新的一年就要開始，也許你從現(xiàn)在就需要給自己制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，為此，我們請(qǐng)相關(guān)專家為各年齡段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。
小貼士 運(yùn)動(dòng)前后的飲食
１．運(yùn)動(dòng)前
原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。
推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個(gè)水果。
２．運(yùn)動(dòng)后
原則：補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。
推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 年齡說了算
２０歲左右。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
鍛煉可隔天進(jìn)行一次，每次大約３０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的６０％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做１０～１２次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量１０％，必須使主要肌群都得到鍛煉。２０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏１５０～１７０次／分鐘。
３０歲左右。此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是隔天一次，每次進(jìn)行５～３０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像２０歲時(shí)那樣大。２０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與２０歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。５～１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持３０秒鐘。
４０歲以上。超過４０歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：２５～３０分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０～１４０次。１０～１５分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比３０歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。５～１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次４５分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約２０次，數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。
運(yùn)動(dòng)飲食 時(shí)間說了算
在你開始自己的任何健身或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，了解一下相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)吧。對(duì)號(hào)入座，合理飲食，你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才能夠做到最有效。
運(yùn)動(dòng)量與飲食………………
１．少于１小時(shí)
原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦：每１５分鐘喝１５０～３００毫升水。
２．運(yùn)動(dòng)量在１～３小時(shí)
原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。
３．超過３小時(shí)
原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。
推薦：每小時(shí)補(bǔ)充０．５升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與飲食……………
１．清晨運(yùn)動(dòng)
原則：根據(jù)個(gè)人喜好，可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食，但需在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的水分。
不發(fā)胖的選擇：如果有點(diǎn)餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
２．下午運(yùn)動(dòng)
原則：在運(yùn)動(dòng)前３小時(shí)完成午餐，并補(bǔ)充水分。
不發(fā)胖的選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
３．晚間運(yùn)動(dòng)
原則：飯后１小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后３小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。
不發(fā)胖的選擇：可以選擇谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
推薦食品……………………
１．肉排
比起其他含蛋白質(zhì)豐富的食品，肉排中的蛋白質(zhì)更能增強(qiáng)負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
２．杏仁
杏仁中含有大量的鎂。研究顯示，增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補(bǔ)充劑的效果強(qiáng)２０％。
３．椰菜
椰菜維生素Ｃ的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有６０毫克維生素Ｃ。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素Ｃ的運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用其他補(bǔ)充劑的運(yùn)動(dòng)員少。
４．糙米
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
５．低脂冰激凌
冰激凌可提供鈣，一塊即可補(bǔ)充１５０～２００毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌，還能補(bǔ)充鎂。
以上食品是常運(yùn)動(dòng)人的好伙伴，但千萬不可過量食用，以免發(fā)胖，那時(shí)好東西也會(huì)起壞作用的。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 讓體型作主
Ａ型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不太發(fā)達(dá)。
最適合運(yùn)動(dòng)：適合Ａ型身材的運(yùn)動(dòng)是用啞鈴鍛煉，使其看上去結(jié)實(shí)。
飲食忌諱：無太多忌諱?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)含蛋白質(zhì)豐富的食品來增強(qiáng)肌肉。
Ｂ型：肌肉均勻，身段輪廓分明，只要做適量運(yùn)動(dòng)便能消耗體內(nèi)多余的脂肪，讓身段更加迷人。
最適合運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，以消耗熱量和增強(qiáng)耐力。運(yùn)動(dòng)量以每周３次，每次３０分鐘為宜。
飲食忌諱：應(yīng)避免吃高脂肪食物，薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
Ｃ型：看上去較健碩，但易發(fā)胖，必須努力保持體態(tài)，勿讓身體積聚多余脂肪。
最適合運(yùn)動(dòng)：每周３次，每次１小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運(yùn)動(dòng)的３個(gè)月后開始啞鈴類練習(xí)。
飲食忌諱：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類，宜多吃蔬菜和魚類。
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