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低血糖有什么癥狀表現(xiàn) 趙志剛  河南大學(xué)附屬鄭州頤和醫(yī)院

你的早餐是讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？無論你喜歡哪種早餐，都會(huì)有各自的利與弊，還是請營養(yǎng)師來告訴你怎么吃才是最佳選擇吧？

面包牛奶族吃個(gè)面包，喝瓶牛奶，因?yàn)榉奖闶∈?，不少家庭的早餐都用這個(gè)模式。營養(yǎng)師認(rèn)為，夾餡的面包嘗起來美味，但各種餡料的油脂、糖分含量都不會(huì)少，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。

因?yàn)樘欠痔嗟脑绮?，它能讓你血糖很快上升，又很快掉下去，而且?huì)掉得偏低。所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就會(huì)開始走下坡。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又不含糖，不過吐司面包要好吃，油一定不會(huì)少，尤其吃起不滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制作時(shí)都會(huì)多加油。甚于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜：奶油則存在另一個(gè)問題：現(xiàn)代人覺得動(dòng)物性油脂不好，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，不過市場售植物奶油多半經(jīng)過氧化作用，會(huì)形成一種反式脂肪酸，這種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)與心血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對健康不利。

營養(yǎng)師的建議：早餐的組合碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖會(huì)比較穩(wěn)定。兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙的醬料，避免累積反式脂肪酸(涂奶油)、黃曲毒素(涂花生醬)或糖分(涂果醬)，并且最好少涂一點(diǎn)。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會(huì)更均衡。

早餐店族西式早餐店如今已到處都是，一份三明治／漢堡包加杯奶茶或咖啡，是許多上班族的選擇。但營養(yǎng)師一致認(rèn)為：這樣的早點(diǎn)可能攝取油脂太多。 早餐店或西式快餐店用的漢堡包里的肉油脂含量較高；再者，不論三明治里的火腿還是漢堡包里的肉，都是油煎的，加上煎蛋和厚厚一層沙拉醬或奶油，除非你一天中的另外兩餐都吃素，不然一天下來油脂攝取量實(shí)在太多。

另外，奶茶絕對不能取代牛奶，因?yàn)槟滩璧哪毯亢苌?，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營養(yǎng)師認(rèn)為這是個(gè)人習(xí)慣的問題，不過要避免空腹喝黑咖啡，那樣容易傷胃。有的營養(yǎng)師認(rèn)為，早上喝咖啡和茶除了能提神，還能舒緩便秘的情況。營養(yǎng)師的建議：這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過3次，并記得在當(dāng)天的中、晚餐少吃高熱量的食物，多補(bǔ)充蔬菜。

吃三明治和漢堡包時(shí)不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。

咖啡一天控制在兩杯以內(nèi)，早上喝時(shí)最好多加牛奶。由于咖啡會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝。

建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡包就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝冰紅茶和可樂。

燒餅油條族現(xiàn)在，傳統(tǒng)的油條配豆?jié){其實(shí)還是大有市場的。有些人覺得油條不夠健康，就選擇饒餅或飯團(tuán)當(dāng)早餐。不過，饒餅的含油量真的比油條少嗎?營養(yǎng)師可不這么認(rèn)為。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。飯團(tuán)的熱量更是嚇人，飯團(tuán)里包的油條、肉松等。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，只適合重體力工作者偶爾吃吃。

其實(shí)，看不見的油脂才是最可怕的，豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，而看不見油脂的燒餅和飯團(tuán)往往更有欺騙性。

燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以：豆?jié){中有豐富的胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅。油條正好相反，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價(jià)較低。

營養(yǎng)師的建議：這類早餐一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多多補(bǔ)充蔬菜水果。吃燒餅或油條時(shí)，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上撒的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻黏胃壁上，容易造成部分人的胃疼。甚至可以造成炎癥，吃的時(shí)候請小心。

清粥小菜族　以清粥小菜為早點(diǎn)的以老年人居多，這類早餐沒有油脂太高的問題，不過營養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝。腎。有些老年人或素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。

營養(yǎng)師的建議：一碗稠粥大約也只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2—3碗，不然很容易不到中年就感覺餓。喝粥時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則可選擇吃些豆類制品，以攝取蛋白質(zhì)，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。此外記得要吃青菜，因?yàn)槭卟酥械拟洠軒椭眢w把鈉排出體外。

素食營養(yǎng)餐很多素食主義者格外重視自己的早餐，他們會(huì)用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起沖成一碗稠稠的營養(yǎng)粥，外加一瓶牛奶、一份生菜和水果、一個(gè)蛋和兩片全麥吐司。這樣的早餐營養(yǎng)看來是足夠豐盛的，不過，營養(yǎng)師們覺得，似乎有營養(yǎng)過剩的嫌疑。

營養(yǎng)師的建議：五谷雜糧粥，水煮蛋和牛奶三者不要同時(shí)吃，否則蛋白質(zhì)會(huì)超量。一份粥再加兩片全麥吐司，蛋白質(zhì)及熱量的需求已經(jīng)足夠。

如果是不吃雞蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，蛋白質(zhì)來源比較豐富，而且豆類和核果類的蛋白質(zhì)可以互補(bǔ)。不過核果類屬于油脂食物，必須注意油脂的總攝取量。（實(shí)習(xí)編輯：張嵐）