臂部肌群雖不大，數(shù)量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練1—2次即可。 一、站立杠鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節(jié)支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉：前臂肌群和肱機
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
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