肩胛骨突出是由于后背上部的肌肉過(guò)于孱弱造成的，同時(shí)，含胸駝背等不良姿勢(shì)，以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關(guān)。以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作，可以幫我們改變肩胛骨突出這種狀況。
沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友，可以嘗試坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方，感覺肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏；然后慢慢還原至圖一姿勢(shì)，如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次，每次2―3組，每組12―15次。一般健身房都有這種器械，小區(qū)里的簡(jiǎn)易健身器械也可做類似的鍛煉。
坐姿劃船動(dòng)作對(duì)女性來(lái)說(shuō)也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練，你可以嘗試單臂劃船的動(dòng)作：膝蓋微彎，上身前俯，同時(shí)使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6―8磅的小啞鈴，自然下垂；收縮背部肌肉，使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏，帶動(dòng)左肘收向后上方；然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便于握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。
如果你是健身房的?？?，那應(yīng)請(qǐng)教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計(jì)劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作，還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，然后逐漸增加負(fù)重。
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