從工作性質(zhì)上講每天伏案工作的人群是絕大多數(shù)的。如果你平時(shí)不參加任何體育運(yùn)動(dòng)。那么，你就應(yīng)該關(guān)注一下自己的健康問(wèn)題了。不要等身體有了癥狀再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，那樣追求健康的路會(huì)變得增加崎嶇。今天我們就詳細(xì)探討一下，每天長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人群應(yīng)該如何給自己制定訓(xùn)練計(jì)劃。
1.加強(qiáng)背部練習(xí)。每天你伏案工作的時(shí)候，頸椎和腰椎的壓力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，所以這類人群脊椎周圍的血流量緩慢，韌帶、肌肉都會(huì)變得僵硬，慢慢發(fā)展為粘連，再發(fā)展下去，頸椎病和腰肌勞損等癥就會(huì)相繼而來(lái)。所以每天工作中一定要注意經(jīng)常起身活動(dòng)軀干部位，主要以緩慢地扭轉(zhuǎn)和適度的抻拉為主。這些小的動(dòng)作可以幫助你讓疲勞部位血流加快，氧的供應(yīng)增多，會(huì)暫時(shí)緩解疲勞部位酸脹等情況。如果每天伏案8小時(shí)以上的朋友，最好還是要多加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，才能保證機(jī)體不會(huì)發(fā)生病變。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，多做背闊肌、斜方肌、菱形肌的練習(xí)，適合的動(dòng)作有坐姿或俯身劃船，坐姿下拉、硬拉等練習(xí)。
2.選擇一種有興趣的體育運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)動(dòng)作的坐姿工作，會(huì)讓我們?nèi)砩窠?jīng)系統(tǒng)退化，行動(dòng)會(huì)逐漸力不從心，生活中遇到向趕車快速奔跑、提拉重物、身體過(guò)分扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作時(shí)很容易造成局部關(guān)節(jié)扭傷或者肌肉拉傷。這是因?yàn)榧∪饬α肯陆档耐瑫r(shí)，神經(jīng)支配肌肉工作的能力也隨之下降，當(dāng)我們需要某部位用力時(shí)，神經(jīng)無(wú)法將大腦的意圖傳達(dá)到，力量也就發(fā)揮不出來(lái)，即使本可以做到的動(dòng)作，也會(huì)在某種緊急情況時(shí)難以完成。所以這類人群需要提高身體整體的協(xié)作能力。年輕的朋友可以一周打場(chǎng)籃球或者踢場(chǎng)足球。中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。堅(jiān)持兩個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，人變得靈活很多，身體整體的感覺(jué)也加強(qiáng)很多。
3.加強(qiáng)核心部位練習(xí)。長(zhǎng)時(shí)間坐姿會(huì)讓每天身體代謝不掉的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積到腹部。腹肌自然會(huì)被掩蓋，脂肪堆積過(guò)多，腹肌代謝脂肪的工作量會(huì)逐漸加大。慢慢的腹肌幾乎消失了，腹部的脂肪會(huì)越積越多。有很多人覺(jué)得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多?？删褪歉共恐具^(guò)多，就是這個(gè)道理。工作性質(zhì)是無(wú)法改變的，但是我們可以通過(guò)堅(jiān)持練習(xí)腹肌，讓腹部的脂肪代謝加快，那么脂肪堆積會(huì)全身平均化一些，也就不會(huì)有小肚腩了。同時(shí)，同樣多的脂肪讓全身肌肉一起代謝也會(huì)容易很多。
4.飲食計(jì)劃更要合理化。對(duì)這類工作者來(lái)說(shuō)，飲食顯得尤為重要。坐8個(gè)小時(shí)和站立、走動(dòng)8個(gè)小時(shí)，機(jī)體代謝的程度是相差甚遠(yuǎn)的。一定要控制飲食熱量的攝入。不讓熱量有機(jī)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。這也是唯一的方法?？刂谱崃恳院螅贉p少食用脂肪、油含量高的食物，就可以保持基本體型不會(huì)逐漸發(fā)胖。多吃水果、蔬菜的同時(shí)，最好多喝水，不但能有飽腹感，還可以加速新陳代謝。肉類并不是不可以吃，魚肉、雞肉等白肉可以適當(dāng)食用，也不會(huì)發(fā)胖的。
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