隨著生活節(jié)奏的加快，人們的生活壓力也越來越大，尤其是一些都市白領(lǐng)，經(jīng)常感覺到疲勞。那么你知道緩解疲勞的食物有哪些嗎？你知道抗疲勞吃什么好嗎？今天小編推薦給大家都市白領(lǐng)抗疲勞的飲食寶典，一起來了解一下吧！
1、早餐要吃主食
一盒牛奶當(dāng)早餐或?yàn)榱藴p肥干脆把早餐舍棄？不吃早餐或早餐結(jié)構(gòu)不合理恰恰會(huì)造成人們整個(gè)上午感到疲勞。
碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能量來源。如果早餐沒有足夠的碳水化合物攝入，必定會(huì)導(dǎo)致上午工作效率下降，容易產(chǎn)生疲勞感。
碳水化合物主要來源于主食，如米飯、面條、包子等。一般成人應(yīng)保證早餐有75～100克的主食，相當(dāng)于一個(gè)包子加一碗麥片，或者一碗面條。
男性或者重體力勞動(dòng)者在此基礎(chǔ)上還需適當(dāng)增加。此外，還應(yīng)適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，如一個(gè)雞蛋或一盒牛奶，在上午10時(shí)左右吃一個(gè)水果。這樣的早餐搭配，提供了充足的營(yíng)養(yǎng)，為上午充沛的精力提供能量來源。
2、適當(dāng)攝入粗糧
大米、面粉這些主食并非加工得越精細(xì)越好。在谷粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質(zhì)和維生素B1，谷粒加工得越精細(xì)，谷皮和糊粉層去掉越多，礦物質(zhì)和維生素B1丟失就越多。
維生素B1對(duì)產(chǎn)生能量和維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用，長(zhǎng)期缺乏維生素B1可使人產(chǎn)生慢性疲勞。
在日常飲食中適當(dāng)增加粗糧的攝入，如一些全麥面包、玉米、紅薯等。也可以在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，煮一鍋雜糧粥。
3、多吃蔬菜少吃肉
現(xiàn)代人主食攝入減少，肉類攝入增多。肉類食物中的脂肪、蛋白質(zhì)等在碳水化合物攝入不足的情況下會(huì)代謝不完全，從而使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，引起惡心、疲勞等癥狀。
過多的蛋白質(zhì)攝入還會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物，如維生素C和維生素E等均具有抗氧化能力，可預(yù)防鉀、鎂等礦物質(zhì)缺乏引起的疲勞狀態(tài)。
在保證肉類攝入不過量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加魚類的攝入。魚類中的不飽和脂肪酸含量較高，具有抗氧化的能力，對(duì)改善慢性疲勞有一定作用。
根據(jù)我國(guó)居民平衡膳食寶塔，成人每日攝入畜禽肉不要超過75克，海產(chǎn)品不超過100克，蔬菜300～500克，水果200～400克。
4、多喝水可提神
人體有三分之二是由水構(gòu)成的，許多人體的基本功能都依賴于這種簡(jiǎn)單的物質(zhì)才能順利進(jìn)行。因此說“疲倦是最高的脫水信號(hào)”也就并不奇怪了。
在一日之晨喝上一大杯水，不僅有助于保持身體水分，還可以促進(jìn)新陳代謝。如果你覺得白水比較難下口，可以試著調(diào)制符合自己口味的加味水，或者在果汁里添加一些橙汁檸檬汁，做成提神水。
5、少量堅(jiān)果作為零食
堅(jiān)果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物。在緊張的工作之余進(jìn)食少量堅(jiān)果，可以為身體提供一定的能量。
但值得注意的是，堅(jiān)果中含脂肪較多，每次不宜食入過多。堅(jiān)果的攝入應(yīng)適量，每日1～2次，每次2顆核桃或15顆花生米即可。
6、休息之余吃餅干供給能量
餅干的主要成分是小麥，餅干提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅干、黃油餅干或是專用于早餐的餅干提供的能量能夠保證人們一直到午飯時(shí)都精力充沛。
如果再吃一個(gè)水果、一個(gè)雞蛋、喝一杯牛奶，就是一個(gè)完整而且能量充足的早餐，保證您一上午都精力充沛。下午的茶點(diǎn)，吃幾塊餅干和喝一杯飲料，可以使您以飽滿的工作熱情一直持續(xù)到下班。
7、攝入蛋白質(zhì)保持敏銳度
漢堡之類的高脂肪食品會(huì)讓你覺得飽足卻精力下降，消化這類食物就需要很多能量。選擇瘦蛋白質(zhì)，摒棄那些飽和脂肪含量高的食物吧。
蛋白質(zhì)是肌肉的基本組成成分，而且其中含有的氨基酸對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有顯著影響，有助于保持敏銳度。吃富含歐米茄-3的魚類來攝入瘦蛋白質(zhì)吧。
這種必需脂肪酸可以抗抑郁，抑郁會(huì)耗光能量。太疲勞要補(bǔ)充雙份營(yíng)養(yǎng)的話，就試試咖喱汁清蒸鮭魚吧。
8、喝蜂蜜緩解疲勞
蜂蜜營(yíng)養(yǎng)豐富，人們都知道早晚喝蜂蜜有好處，其實(shí)中午喝蜂蜜也是不錯(cuò)的選擇。經(jīng)過一上午的活動(dòng)，人們從早餐中得到的熱量已經(jīng)消耗殆盡。
而中午不僅是人體一天中消耗熱量最多的時(shí)候，還是大腦活動(dòng)最活躍，也是感到最疲勞的時(shí)期。
蜂蜜中的果糖、葡萄糖能很快被身體吸收和利用，迅速改善血液營(yíng)養(yǎng)狀況；蜂蜜在人體內(nèi)產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于牛奶的15倍。
維生素B含量與雞蛋相等；蜂蜜富含豐富的礦物質(zhì)，如有益身心的鉀，起鎮(zhèn)靜作用的鎂，強(qiáng)筋健骨的鈣，增補(bǔ)血液的鐵、銅，健腦的磷等。中午喝蜂蜜，最能補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)，解除疲勞。
需要注意的是，喝蜂蜜要適量，以免導(dǎo)致糖攝入過多，以每日10～20克為宜。糖尿病患者服用蜂蜜要遵醫(yī)囑。腸胃不好的人最好用30℃的溫水沖服。
白領(lǐng)的飲食4忌
禁忌食物一：咖啡
說到熬夜，人們總是最先想到喝咖啡或喝茶提神。其實(shí)，咖啡的副作用真是多得不計(jì)其數(shù)。雖然有營(yíng)養(yǎng)師表示，咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮。
不過，美國(guó)圣路加醫(yī)院(St。 Luke'；s
Hospital)睡眠醫(yī)藥研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行В词褂杏?，也僅能維持短時(shí)間效果。
咖啡因雖然提神，相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。
因此，必須熬夜時(shí)，多補(bǔ)充些維他命B群，反而比較有效。
禁忌食物二：辛辣油膩
相信愛美的MM們平時(shí)都會(huì)自覺地遠(yuǎn)離這類食品。熬夜對(duì)皮膚本來傷害就很大了，再吃對(duì)皮膚不好的油膩食物當(dāng)然就受不了。
一般辛辣、油膩食物是指辣椒、生姜、韭菜、狗肉、羊肉、雞肉、奶油、黃油等。這些食物辛辣溫?zé)?、油膩，難以消化，會(huì)使胃腸燥熱內(nèi)結(jié)，津液不布，燥尿結(jié)滯。
還有煙酒、咖啡、濃茶，能起興奮作用，特別是濃茶，含有鞣酸和咖啡因等物質(zhì)，會(huì)減少胃腸道的分泌和蠕動(dòng)，有一定的收斂作用。必須熬夜的人們應(yīng)該吃些富含維生素的蔬菜，才是真正地“補(bǔ)身體”。
禁忌食物三：甜食
甜食中含有大量的糖分。長(zhǎng)期食用含糖量高的食物會(huì)使人的壽命明顯縮短，空腹食用甜食會(huì)使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，進(jìn)而促進(jìn)多種慢性疾病。
無論熬夜熬餓，都不能空腹吃甜食。高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會(huì)消耗維生素B群，導(dǎo)致相反效果，還容易引來肥胖問題。
禁忌食物四：方便面
無論工作任務(wù)多么緊張，時(shí)間多么緊迫，都千萬別選擇吃方便面。嚴(yán)格上說，方便面也屬于油炸食品。
雖然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多數(shù)經(jīng)過油炸，脂肪含量相當(dāng)高，而且湯粉多含味精，吃多了有害健康。
而且，方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易導(dǎo)致便秘。如果實(shí)在沒空，可以選吃不經(jīng)油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉絲，而且建議少用醬粉包。
另外，應(yīng)多吃些蔬菜、水果，幫助排除宿便。最好上班前帶杯枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目呢！
總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道都市白領(lǐng)抗疲勞的飲食寶典有哪些了嗎？你知道緩解疲勞的食物有哪些了嗎？你知道抗疲勞吃什么效果好了嗎？平時(shí)可以多吃這些食物，合理搭配飲食，健康飲食，相信會(huì)讓你恢復(fù)精神的。
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