對(duì)忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，每天去研究營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配是不可能的。但早餐吃不好，營(yíng)養(yǎng)跟不上，工作效率也會(huì)隨之下降。其實(shí)營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配并沒(méi)有那么復(fù)雜。照著下面的食譜吃，工作健康雙豐收。
不吃早飯的壞處很多
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國(guó)外的說(shuō)法：早餐吃得像國(guó)王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來(lái)源比例中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%-15%。
營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配
豆?jié){一杯+雞蛋一個(gè)+草莓一把+一個(gè)花卷
牛奶+雞蛋+黃瓜+蘋(píng)果+全麥面包一個(gè)
豆腐腦+雞蛋+素菜包2個(gè)+一小把草莓
花生5個(gè)+黃豆+核桃3個(gè)打汁，吃1片面包加蘋(píng)果
?稀飯(粥)+三片牛肉+一碟涼拌青菜
不吃早餐的危害
腸胃可能要“造反”：
不吃早餐，直到中午才進(jìn)食，胃長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。
便秘“出籠”：
在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡(jiǎn)單說(shuō)就是促進(jìn)排便;若不吃早餐成習(xí)慣，長(zhǎng)期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。
讓你反應(yīng)遲鈍：
早飯是大腦活動(dòng)的能量之源，如果沒(méi)有進(jìn)食早餐，體內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。
造成慢?。?/p>
不吃早餐，饑腸轆轆地開(kāi)始一天的工作，身體為了取得動(dòng)力，會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類(lèi)的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進(jìn)之外，更會(huì)使得體質(zhì)變酸，患上慢病。
易患膽結(jié)石
人在早餐空腹時(shí)，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過(guò)一夜，也就是大約12小時(shí)候的儲(chǔ)存，使膽汁當(dāng)中的膽固醇飽和度較高。在正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，而使結(jié)石不易形成，如果不吃早餐由于空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膽囊內(nèi)膽汁儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)久，導(dǎo)致膽汁當(dāng)中的膽固醇過(guò)飽和，進(jìn)而引起膽固醇沉積，逐漸形成結(jié)石。
早點(diǎn)品種豐富才好，還應(yīng)補(bǔ)充維生素
一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類(lèi)、雞蛋、牛奶等動(dòng)物性食品，以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。由于現(xiàn)代人飲食過(guò)于精細(xì)，所以面包可多選擇能看見(jiàn)大麥粒的全麥面包，以攝取更多的粗纖維;吃了面包或餅干再喝牛奶或豆?jié){，有利于鈣的吸收。“早晨吃蘋(píng)果是金，中午是銀，晚上是銅。”早上吃水果補(bǔ)充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來(lái)來(lái)不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。她提醒說(shuō)，榨菜只能起調(diào)味的作用，并無(wú)太大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，含鹽過(guò)高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃2個(gè)水煮蛋，不會(huì)使膽固醇異常。
以上是最理想的早餐搭配，但如果由于時(shí)間不足或其他原因不能做到，可以酌情簡(jiǎn)化?，F(xiàn)代人由于工作忙碌，早上時(shí)間緊張，很少能有充足的時(shí)間來(lái)吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。所以我們可以采取以下方法。
平時(shí)在家里蒸一些饅頭、花卷之類(lèi)的面食，存放起來(lái)，早上拿出一個(gè)，放微波爐里熱一下，可以作為早餐的主食;如果時(shí)間過(guò)緊，也可以改為吃面包?？傊缟弦愿缓妓衔锏闹魇常@樣才能提供足夠的能量來(lái)供應(yīng)一上午的工作。
在工作的地方準(zhǔn)備一些干果類(lèi)的零食，在上午10點(diǎn)左右的時(shí)候吃。一來(lái)可以補(bǔ)充已經(jīng)消耗得差不多的早餐的能量，二來(lái)也可以讓自己中午少吃些，避免午飯攝入過(guò)多的能量。
家中常備牛奶，早餐時(shí)喝一包，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、脂類(lèi)，同時(shí)還能增加飽腹感。
早上出門(mén)時(shí)可以帶一兩個(gè)應(yīng)季的水果，可以早上吃，也可以在上午10點(diǎn)左右的時(shí)候吃。
微微健康網(wǎng)小編提醒：營(yíng)養(yǎng)早餐的重要性不言而喻。早餐吃不好，別說(shuō)長(zhǎng)身體了，就連最起碼的日常活動(dòng)都無(wú)法進(jìn)行。所以，以上的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配技巧，上班族們要記好哦。
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