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　　女人都想擁有小蠻腰，男人都想要8塊腹肌，但是你們知道該怎樣練肌肉嗎?廣大的男士們平時在健身的時候需要注意些什么呢，有什么好的練肌肉的方法呢?其實男性肌肉的練習只要根據(jù)自身的情況選擇合適的方法就可以達到很好的效果了哦，一起和小編來看看男人該如何練肌肉吧!

　　男人怎么練腹肌最有效　推薦幾個練腹肌動作

　　每個男人都想要完美的8塊腹肌的身材，但是腹肌的練習也不是輕松的哦!健身最重要的就是要堅持，腹肌是最能體現(xiàn)男性魅力的部位，也是非常難練的肌肉!那么男性練習腹肌的方法有哪些呢，快來看看小編搜集的這些妙招吧!

　　仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

　　做動作時要注意

　　1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

　　2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。

　　3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面;同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

　　做動作時要注意

　　1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>

　　長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意

　　1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3、注意上身保持穩(wěn)定。

　　4、雙腳不要用力。

　　為啥男人都努力練腹肌

　　強健的腹肌是男人的“名片”就是一張男人對外形象的“名片”，男人要擁有健美的腹肌就需要先減掉多余的脂肪，健美專家傳授你以下這些方法：

　　人無遠慮，必有近憂

　　寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個月后夏天到來，大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。

　　怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢?強健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。擁有發(fā)達的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靚仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏諷的眼光。

　　馬上行動吧，祝愿你在幾個月后找回“肌肉男”的感覺。

　　腹肌健美，減脂先行

　　減脂，消除脂肪束縛有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

　　練力，發(fā)展腹肌力量

　　發(fā)展腹肌力量的方法主要有如下幾種

　　等長收縮法肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度，堅持數(shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。

　　等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　鍛煉得當，事半功倍

　　鍛煉內(nèi)容一次科學、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分

　　①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應(yīng)。

　?、谟醒踹\動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

　?、鄹辜×α烤毩?，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10~20分鐘。

　?、芷渌课患∪饬α烤毩暎膳c腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。⑤整理活動5~10分鐘。

　　結(jié)語：男性健身已經(jīng)成為了男人們生活中的一部分，相信每個男性都想要一個完美的身材，所以相信小編上述介紹的這些腹肌的訓練方法可以幫助廣大的男士們擁有好身材哦!大家也要記得分享給身邊的好朋友們哦，希望可以幫助大家更好的塑形!