隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能慢慢下降、不再像年輕時(shí)那樣活躍了。曾經(jīng)熱衷的足球、籃球也有心無(wú)力、不再合適了。然而，運(yùn)動(dòng)是健康的基礎(chǔ)，必不可少。那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)適合老年人呢
在開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，老年人最關(guān)心的往往是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否安全，而不是它是否好玩或者效果好不好。但事實(shí)上，對(duì)于大多數(shù)年齡已超過(guò)65歲的老年人來(lái)說(shuō)，即使患有心臟病。高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，一些運(yùn)動(dòng)鍛煉方式也是安全的。而且，運(yùn)動(dòng)還可以幫助緩解和改善上述慢性病的不適癥狀。如果您不確定某些運(yùn)動(dòng)的安全性，可以詳細(xì)咨詢醫(yī)生。
要保證運(yùn)動(dòng)的安全性，首先，必須選擇寬松、舒適的衣服和合腳、牢固的鞋子。鞋子要能很好地支撐足弓，足跟部要比較厚，并且有緩沖氣墊，以吸收運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的震動(dòng)。
其次，要選擇讓自己感覺(jué)舒適的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。這樣可以在享受鍛煉益處的同時(shí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。老年人由于身體機(jī)能減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，一般不再適合網(wǎng)球、足球等對(duì)身體靈活性和體能要求較高的運(yùn)動(dòng)。選擇步行。游泳和騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好，每周鍛煉3～5次，每次至少30分鐘。此外，還可以每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練。
如果運(yùn)動(dòng)后的第二天，出現(xiàn)了肌肉或關(guān)節(jié)酸痛現(xiàn)象，很可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，下一次就要減少運(yùn)動(dòng)量。如果疼痛或不適持續(xù)了好幾天，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)了下列不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)：
胸痛或胸口有擠壓感
呼吸困難或過(guò)度的氣短
頭暈
身體平衡困難
惡心?
再次，不要操之過(guò)急，給身體一段適應(yīng)時(shí)間，這樣更有益于運(yùn)動(dòng)安全。例如，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，步行就是一個(gè)很好的選擇。等到您的身體適應(yīng)了步行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者增加其他運(yùn)動(dòng)。如果感冒了或有其他不適，就等病好了再運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不能逞強(qiáng)。如果休息超過(guò)兩周，那么再次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)最好減少運(yùn)動(dòng)量，給身體一段適應(yīng)期。
最后，為保證運(yùn)動(dòng)安全，建議在每次運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以是緩慢步行加拉伸活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完成后，也應(yīng)該進(jìn)行至少5分鐘的放松活動(dòng)，拉伸、放松身體。
下面介紹了4項(xiàng)可以自己在家進(jìn)行的簡(jiǎn)單拉伸運(yùn)動(dòng)。每個(gè)運(yùn)動(dòng)需要做兩組，每組重復(fù)8～10次。請(qǐng)緩慢地、有所節(jié)制地進(jìn)行。不要刻意屏住呼吸。如果感覺(jué)疼痛，請(qǐng)立刻停止。
1.面墻俯臥撐。面墻而站，雙手掌平放于墻面。緩慢將身體傾向墻壁，屈肘，然后雙手使勁將身體推離墻壁，恢復(fù)原姿勢(shì)。
2.坐下一站起練習(xí)。坐在椅子上，上身前傾并站起，離開(kāi)椅子。盡量不要偏向一側(cè)或者使用雙手輔助。
3.肱二頭肌訓(xùn)練。坐在椅子上，左手向下置于身體左側(cè)，右手抓舉一定重量的物品，屈肘，上舉物品接近肩部，隨后逐漸伸肘。換另一只手，進(jìn)行同樣的訓(xùn)練。
4.聳肩。雙手置于身體兩側(cè)，向上聳肩，隨后放松，使肩部恢復(fù)正常位置
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