中秋節(jié)外出就餐怎么吃成為“社交達(dá)人”的六種方法準(zhǔn)媽媽外出就餐的4條黃金法則外出就餐常腹瀉或因地溝油
在外就餐如何吃才不長(zhǎng)胖?下面這篇文章就能幫助你。
要怎麼吃?要吃多少的量?
原則1：飯肉菜都吃的均衡飲食型態(tài)
不管是為了營(yíng)養(yǎng)均衡而吃，為了減肥而吃，或是因?yàn)樘悄虿∫刂撇∏槎?，我都?huì)建議每餐飯、肉、菜都要吃，也就是飲食營(yíng)養(yǎng)要均衡。因?yàn)?，這種吃法除了可獲得較多、較適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)來(lái)維持健康外，還有助穩(wěn)定血糖，增加飽食感，故不管是對(duì)想減肥的人或糖尿病患者，最好的飲食計(jì)畫就是飯肉菜都吃的均衡飲食。
原則2：適量攝取各類食物
那麼，每類食物又該如何選擇，要吃少的量呢?為了方便大家能走到哪，吃到哪，這裡將教大家用我們隨身攜帶的測(cè)量工具～手來(lái)建立『量』的概念。
@主食類(淀粉)～
【原則】每餐建議攝取量為「拳頭大小」，這樣的量約為一碗的量，也就是2~4份主食。[以面條、米粉等面食類來(lái)講一個(gè)拳頭大的量約有兩份主食，也就是70×2=140大卡，以飯來(lái)看，則約為4份主食，即70×4=280大卡]
【變化調(diào)整】想減肥者淀粉類食物可控制在2~4份主食間;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食間，體重較重者(70公斤以上)，或是活動(dòng)量較大者，主食類的量可以多增加個(gè)1~2份(也就是每餐吃4~6份主食，約1.5個(gè)拳頭的量)。
@肉類～
【原則】每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」，這樣的量約為2～3份肉類左右的量。你可以挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。[以手指來(lái)量，四指的肉約兩份肉類，也就是75×2=150大卡，以飯手掌心來(lái)看，則約為3份肉類，即75×3=225大卡]
【變化調(diào)整】想減肥者肉類食物每餐宜控制在2~3份主食間(代謝較低者2份，代謝較高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉類間，成長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，孕婦或病人等，因應(yīng)身體代謝的需求，肉類的量可以多增加個(gè)1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
@蔬菜類～
【原則】蔬菜本身熱量很低，為了方便可忽略不算其本身的熱量，但因蔬菜的主要烹調(diào)方式是用油來(lái)料理，故要留意油的攝取量。建議可挑上層的菜，將油瀝乾一點(diǎn)再吃，或是拿熱湯來(lái)將油燙掉，減少油脂的攝取。為了簡(jiǎn)單計(jì)算，每吃一碗的菜，酌量算個(gè)50～100大卡(因油脂量而異)就好。
【變化調(diào)整】因?yàn)槭卟肆侠頃?huì)使用油脂的問題，再加上蔬菜吃得太多會(huì)把胃給撐大，故建議想減肥的人蔬菜類還是要適量攝取～當(dāng)吃了飯和肉后，如果不飽可以多吃點(diǎn)蔬菜，但還是以吃個(gè)八分飽就好。
千萬(wàn)不要認(rèn)為燙的蔬菜就沒關(guān)系而吃一大堆，因?yàn)槌远嗔藷崃窟€是可觀，最重要的問題是會(huì)把胃撐大，而不利以后減肥或體重的維持。至於其他不需要控制體重者，蔬菜的量則較沒有限制，但還是注意不要吃得太油，糖尿病和高膽固醇患者多吃蔬菜將有助降低血糖與膽固醇，故可以多吃點(diǎn)(故圖中可看見是用兩手來(lái)捧，越多越好)。
不管為了什麼原因而吃，吃蔬菜最好以『多種(種類多)&多色(紅橙黃綠藍(lán)紫)』為原則，不要一種蔬菜吃一大盤，這樣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高。
@水果類～
【原則】每餐建議攝取量為1個(gè)拳頭大(約1~1.5份水果)。水果不見得要每餐攝取，一般人水果的建議攝取量約為2~4份左右(約120大卡～240大卡間，一天可以吃幾份依個(gè)人新陳代謝量而定)。你可以將這個(gè)量在一餐內(nèi)吃掉，也可分配在兩餐或三餐間。
【變化調(diào)整】想減肥者肉類水果每天宜控制2~3份間(代謝較低者2份，代謝較高者可吃到3份);糖尿病患者因?yàn)橐刂铺穷悢z取，故水果不可多吃，一天約2~3份左右。一般人可稍微吃多一點(diǎn)，但仍不宜把水果當(dāng)成不會(huì)胖的食物而吃過多。水果最好整個(gè)吃，不要喝果汁，此外最好挑當(dāng)季、較便宜的水果，因?yàn)檫@時(shí)的水果是最新鮮且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，當(dāng)然，和吃蔬菜的原則一樣，水果也要變化著吃，這樣才能廣泛獲得不同水果所具有的營(yíng)養(yǎng)。
@油脂類～
【原則】基本上每餐的油脂量應(yīng)該只要大拇指的量那樣就夠了(約15公克的油脂，135大卡)，但因?yàn)榇蟛糠值氖澄镌诹侠磉^程中所使用的油量都不只這個(gè)量，故建議除飯肉菜食物本身及烹調(diào)可能用到的油脂外，不要再額外用其他油類調(diào)味料(如香油、辣油或沙茶醬等)。如果是在家裡自己煮的話，要特別留意炒菜與烹調(diào)食物的用油量(每個(gè)人每餐不要超過一湯匙的油量)。
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