病學調查表明，55歲以上中老年人骨性關節(jié)炎的發(fā)病率為44%～70%，且以膝關節(jié)的發(fā)生率為最高。
許多骨性膝關節(jié)炎患者靠止痛藥度日，甚至有些還不得不進行手術治療。其實，大多數(shù)輕中度的骨性膝關節(jié)炎患者都可以通過膝關節(jié)的鍛煉來減輕疼痛、恢復功能。下面介紹十種練習方法，其中1、3、5、6、8、9為肌肉力量鍛煉，2、4、7為關節(jié)拉伸鍛煉，10為放松鍛煉。
練習1
仰臥位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻。放下伸直的腿，恢復屈腿狀態(tài)。另一條腿重復上述動作。重復20次為一組，每天3～5組。
練習2
仰臥位，腿伸直。然后腳跟著地，盡量屈膝。如此反復，重復20次為一組，每天3～5組。
練習3
仰臥位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣。重復20次為一組，每天3～5組。
練習4
仰臥位，一腿膝關節(jié)屈曲。另一腿膝關節(jié)伸直，腳后跟靠著墻面，用力伸直膝關節(jié)。當感到膝關節(jié)后部緊張時，堅持10秒鐘，然后放松。換腿重復上述動作。重復20次為一組，每天3～5組。
練習5
俯臥位。一腿踝關節(jié)的前方墊一毛巾卷。該踝關節(jié)用力向下壓，盡可能伸直膝關節(jié)。堅持10秒鐘，然后放松。換腿重復上述動作。重復20次為一組，每天3～5組。
練習6
坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時用力勾起腳尖。重復20次為一組，每天3～5組。
練習7
站立位，伸直雙腿后部肌肉。左手扶墻，屈起右腿，右手抓住左腳背，盡量屈曲膝關節(jié)，并勾起腳尖，感覺大腿前部肌肉被拉緊。保持10秒鐘，放下腿。換腿重復上述動作。重復20次為一組，每天3～5組。
練習8
站立位。左手扶欄桿，右腿伸直，緩慢抬起。堅持10秒鐘，然后放松。換腿重復上述動作。可以根據(jù)自身情況，在踝關節(jié)上放重量1～5千克的物體。重復20次為一組，每天3～5組。
練習9
騎固定自行車。把座墊盡可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調到最輕，像騎自行車一樣。騎車時間從10分鐘開始，以后可逐漸延長至20分鐘。
練習10
散步。等關節(jié)炎癥逐漸消退、疼痛減輕后，可以進行散步活動。散步時間從10分鐘開始，以后可逐漸延長至20分鐘。
注意事項
1.要有耐心，在鍛煉中堅持循序漸進的原則，避免因過度鍛煉造成膝關節(jié)疼痛。耐心堅持，會有明顯效果。
2.肌肉力量鍛煉會使膝關節(jié)緊張，故鍛煉后要進行拉伸、放松。做膝關節(jié)拉伸鍛煉時，動作要慢，以免肌肉拉傷。
3.做肌肉力量鍛煉后，感到肌肉有點酸，才恰到好處。這時，肌肉和韌帶有一點輕微拉傷，是正?，F(xiàn)象，等輕微拉傷愈合后，肌肉就會變得更強壯有力。所以，一周進行3～4次肌肉力量鍛煉(1、3、5、6、8、9)就夠了，留1～2天的時間恢復，而膝關節(jié)的拉伸鍛煉(練習2、4、7)可以每天都做。
4.如果鍛煉后第2天出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正常現(xiàn)象。但如果鍛煉后疼痛持續(xù)數(shù)日，那就說明鍛煉過度了，需要休息，可以進行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動來減輕疼痛。
5.如果膝關節(jié)疼痛正在發(fā)作，并且活動嚴重受限，應去醫(yī)院及時就診，獲得治療和個體化的鍛煉方案。
小竅門：
控制膝關節(jié)活動和穩(wěn)定的肌群主要有兩組：股四頭肌和大腿后群肌肉。肌肉萎縮會使膝關節(jié)不穩(wěn)定，并且不能有效吸收下肢活動對膝關節(jié)造成的振蕩，而這些額外應力會使膝關節(jié)的損傷進一步加重。經(jīng)常進行肌肉力量鍛煉和關節(jié)拉伸鍛煉，可使膝關節(jié)得到有效保護。
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