仰臥起坐被認(rèn)為是最經(jīng)典的傳統(tǒng)腰腹鍛煉方法，能夠訓(xùn)練到的肌肉包括腹斜肌、腹橫肌和腹直肌。不過，如果仰臥起坐的練習(xí)方式不對(duì)，運(yùn)動(dòng)者很可能會(huì)感覺到背部下方肌肉疼痛。健身專家伍德指出，最好的仰臥起坐類型就是那種技能鍛煉腹肌，又不會(huì)造成背部不適的類型。
仰臥起坐速度太快害處大
仰臥起坐做的太快，是很多人的通病，但這是效率不高的做法，因?yàn)檫@么做運(yùn)用最多的是髖部肌肉，而非腹部。不僅如此，髖部還會(huì)將壓力轉(zhuǎn)移到背部，這可能讓你在鍛煉中或者鍛煉結(jié)束后感到不適。
專家提醒，仰臥起坐應(yīng)該緩慢地做，集中注意力控制動(dòng)作的每一個(gè)細(xì)節(jié)，骨盆和肋部應(yīng)該同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并保持頸部和肩膀放松，避免上身過度緊張而拉傷。
仰臥起坐要做“完整”
在地面上做一個(gè)完整的仰臥起坐，要比使用穩(wěn)定球輔助和只做仰臥起坐部分動(dòng)作更有效。美國喬治亞醫(yī)藥大學(xué)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，不加任何輔助的仰臥起坐能夠鍛煉腹部、背部、肩膀、髖部和腿部，而在穩(wěn)定球上做仰臥起坐，則是效率最低的方式。
不過，如果你要鍛煉上半身核心肌肉，而保護(hù)背部免于痛疼的話，可以使用穩(wěn)定球輔助，這樣你能鍛煉臀、髖部和腰腹。使用穩(wěn)定球做仰臥起坐時(shí)，雙腳應(yīng)該放在地面固定，然后背部緊貼球體，找到平衡，然后按照普通仰臥起坐的方法完成。
仰臥起坐時(shí)腳應(yīng)該放在哪里？
據(jù)美國著名的梅奧中心的說法，通過固定物體來固定雙腳做仰臥起坐，能夠幫助鍛煉者單獨(dú)鍛煉腹肌，從而提高效率。雙腳應(yīng)該寬松地放置在床鋪或桌椅等重物邊緣之下才是正確做法，而不是讓其他人壓著你的腳，因?yàn)檫@樣更容易牽動(dòng)你在鍛煉時(shí)使用髖部、臀部肌肉。
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