肌肉鍛煉的負(fù)荷經(jīng)常用“rm”表示。如“8—12rm”等；那么，如何快速地找出適合自己的”rm”重量呢？
答：rm(redetmo門maxi—mum，最高重復(fù)次數(shù))是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達(dá)到8次，那么，60公斤的重量就是你能重復(fù)8次的負(fù)荷，即8rm的負(fù)荷。每個(gè)人rm的重量是不盡相同的，你的8rm負(fù)荷是60公斤，你同伴的8rm負(fù)荷則可能是80公斤。因此，在每個(gè)訓(xùn)練周期開始前，訓(xùn)練者都必須按照訓(xùn)練目的，根據(jù)自身的實(shí)際情況、重新調(diào)整自己的rm方案。
確定自己rm負(fù)荷的途徑大致有三，一是反復(fù)嘗試法如要找出10rm的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)，這是通常采用的方法。二是在已知自己體重的情況下，10rh4負(fù)荷在推舉動(dòng)作中是自
己的三分之一體重加5公斤左右、在臥推、深蹲和舉腿等動(dòng)作中約為二分之一體重加5公斤等。第三，若某個(gè)動(dòng)作所能舉起的最大重量已知，那么10rm負(fù)荷就是這個(gè)最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于輔助第一種反復(fù)試舉法，快速找出各種次數(shù)規(guī)定的負(fù)荷。
不同舉次范圍的rm負(fù)荷對(duì)肌肉的刺激作用各不相同，因此，在鍛煉實(shí)踐中必須嚴(yán)格認(rèn)證所需采用次數(shù)的rm負(fù)荷。
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號(hào)