關(guān)于素食，總有各種不同的意見和聲音。不少人覺得這是一種健康新時(shí)尚，有益身心健康，應(yīng)堅(jiān)決奉行，但更多的人仍然認(rèn)為素食會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。也有實(shí)例證實(shí)，盲目奉行素食會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)=不良。究竟怎樣的飲食方案才更健康，請(qǐng)聽素食及營養(yǎng)學(xué)專家詳解。

素食者主要分四類

1.奶素食（可吃奶類制品，不吃蛋類、肉類）；

2.蛋素食（可吃蛋類，不吃奶類制品及肉類）；

3.蛋奶素食（蛋奶均食，不食肉類）；

4.嚴(yán)格素食或純素食（蛋類、奶類及一切與動(dòng)物有關(guān)的食品包括燕窩、蜂蜜等皆不吃，只吃植物類食物）。

素食≠偏食

素食者：偏食只與營養(yǎng)素缺乏有關(guān)

一說起素食，很多人的第一反應(yīng)是“偏食”、“沒營養(yǎng)”。資深素食者、香港素食學(xué)會(huì)前干事、瑜伽行者總教練專家卻聲明，素食并非偏食。

人體生存所需的7大營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水以及膳食纖維素，“缺乏了這7種營養(yǎng)素其中之一，就是偏食。而科學(xué)的素食，能夠在日常飲食中攝取足夠的營養(yǎng)素，所以并不能稱為偏食。”專家說，很多人認(rèn)為必須以肉食補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和脂肪，其實(shí)通過素食完全可以滿足。如豆類中含有豐富的蛋白質(zhì)，而植物性脂肪其實(shí)比動(dòng)物性脂肪更優(yōu)質(zhì)，更易為人體吸收。

營養(yǎng)學(xué)家：可以滿足營養(yǎng)素?cái)z取

如果科學(xué)搭配，以素食滿足7大營養(yǎng)素的攝取，應(yīng)該問題不大。

通過豆類吸收蛋白質(zhì)以及植物性脂肪都是正確的。盡管在礦物質(zhì)的吸收方面，有些植物吸收效果不太好，但仍可以通過科學(xué)選擇植物種類解決。如菠菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但由于菠菜中的草酸和膳食纖維含量高素，干擾了鈣、鐵、鋅的吸收利用，所以不提倡以菠菜補(bǔ)鈣，但通過豆類來補(bǔ)充鈣質(zhì)就不存在這個(gè)問題。

素食中最大的問題是，維生素B12則無法通過植物攝取。不過，只要不是嚴(yán)格素食，其余3種素食種類皆可以通過奶或蛋攝取。

素食亦營養(yǎng)

素食者：科學(xué)搭配營養(yǎng)有道

“如果素食會(huì)造成某人營養(yǎng)不良，或者是體質(zhì)下降的話，那是因?yàn)樗欢每茖W(xué)安排膳食。”專家說，在營養(yǎng)學(xué)的角度中，吃肉主要是為了攝取蛋白質(zhì)。人體所需氨基酸有22大類，其中有8種是人體不能自己制造需要從外界獲取的。肉類作為一種完全蛋白，它含有這8種氨基酸，而植物則是不完全蛋白，只含有其中的一種或是某幾種。所以一般人會(huì)選擇在肉類中攝取蛋白質(zhì)。但是，只要科學(xué)配搭，素食也完全能補(bǔ)充這8種氨基酸。以下組合便是：五谷類+種子類或是果實(shí)類，如全麥面包+花生醬；豆類+五谷類，如豆腐配大米飯；奶類+五谷類，如奶酪配全麥面包，這樣的搭配均能滿足8種所需氨基酸的攝入。

營養(yǎng)學(xué)家：提倡食物多樣化

這個(gè)搭配是科學(xué)合理的。比如大豆中的賴氨酸含量高，與大米搭配，就能與大米的低賴氨酸相互補(bǔ)。所以我們一直提倡食物多樣化，取長補(bǔ)短。

不同體質(zhì)不同方案

素食者：選擇素食方案很講究

對(duì)于素食者來說，選擇怎樣的素食方案是很講究的。不同年齡、體質(zhì)的人應(yīng)選擇合適自己的素食類型。發(fā)育期的青少年，由于肌肉、骨骼、大腦的生長，需要更多蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，建議采用奶蛋素食。而對(duì)于中年婦女來說，在素食的過程中應(yīng)該多吃豆類與深綠色的食物（如西蘭花），因?yàn)槎诡愔泻胸S富的異黃酮，能緩解更年期癥狀，而深綠色食物中的鈣則能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。老年人由于消化能力下降，食素較易消化，低脂低油、清淡飲食可以減少腸胃的負(fù)擔(dān)。

營養(yǎng)學(xué)家：青少年慎素食

對(duì)于某些慢性疾病如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食確有好處，減低此類疾病發(fā)病與發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)。但對(duì)于青少年，還是應(yīng)該慎用，以免發(fā)育所需營養(yǎng)攝取不足。我國兒童青少年各年齡組身高比較，城市男子比農(nóng)村高4.9厘米，城市女子比農(nóng)村高4.2厘米，這與城市動(dòng)物類食品較豐富、人們營養(yǎng)學(xué)知識(shí)較豐富有關(guān)。

素食方案健康執(zhí)行

素食者：選擇素食前須知

從人體的結(jié)構(gòu)看，人類的消化道長度是其身長的15倍，肉類在體內(nèi)久留，難以消化則造成宿便、口氣、胃氣脹甚至一些過敏性疾病。而素食中含有豐富的植物纖維，改善腸道蠕動(dòng)，讓腸胃更易吸收與消化。專家指出，素食者血液中的血脂、膽固醇等指標(biāo)會(huì)比肉食者低，植物性的不飽和脂肪酸，對(duì)血液中的雜質(zhì)有“清潔”的作用。

專家提醒，所有素食者在選擇素食前，都必須掌握一定的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，切忌為了潮流跟風(fēng)而盲目素食。而素食的執(zhí)行也須因應(yīng)個(gè)人體質(zhì)、生活習(xí)慣而定。比如初期先戒吃紅肉，然后再逐步戒除白肉、海鮮；或者是在一日三餐中逐步減少肉食的量，循序漸進(jìn)。營養(yǎng)學(xué)家：不主張極端的飲食方案

《我國居民膳食指南》中建議：食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜水果薯類；經(jīng)常吃奶、豆類及其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽肉類，少吃肥肉和葷油；食量與體育活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的飲食；如飲酒應(yīng)盡量，不要酗酒；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。這8條內(nèi)容也反映了多素少肉、飲食清淡、均衡營養(yǎng)是有益健康的大原則。所以，不主張極端的飲食方案。

對(duì)于素食者，營養(yǎng)學(xué)知識(shí)很重要。如果由營養(yǎng)學(xué)家來設(shè)計(jì)素食方案，當(dāng)然不會(huì)有問題。但并不是所有人都能達(dá)到這個(gè)知識(shí)水平。如果沒有相應(yīng)的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，選擇多素少肉的雜食還是比較可靠的方法。

健康素食餐單

早餐

A餐：全麥面包+花生醬、高鈣豆奶、香蕉

B餐：高纖維的粟米片、高鈣豆奶

午餐

粟米豆腐、腰果炒西芹紅蘿卜、雜谷粥或粉面

下午茶

脫脂牛奶、五谷雜糧包或麥餅干

晚餐

番茄蛋花湯、冬菇花生燴黃豆、紅米飯或糙米飯?zhí)貏e加餐每周3-4個(gè)雞蛋