工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運(yùn)動(dòng)用品店有售);一雙舒適的步行鞋;一只可以計(jì)秒的手表。
鍛煉頻率：每星期三次，隔天鍛煉。其余的日子里，每天中午也要堅(jiān)持步行30分鐘，不需使用彈力帶。
彈力帶的使用：動(dòng)作的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，要握緊彈力帶，保持它的緊繃。想要增加阻力，雙手握彈力帶的時(shí)候靠近一些，讓兩手之間的帶子短一點(diǎn)就行了。做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要保持手腕與手臂成一直線，彎曲的話較容易受傷。
開(kāi)始幾個(gè)動(dòng)作你可能會(huì)做得很慢，注意腳不停下來(lái)就可以了。
動(dòng)作介紹：
1、(鍛煉上身和后背肌肉)
雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過(guò)頭頂，雙臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時(shí)候，右臂向右側(cè)拉伸，把彈力帶拉到低于肩膀的高度，左手保持不動(dòng)。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展雙臂，每一邊重復(fù)15到20次。
2、胸背按壓(鍛煉胸部，前肩和三頭肌)
把彈力帶繞過(guò)后背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重復(fù)伸直和彎曲手肘15到20次。
3、肩背伸張(塑造后肩部及背部中央)
雙手以比肩寬更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶，舉起來(lái)放在胸部上方的位置。雙臂向兩側(cè)伸開(kāi)，拉開(kāi)彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開(kāi)，保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。
4、雙臂側(cè)舉(塑造肩部曲線)
把彈力帶繞在背部中央，雙手握著帶子兩端放在腰部高一點(diǎn)的地方，掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓，雙手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。
5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)
把彈力帶圍在脖子上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動(dòng)，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次。
小貼士：如果你覺(jué)得在公共場(chǎng)所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”，也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分，把“阻力訓(xùn)練”留在你的辦公室做吧!
減肥時(shí)刻表：
0：00 to 5：00 慢慢地行走，熱身。(把彈力帶掛在脖子上，讓手臂能夠自己地?cái)[動(dòng))
5：01 to 6：00 左右推拉(動(dòng)作1)(重復(fù)15到20次)
6：01 to 10：00 輕快地步行
10：01 to 11：00 胸背按壓(動(dòng)作2) (重復(fù)15到20次)
11：01 to 15：00 走樓梯
15：01 to 16：00 肩背伸張(動(dòng)作3)(重復(fù)15到20次)
16：01 to 20：00輕快地步行
20：01 to 21：00 雙臂側(cè)舉 (動(dòng)作4)(重復(fù)15到20次)
21：01 to 25：00 走樓梯
25：01 to 26：00 三頭幾伸展(動(dòng)作5) (重復(fù)15到20次)
26：01 to 30：00 慢慢地行走，讓身體放松下來(lái)
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