老年人容易發(fā)生便秘，糠脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利于健康。怎樣健康吃粗糧呢？下面跟隨小編一起來了解一下。

　　（1）粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)

　　B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與三大營養(yǎng)素的代謝，使這些營養(yǎng)素為機體提供能量，還有增進食欲與消化功能，維護神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。B族維生素主要集中在谷粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以B族維生素含量比細糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質(zhì)的含量也比較豐富。

　?。?）粗糧中膳食纖維含量高

　　膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內(nèi)容物體積增大，大便變軟變松，促進腸道蠕動，起到潤便，防治便秘的作用；同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道骨停留的時間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利于控制體重，防止肥胖。

　?。?）調(diào)節(jié)血糖

　　粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制的米面，血糖指數(shù)較低，可延緩糠的吸收，有助于改善糖耐量及糠尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和許多國家糖尿病協(xié)會、營養(yǎng)師協(xié)會都推薦糖尿病患者采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配控制血糖和體重。

　?。?）防治心血管疾病

　　粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生心血管疾病的危險性。

　　2.老年人一天要吃多少粗糧

　　老年人容易發(fā)生便秘，糠脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利于健康。研究表明，每天食用85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的必病風險。因此建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。

　　3.怎樣使老年人的食物松軟而易于消化

　　在適合老年人咀嚼功能前提下，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調(diào)的方法，以蒸、煮、燉、烽為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

　　宜選用的食物；柔軟的米面及其制品，如面包、饅頭、麥片、花卷、稠粥、面條、餛飩；細軟的蔬菜、水果、豆制品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。

　　二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量

　　合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進食心態(tài)和愉快的攝食過程。家庭和社會應從各方面保證其飲食質(zhì)量、進餐環(huán)境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養(yǎng)素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。

　　1.與家人一起進餐，其樂融融

　　老年人的進餐環(huán)境和進食情緒狀態(tài)十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優(yōu)點。有調(diào)查表明，老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分泌，增進食欲，促進消化。老年人和家人一起進餐有助于交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助于預防老年人心理性疾病的發(fā)生。

　　2.老年人營養(yǎng)需要特點

　　老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現(xiàn)不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由于活動量相應減少，消化功能衰退，導致老年人食欲減退，能量攝入降低，必需營養(yǎng)素攝入也相應減少，更使老年人健康和營養(yǎng)狀況惡化。

　　為適應老年人蛋白質(zhì)合成能力降低、蛋白質(zhì)利用率低的情況，應選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應以20%為宜，并以植物油為主。老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，易發(fā)生高血糖，故不宜多用蔗糖。

　　老年人隨年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴重；另一方面老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，應更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，故應注意鈣和維生素D的補充。

　　鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需，有硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關(guān)，適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應注意攝入富含這些微量營養(yǎng)素的食物。

　　維生素不足與老年多發(fā)病有關(guān)，維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化；β-胡蘿卜素能清除過氧化物，有預防肺癌功能，增加免疫功能，延遲白內(nèi)障的發(fā)生，維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，消除脂褐質(zhì)，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見B族維生素的不足，特別應注意補充葉酸；維生素C對老人有防止血管硬化的作用。老年人應經(jīng)常食用富含各類維生素的食物。

　　三、重視預防營養(yǎng)不良和貧血

　　[提要]60歲以上的老年人隨著年齡的增長，可出現(xiàn)不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎(chǔ)代謝降低和體成分改變等，并可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。

由于生理、心理和社會經(jīng)濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養(yǎng)不良。

另外隨著年齡的增長而體力活動減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營養(yǎng)素攝入減少，而造成營養(yǎng)不良。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告表明，60歲以相老年人低體重（BMI<18.5kg/m2）的發(fā)生率為17.6%,是45歲~59歲的2倍；貧血患病率為25.6%,也遠高于中年人群。因此老年人更重視預防營養(yǎng)不良與貧血。

　　1.體重不足對老年人健康有一系列的負面影響

　　老年人營養(yǎng)不良最明顯表現(xiàn)為體重不足。體重不足是長期膳食能量、蛋白質(zhì)攝入不足的結(jié)果，同時也可能伴有其他微量營養(yǎng)素供給不足。體重不足對老年人的健康產(chǎn)生一系列危害。

　?。?）增加疾病的易感性

　　體重下降往往伴有體內(nèi)代謝改變，蛋白質(zhì)合成減少，出現(xiàn)負氮平衡，抗體合成減少，免疫功能和抵抗力下降，以致增加對疾病的易感性，急性和慢性傳染病的發(fā)病機會增多。

　?。?）骨折率上升

　　在一定范圍內(nèi)體重與骨密度呈正比，故輕體重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒時缺少脂肪保護，亦易致骨折。

　　（3）損傷及外科傷口愈合緩慢

　　當機體進行大面積傷口愈合時，需要較多的能量和蛋白質(zhì)，飲食中往往不能提供其全部營養(yǎng)需要，因此，缺乏組織儲備的瘦弱者，愈合過程很慢。

　?。?）易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀

　　體重不足的人可能會出現(xiàn)冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神經(jīng)質(zhì)、不安或失眠的趨勢。

　?。?）某些應激狀態(tài)者的耐受力低下

　　應激狀態(tài)如延續(xù)的體力活動、受損傷、環(huán)境刺激、饑餓、外科手術(shù)等，正常者可增加激素分泌，調(diào)動體內(nèi)代謝以對付應激狀態(tài)，而消瘦者不能應付應激狀態(tài)。

　?。?）對寒冷抵抗力下降

　　瘦弱者缺少正常量的體內(nèi)脂肪來防止身體過量散熱，因而易出現(xiàn)畏寒癥狀。

　?。?）經(jīng)不起疾病消耗

　　發(fā)燒或患慢性消耗性疾病時，易變得更瘦，因其缺乏脂肪貯存而只能使組織蛋白質(zhì)燃燒以提供能量。

　　2.如何預防老年人的營養(yǎng)不良與體重不足

　?。?）保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量

　　增加營養(yǎng)豐富、容易消化吸收的食物。選擇食物時，更應注意保證奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品的攝入，按照飲食習慣烹制合乎口味的膳食，以保證能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，使體重維持在正常范圍。

　　（2）適當增加進餐次數(shù)

　　老年人由于胃腸功能減退，一次進食較多，食物不易消化吸收，可少量多餐，每天進餐4次~5次，這樣既可以保證需要的能量和營養(yǎng)素，又可以使食物得到充分吸收利用。對于已經(jīng)出現(xiàn)營養(yǎng)不良或低體重的老年人，更應注意逐步增加含量，使消化系統(tǒng)有適應的過程。

　?。?）適當使用營養(yǎng)素補充劑

　　部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能從膳食中攝取足夠的營養(yǎng)素，特別是維生素礦物質(zhì)，可適當使用營養(yǎng)素補充劑。

　?。?）及時治療原發(fā)病

　　老年人中支氣管炎、肺氣腫、腫瘤、心腦血管疾病、胃腸疾病等發(fā)病率增加，這些疾病容易導致營養(yǎng)不良，因此積極治療原發(fā)病是改善營養(yǎng)狀況的重要措施。

　?。?）定期稱量體重，監(jiān)測營養(yǎng)不良

　　體重減輕是老年人營養(yǎng)不良的主要表現(xiàn)，若體重突然急劇下降可能是一些重大疾病發(fā)生的前兆，因此，應當經(jīng)常稱量體重。

　　3.貧血對老年人健康有哪些影響

　?。?）貧血可使免疫力低下，致機體抵抗力減弱，容易發(fā)生感染。

　?。?）貧血可使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉缺氧，容易出現(xiàn)疲倦乏力、頭暈耳鳴、神情淡漠、記憶力衰退、抑郁等癥狀和認知功能受損，體能和工作能力降低。

　?。?）老年人貧血容易對心臟產(chǎn)生不良影響，由于血紅蛋白攜氧能力減弱，心臟耐缺氧的能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基礎(chǔ)，可出現(xiàn)心慌、心跳加快，使心臟負荷加重。嚴重時可導致心律失常、心臟擴大、心衰。

　?。?）由于血紅蛋白量減少，氧氣的運送能力減弱，稍微活動或情緒激動可導致血液含量進一步降低和二氧化碳含量升高，出現(xiàn)氣急、面色蒼白、出冷汗等癥狀。

　?。?）貧血時消化功能和消化酶分泌減少，可導致食欲不振、惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉等。

　?。?）貧血可導致血管收縮和腎臟缺氧，使腎功能受損，可出現(xiàn)尿素氮升高，甚至蛋白尿，同時也會加重原有的腎臟疾病。

　　4.如何防治老年人貧血

　?。?）增加食物攝入

　　貧血的老年人要增加食物攝入量，增加主食和各種副食品，保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、葉酸的供給，提供造血的必需原料。

　?。?）調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

　　一般來說，老年人膳食中動物食物攝入減少，植物性食物中鐵的利用率差，因此，貧血的老年人應注意適量增加瘦肉、禽、魚、動物血有肝的攝入。動物性食品是膳食中鐵的良好來源，吸收利用率高，維生素B12含量豐富。新鮮的水果和綠葉蔬菜，可提供豐富維生素C和葉酸，促進鐵吸收和細細胞合成。吃飯前后不宜飲用濃茶，以減少其中鞣酸等物質(zhì)對鐵吸收的干擾。

　　（3）選用含鐵的強化食物

　　如強化鐵的醬油、強化鐵的面粉和制品等。國內(nèi)外研究表明，食物強化是改善人群鐵缺乏和缺鐵性貧血最經(jīng)濟、最有效的方法。

　　（4）適當使用營養(yǎng)素補充劑

　　當無法從膳食中獲得充足的營養(yǎng)素時，可以有選擇地使用營養(yǎng)素補充劑，如鐵、B族維生素、維生素C等。

　?。?）積極治療原發(fā)病除了膳食營養(yǎng)素攝入不足以外，還患有其他慢性性病，這些慢性疾病也可導致貧血。因此需要到醫(yī)院查明病因，積極治療原發(fā)性疾病。

　　結(jié)語：合理安排膳食結(jié)構(gòu)有利于幫助老年人營養(yǎng)吸收，預防便秘，多吃粗糧，吃出健康。