上班的朋友們時間忙，就選擇不吃早餐，要不就是外面買點簡單的草草吃些食物罷了，其實吃早餐對人的身體健康是非常重要的，經(jīng)常不吃早餐的后果非常嚴重，它會威脅到你的身體健康，要合理的吃早餐，那日常營養(yǎng)早餐都有哪些？早餐吃哪些最有營養(yǎng)呢？

　　早餐你吃對了嗎

　　一、早餐吃面包牛奶

　　營養(yǎng)缺陷：血糖上升快，易疲倦面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等癥狀。

　　如何健康吃面包牛奶早餐？

　　1.早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

　　2.早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

　　3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是早餐比較適當?shù)拇钆?。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

　　二、早餐吃燒餅油條

　　營養(yǎng)缺陷：油脂過高，易發(fā)胖一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

　　早餐如何健康吃燒餅油條？

　　1.一星期食用不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。

　　3.建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。

　　三、早餐吃餅干零食

　　營養(yǎng)缺陷：缺乏水分和營養(yǎng)。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養(yǎng)不足，導致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

　　早餐如何健康吃餅干零食？

　　1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

　　2.如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

　　四、早餐吃蔬菜水果

　　營養(yǎng)缺陷：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

　　早餐如何健康吃蔬菜水果？

　　1.早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。

　　2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關(guān)，過高時，應減少此類食物的攝取。

　　五、早餐吃清粥小菜

　　營養(yǎng)缺陷：缺乏蛋白質(zhì)，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質(zhì)。

　　早餐如何健康吃清粥小菜？

　　1.早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽足感。

　　2.早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質(zhì)；最好加盤炒青菜，營養(yǎng)就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

　　早餐吃什么好

　　俗話說：“早吃好，晚吃少”,營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但人們卻總是忽略它，要么不吃，要么不好好吃。

　　一頓滿分早餐應該具備5個條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容，有專家設(shè)計了一個營養(yǎng)早餐的評分標準，滿分為100分，及格分數(shù)為60分，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧。

　　1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

　　這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。

　　此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。

　　因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”.比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

　　3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

　　其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

　　4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖。

　　另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

　　5.使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”.

　　燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

　　6.沒吃早餐，得0分。

　　不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

　　想給早餐加分，你還可以這樣做…

　　對于忙碌的現(xiàn)代人來說，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來不太強的食欲；有飽腹感，不至于到了上午10點就感覺饑餓；方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。

　　很多人大概會搖頭說，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，下面為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試。

　　1.豆?jié){菜包套餐

　　用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。

　　2.饅頭三明治

　　最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。

　　這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適合秋冬季節(jié)。

　　3.全麥面包+蔬菜餐

　　粥是傳統(tǒng)早餐的主角；全麥面包、饅頭為我們提供充足的能量；蔬菜必不可少，提供維生素C,讓我們一上午精力旺盛，還富含膳食纖維，有利于胃腸道健康；水果也是維生素C和胡蘿卜素的重要來源，可以作為加餐（零食）食用。

　　什么時間吃早餐最有營養(yǎng)：

　　通常人在7點左右起床后20至30分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔，一般4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應該相應增加或者將午餐相應提前。另外，起床后先喝點水再吃早餐比較合理。

　　有些人早餐吃得很早，一方面是為了趕著去上學、上班，另一方面，年紀大的人習慣早起，吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五六點鐘。研究顯示，早餐吃得這么早，反而不利于腸胃消化吸收。

　　在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂胃腸的蠕動節(jié)奏。特別是老年人，胃、腸、胰的消化酶分泌減少，消化吸收及代謝功能下降，如果起得很早，又有晨練的習慣，起床后馬上吃早餐，勢必會影響胃腸功能，同時也對晨練不利。

　　經(jīng)過一夜睡眠后，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量水分，早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水狀態(tài)，因此，早餐第一步，別急著吃早餐，先喝一杯白開水，既能糾正生理性缺水，又能降低血液黏稠度，改善器官功能，對防止一些疾病的發(fā)生有很大好處。

　　中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南》中建議：三口之家健康早餐結(jié)構(gòu)應該包括：谷類300~500克，蔬菜類400~500克，水果類100~200克，畜禽肉類50~100克，魚蝦類50克，蛋類20~25克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類25克。

　　專家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來的健康。營養(yǎng)健康的早餐應該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

　　同時，早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

　　當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。

　　1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　2、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。

　　3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

　　第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。

　　結(jié)語：以上是對早餐的認識，上班族的朋友們要注意吃早餐的時候時間與營養(yǎng)，吃早餐也得講究方法，吃對了才能更好的吸收營養(yǎng)，早餐不關(guān)是有營養(yǎng)還得講究健康。