當(dāng)今社會正向老齡化發(fā)展，關(guān)于中老年人的優(yōu)勢保健越來越重要，因為隨著年齡增大，人體的機能也正在發(fā)生變化，身體大不如前。所以，關(guān)于中老年人的身體健康也收到社會的重視。

　　老年人的飲食很重要要保護老年人的身體健康就需要從飲食下手，飲食的健康很容易幫助身體隔離疾病的困擾！

　　一個拳頭的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；兩個拳頭的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；兩個拳頭的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五個拳頭的蔬菜水果。

　　與此同時，老年營養(yǎng)分會的有關(guān)專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，根據(jù)老年人的特點，增加了四條“老年人膳食指南”:一，食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收；二，合理安排飲食，提高生活質(zhì)量；三，重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血；四，多做戶外活動，維持健康體重。

　　一個拳頭的肉類隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產(chǎn)生蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。因此老年人應(yīng)經(jīng)常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。

　　豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風(fēng)險。因此，老年人要少吃肥肉和內(nèi)臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全。

　　老年人的身體情況是需要細(xì)心的關(guān)注的，老年人由于生理上的變化，對膳食應(yīng)有特殊要求。有人將有助于健康長壽的膳食原則歸納為以下的12“點”:

　　數(shù)量少一點：

　　進食量比年輕時減少10%-15%左右，不能超過20%.

　　質(zhì)量精一點：

　　滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。

　　蔬菜多一點：

　　多吃蔬菜對保護心血管有好處，每天不少于250克。

　　菜要淡一點：

　　鹽吃多了會加重心、腎負(fù)擔(dān)。一日食鹽量應(yīng)控制在6克以下，要少吃醬肉和其他咸食。

　　品種雜一點：

　　葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10樣。

　　飯菜香一點：

　　老年人味覺減退，食欲較差，適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，做得香一些。

　　飯菜爛一點：

　　食物做得爛一些、軟一些，以利消化。粗糧細(xì)做，便于消化吸收。

　　飲食熱一點：

　　中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意。

　　飯要稀一點：

　　把飯做成粥，利于老人食用，有益消化，能補充必需水分。

　　吃得慢一點：

　　細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。

　　早餐好一點：

　　早餐應(yīng)占全天總熱量30%-40%,質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。

　　晚餐早一點：

　　晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。

　　008年1月份的美國《營養(yǎng)雜志》發(fā)表了“更新的老年人膳食指南金字塔”,研究指出：老年人應(yīng)注意攝入各類健康食物，強調(diào)了水、飲料攝入的重要性，并且在金字塔頂端插上一面大旗，主張“老年人特別需要補充鈣、維生素D和維生素B12”.

　　因此，廣大居民尤其是50歲以上的中老年人，在注重膳食營養(yǎng)均衡之外，需要適當(dāng)補充多種維生素礦物質(zhì)，以確保機體健康。

　　首先，中老年人的膳食應(yīng)該多樣化，以便全面攝入營養(yǎng)素。尤其要多吃水果、蔬菜、薯類食品，它們含有豐富的維生素和多種礦物質(zhì)，對于增強中老年人的健康與活力有著積極的作用。

　　其次，在膳食之外，中老年人還應(yīng)當(dāng)全面補充各種營養(yǎng)素。一方面，50歲以后的中老年人機體營養(yǎng)素要求較高，隨著機體消化吸收能力逐漸減退，非常容易導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足的情況；另一方面，中老年人由于身體各方面機能的變化，對特定營養(yǎng)素的需求會相應(yīng)上升，尤其是維生素A、E、B6、B12、礦物質(zhì)如鈣、鉻、鉀等。最后，日常烹飪過程也會使得維生素礦物質(zhì)有所流失。

　　因此，建議中老年人在日常膳食之外，服用一些專門針對中老年人的維生素礦物質(zhì)補充劑，平衡的營養(yǎng)補充有助于增強抵抗力和健康活力、延緩機體的衰老速度、預(yù)防慢性疾病。

　　最近，美國Tufts大學(xué)研討職員針對中老年的膳食金字塔作出新的變動和補充。

　　1、多飲水：這是根據(jù)中老年人的生理特點，即口渴、對水分請求不如年輕人那樣顯著，因此體內(nèi)常有缺水的危險而增長的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，這在西方產(chǎn)業(yè)化國家或是一些發(fā)展中國家的居民膳食中有側(cè)主要領(lǐng)導(dǎo)意義，它對預(yù)防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等很多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部夸大以8個份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類食糧占6個份額相比，水分占的位置更為主要。修訂的新的金字塔夸大老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結(jié)和機體缺乏水分對生理代謝造成的各種影響。

　　2、多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能參加纖維素的象征性標(biāo)記。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少兩次吃豆莢類食品，像蠶豆、扁豆來取代肉類食品。由于中老年人腸道功效逐漸衰退，這些高纖維食品同時含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險性。新的金字塔還提示中老年人要留心攝進養(yǎng)分密度高的食品，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包含：菠菜，橘子，黃色蔬菜如廿薯和南瓜。光彩鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他養(yǎng)分密度高、纖維素含量高的食品選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。

　　3、低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的還是應(yīng)提倡限制的脂肪、油類和甜食的攝進，如較多的汕炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃熱卡高但養(yǎng)分物資少，老年人不宜多吃。蛋白質(zhì)的供給要留心相互搭配，從而做到平衡膳食，如谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝進。

　　4、特別養(yǎng)分物資的供給：中老年人運動量與食量減少，為了堅持他們的體重、生理代謝需要和健康狀況，請求逐日必須供給充分的特別養(yǎng)分物資，例如供給抗氧化物以防止伴隨老年發(fā)生的自由基損害和朽邁，供給足夠的維生素D和鈣質(zhì)來掩護骨骼的硬朗，供給鐵含量豐盛的食品以防止發(fā)生貧血，供給豐盛的葉酸來維護腦力運動的充分并減少卒中和心臟病的發(fā)生。

　　某些養(yǎng)分素需要額外補充：由于中老年人身體狀況和代謝功效的削弱，影響了中老年人對一些必須養(yǎng)分物資的攝進、吸收和生物應(yīng)用，因此中老年人需要額外補充一些機體需要的養(yǎng)分素以滿足機體健康的請求。新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提示人們需要額外補充某些養(yǎng)分素。由于骨質(zhì)疏松可能要挾到每一個中老年人，在我國老年人貧血患病率幾乎與嬰幼兒一樣高，1/3的老年人會逐漸涌現(xiàn)胃酸、胃蛋白酶的分泌減少和萎縮性胃炎，并由此導(dǎo)致對食品中維生素B12和鐵的吸收減少。為此，鈣制劑和維生素D的補充對防止骨骼疏松是必要的，補充維生素B12能幫助機體堅持正常神經(jīng)功效減少癡呆的發(fā)生。而純B12補充劑則能很好被吸收，補充鐵劑對于防治貧血有顯著療效。但養(yǎng)分學(xué)家仍以為維生素的補充不能取代健康食品的選擇，如逐日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。

　　對于中老年人的身體健康，養(yǎng)生保健是重中之重。但是也要循序漸進，在日常生活中也學(xué)會合理科學(xué)的膳食計劃，才能保證身體的健康。