俗話說“一日之計(jì)在于晨，一年之計(jì)在于春”，現(xiàn)在正式開春的好時(shí)機(jī)，通過適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)提高機(jī)體免疫力和抗病能力，為整一年的健康打下基礎(chǔ)。
鈣：骨質(zhì)疏松和壯骨
多吃豆類制品和牛奶補(bǔ)鈣效果好
1.每天多去戶外，保證曬太陽(yáng)，30分鐘即可；選擇紫外線照射不是特別強(qiáng)烈的時(shí)候，同時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充維生素D或多曬太陽(yáng)。
2.吃含鈣豐富的食物。每天應(yīng)保證喝1杯牛奶，多吃蝦皮、精瘦肉、魚肉、豆制品等；部分人有乳糖不耐受，可選擇喝酸奶、豆?jié){。
3.適量服用鈣劑，每天服用1000毫克以內(nèi)，吃飯時(shí)服用效果最佳。
4.運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善骨質(zhì)疏松尤為重要，老人每天要保證1—2小時(shí)的室外活動(dòng)，散步、打太極拳都是很好的運(yùn)動(dòng)方式，優(yōu)于爬山和跑步。
鉀：降壓維持心率正常
海帶富含豐富的鉀
正常人體內(nèi)總鉀量平均120克。鈉存在于細(xì)胞外面的體液中，鉀存在于細(xì)胞內(nèi)，這兩者維持細(xì)胞與體液間的水分平衡和血液中的酸堿度正常。鉀參與糖、蛋白質(zhì)的合成及能量代謝，激活多種酶的反應(yīng)活性。還參與神經(jīng)系統(tǒng)作用于心臟。當(dāng)鉀攝入量不足，還可引起低血鉀癥。
正常人體內(nèi)總鉀量平均為120克，每天所需的鉀約2－4克，才能維持正常的生理功能。因此，在出汗多的時(shí)候應(yīng)注意通過飲食補(bǔ)充適量的鉀，含鉀較高的食物有香蕉、萄干、柑桔、黃豆、土豆、青莧菜、榨菜、海帶、紫菜等。但要注意，老年人和腎病患者不宜攝入過多鉀。
鐵：維持血紅細(xì)胞穩(wěn)定
吃柑橘類水果補(bǔ)鐵
一般來說，只有貧血患者才需要服用鐵補(bǔ)充劑。如果只是輕度缺鐵，最好采用食補(bǔ)。
多吃水果
餐后吃些水果，如橘子、橙子等都能增加鐵的吸收。因?yàn)檫@些水果中的維生素C和檸檬酸共同作用，能使人體對(duì)鐵的吸收加倍。尤其建議吃素的人，要多補(bǔ)充含維生素C的食物，以防止缺鐵性貧血。
鐵鍋煮菜
最好在鐵鍋中加入水和酸性物質(zhì)，如醋、西紅柿、檸檬等一起煮，讓鐵鍋更多溶出鐵質(zhì)。
飯后別馬上喝茶或咖啡
一杯茶會(huì)降低64％的鐵質(zhì)吸收率，一杯咖啡則會(huì)降低39％。專家建議，最好飯前飯后兩小時(shí)避免喝茶與咖啡。
吃富含維生素C的蔬菜提高鐵吸收率
多吃維生素C多的蔬菜
菠菜等蔬菜、谷類和豆類中都富含植酸和草酸。而且，這些食物所含的膳食纖維也會(huì)在腸道中與鐵結(jié)合，使鐵排出體外。專家建議可同時(shí)攝取含維生素C豐富的蔬菜，如杏、棗、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻，可改善植酸抑制鐵質(zhì)吸收的不足。
早補(bǔ)鈣，晚補(bǔ)鐵
如果同時(shí)攝取高量的鈣質(zhì)，會(huì)抑制身體對(duì)鐵的吸收。建議可以利用早餐攝取所需的鈣質(zhì)，比如乳制品；而午、晚餐就以鐵質(zhì)為主。
不飽和脂肪酸 健腦
堅(jiān)果類食物富含不飽和脂肪酸、利于腦部健康
核桃中富含多種不飽和脂肪酸，經(jīng)常食用核桃，能使高密度脂蛋白水平上升，將膽固醇運(yùn)送至肝臟進(jìn)行代謝排出體外，從而防止膽固醇形成。
奶酪中的脂肪能更好地促進(jìn)身體對(duì)其他食物中的鈣成分吸收，一片優(yōu)質(zhì)純奶酪中富含的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素A甚至能和一杯牛奶相比美。
三文魚是脂肪型魚類，其中含有大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。
杏仁中富含單一不飽和脂肪酸和亞油酸，它們都能有效降低人體內(nèi)的膽固醇水平。此外，杏仁中還含有大量礦物質(zhì)鋅和少量鈉。
開心果中富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物以及酶等物質(zhì)，適當(dāng)食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發(fā)。
花生含有能降低引致心臟病的甘油三酯，并含有豐富的HDL和營(yíng)養(yǎng)，用花生來代替薯片、爆米花等零食，能幫助增進(jìn)心臟健康。
β-胡蘿卜素：抗衰老保護(hù)視力
建議：β-胡蘿卜素有助于保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、改善皮膚。紅蘿卜、南瓜、紅薯、青椒等食物是不錯(cuò)的選擇。
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