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谷物是中國人主要的食糧，自古以來更流傳著“人是鐵，飯是鋼”的俗語。為了減肥，是不是真的必須得跟谷物劃清楚河漢界呢?不然，善用高纖全谷類食品，不僅不會(huì)讓你變胖，還會(huì)讓你越吃越瘦哦!一起看看，誰是谷類食品中的減肥冠軍!
減重武器--高纖全谷類食品減重機(jī)能因子：纖維質(zhì)、抗炎、抗氧化和其他對抗肥胖的植物營養(yǎng)素冠軍食物：蕎麥和燕麥亞軍食物：大麥
我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖類和精制的谷類制品，但這些卻剛好是一般美國人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸，會(huì)造成許多健康問題，包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解，為什么我要將富含碳水化合物的谷類列入減重所需的推薦食物清單?
解答就在高糖、缺乏纖維質(zhì)的精制谷類食物，像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅，與低糖、高纖全谷食物之間的區(qū)別。 許多研究檢驗(yàn)全谷食物的攝取量和體重控制之間的關(guān)聯(lián)，得到的結(jié)果都只有一個(gè)──食用較多高纖全谷食物的人，變胖的可能性較低。
例如，2003 和 2004 年，哈佛大學(xué)的研究結(jié)果，針對 27,000 個(gè)男性，時(shí)間長達(dá)八年，報(bào)告指出，食用較多全谷食物的男性，其體重比食用較少谷類食品的男性低。
另一個(gè)研究針對 74,091 位來自美國的護(hù)士，為期十年，檢驗(yàn)體重增加的關(guān)聯(lián)，結(jié)果也和前個(gè)研究結(jié)果相同：食用較多全谷食物的女性，體重增加最少，而食用較多精制谷類食物的女性，體重增加的風(fēng)險(xiǎn)也相對提高。
更重要的是，這些研究結(jié)果都和生理因素相符，高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下：
1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較，能更快速且容易滿足食欲，且飽足感維持時(shí)間更長。
2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。
3.高纖全谷食物中那些無法消化的纖維質(zhì)，可預(yù)防為了反應(yīng)谷類食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飆升。
4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質(zhì)，精制谷類制品中就不含有這類木酚素，尤其是亞麻籽中的腸內(nèi)酯 (Enterlactone)，可改善血糖控制并延緩胰島素阻抗的趨勢。
5.除了纖維質(zhì)，只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層，富含礦物質(zhì)、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養(yǎng)素。6.高纖全谷類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣，含有重要的抗氧化物，某些物質(zhì)可以加速燃燒體脂肪并緩和血糖值。
冠軍食物：蕎麥
蕎麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富且健康的食物，升糖值很低且血糖負(fù)荷值也不高。與豆類相同，蕎麥中所含的淀粉也屬于纖維類的“抗性淀粉”，搭配蕎麥中特有的蛋白質(zhì)，可有效降低血糖值。
蕎麥中所含的蛋白質(zhì)比飯類、麥類、栗子，甚至谷類還多，和谷類不同的是，蕎麥含有用來制造蛋白質(zhì)的離氨酸 (Lysine) 和精氨酸 (Arginine)，是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且蕎麥中沒有會(huì)對身體造成問題的不良麩質(zhì)，對消化麩質(zhì)有問題的人來說絕對安全，而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質(zhì)。
此外，蕎麥中特有的物質(zhì)，是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益于健康：
1.蕎麥?zhǔn)悄壳八凶钬S富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷類，尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol)，可大幅降低糖尿病的血糖值。
2.蕎麥的蛋白質(zhì)可以降低膽固醇，還有抑制血管收縮素轉(zhuǎn)化酵素，是一種可窄化血管的蛋白質(zhì)。因?yàn)槿绱?，可達(dá)到降血壓的功效。
3.蕎麥所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸，與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同，對心臟血管有保護(hù)作用。
4.蕎麥比谷類含有更多的礦物質(zhì)，尤其是鋅、銅和鎂，且較容易吸收。
5.多數(shù)谷類的纖維質(zhì)不可溶解，而蕎麥與燕麥的纖維質(zhì)都可溶解，可降低血膽固醇以及降低罹患結(jié)腸癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
6.蕎麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質(zhì)，如蕓香素(Rutin)，可降血壓并強(qiáng)化血管壁，預(yù)防痔瘡和靜脈曲張的發(fā)生。
雖然一般以谷類的方式料理，但蕎麥?zhǔn)且环N大黃類(Rhubarb)植物的種籽。大多數(shù)人知道蕎麥?zhǔn)羌屣灮蚴w麥片的材料，蕎麥片是東歐國家通用的名稱，烘烤過后去殼的蕎麥粒，其顆粒般的口感讓蕎麥片成為最佳前菜。許多東歐料理會(huì)加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來蒸煮蕎麥片。 我時(shí)常將蕎麥和燕麥加入水中烹煮，灑上營養(yǎng)豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂，這是一道營養(yǎng)豐富的料理，有穩(wěn)定血糖的功效。
在亞洲，會(huì)將蕎麥制成蕎麥面食用，是義大利面外的另一種不錯(cuò)的選擇，蕎麥面的升糖值為 46，任何食物的升糖值若低于 50，都可稱為低升糖值的食物。當(dāng)我時(shí)間緊急時(shí)，可以在 20 分鐘內(nèi)，煮好蕎麥面，佐以燒烤的鮪魚，淋上義大利香草醬，搭配鍋燒青醬、快炒洋蔥和蒸煮過的蔬菜。
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