白米飯，以它清香的口感，微甜的味道，柔軟的質(zhì)地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無(wú)比親切的白米飯，也會(huì)給人們帶來(lái)麻煩—多項(xiàng)研究表明，無(wú)論哪個(gè)國(guó)家，對(duì)于以糧食為主食的人們來(lái)說(shuō)，白米飯吃得越多，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越大。
早在2002年，美國(guó)研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加ii型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。一項(xiàng)2007年在中國(guó)人中所做的研究表明，對(duì)中國(guó)婦女來(lái)說(shuō)，吃高血糖反應(yīng)的食物，特別是白米飯，可能增加ii型糖尿病的危險(xiǎn)。其中吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)為1.78倍。也就是說(shuō)，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因?yàn)槌园酌罪埗?，就更容易患上糖尿病?/p>
2012年發(fā)表的一篇權(quán)威文獻(xiàn)，對(duì)中日美三國(guó)所做的相關(guān)研究做了匯總分析，研究調(diào)查的總?cè)藬?shù)達(dá)35萬(wàn)多人，研究跟蹤時(shí)間在4-22年之間。結(jié)果肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。其中中國(guó)人和日本人每天吃3份米飯甚至更多，而美國(guó)人每周只吃1-2份米飯。也正因?yàn)槿绱?，?duì)中國(guó)人和日本人來(lái)說(shuō)，吃米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病危險(xiǎn)會(huì)增加55%。而對(duì)美國(guó)人來(lái)說(shuō)，只增加12%?？梢?jiàn)，對(duì)于習(xí)慣日常白米飯的人來(lái)說(shuō)，白米飯真的對(duì)健康影響很大?，F(xiàn)在我國(guó)都市的糖尿病患病率已經(jīng)高達(dá)9%以上，糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢(shì)，不能不說(shuō)和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切的關(guān)系。
為什么白米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？其實(shí)問(wèn)題都出在“白”這個(gè)字上。精白處理的大米飯，無(wú)需過(guò)多咀嚼，很難控制數(shù)量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那么身體在餐后總是處于高血糖狀態(tài)，就會(huì)增加脂肪的合成，惹來(lái)糖尿病的麻煩，甚至還會(huì)促進(jìn)身體的衰老。
實(shí)際上，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，也都有同樣不利于預(yù)防糖尿病的問(wèn)題，甚至更為嚴(yán)重。不過(guò)，也不是所有米飯的血糖反應(yīng)都一樣高。研究發(fā)現(xiàn)，如果用腸道中的消化酶模擬人體小腸的消化能力，在同樣的酶解條件下，不同米飯的消化速度差異很大。在精白米中，圓粒糯米是最高的，長(zhǎng)粒糯米和普通粳米其次，秈米略低一點(diǎn)。沒(méi)有精磨過(guò)的各種糙米，無(wú)論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。一項(xiàng)2010年發(fā)表的中國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患ii型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
要想降低血糖反應(yīng)，主食應(yīng)當(dāng)怎么吃呢？簡(jiǎn)單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說(shuō)，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。還有燕麥，也以低血糖反應(yīng)而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的另一個(gè)好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。
另外一個(gè)方法，就是在吃的技巧上下工夫。在吃米飯時(shí)，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚(yú)肉等。吃飯之前先墊幾口蔬菜，然后吃一口米飯，吃兩口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米飯，注意細(xì)嚼慢咽。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進(jìn)去的速度慢，在胃里的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時(shí)間內(nèi)吸收大量的葡萄糖到血液當(dāng)中了。
全谷雜糧10大好處
①幫助控制餐后血糖和血脂；②幫助控制體重，減小肚腩；③減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；④減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；
⑤幫助預(yù)防便秘，保持腸道通暢；⑥改善腸道菌群；
⑦幫助預(yù)防腸癌；⑧降低炎癥反應(yīng)；
⑨對(duì)膽囊疾病的預(yù)防和控制有利；⑩餐后精神好，不容易困倦。
還有研究表明，吃血糖反應(yīng)低的食物有利維持皮膚的健康狀態(tài)，對(duì)預(yù)防痘痘有好處；而吃雜糧全谷能供應(yīng)更多的b族維生素，有利于維持指甲和頭發(fā)的光潔健康狀態(tài)。（實(shí)習(xí)編輯：張麗）
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