當(dāng)人體營養(yǎng)缺乏時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)一些警告信號或癥狀。這時(shí)，利用食物補(bǔ)充缺乏的營養(yǎng)素，是一種取材便利、簡單易行、安全無毒、無痛苦、療效顯著的妙法。今天，小編來教您怎樣補(bǔ)充自己缺少的維生素。

　　缺乏維生素（維生素食品）A:

　　缺乏癥狀：指甲出現(xiàn)凹陷線紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發(fā)干，眼睛（眼睛食品）多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼炎，脫發(fā)，記憶力衰退，精神錯(cuò)亂，性欲低下等。

　　推薦食物：建議多吃些富含維生素A的食物如鰻魚、比目魚、鯊魚、魚肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、人造黃油（油食品）、乳酪、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、南瓜、韭菜、薺菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、豆角類等，其中雞肝含維生素A最高。

　　缺乏維生素B1:

　　缺乏癥狀：腳氣病，消化不良，氣色不佳，對聲音過敏，小腿偶有痛楚，大便秘（便秘食品）結(jié)，厭食，嚴(yán)重時(shí)嘔吐、四肢浮腫等。

　　推薦食物：建議多吃些富含維生素B1的食物，如豬肉、動(dòng)物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類、花生、果仁、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等，其中花生米含維生素Bl最多。

　　缺乏維生素B2:

　　缺乏癥狀：口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手心腳心有燒熱感等。

　　推薦食物：建議多吃些富含維生素B2的食物，動(dòng)物肝臟和心臟、雞肉、蛋類、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等，其中以動(dòng)物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2居首。

　　缺乏維生素B3:

　　缺乏癥狀：舌頭腫痛、口臭。

　　推薦食物：建議多吃瘦肉、牛肝等富含維生素B3的食物。

　　缺乏維生素B6:

　　缺乏癥狀：口唇和舌頭腫痛、粘膜干涸，肌肉痙攣，孕婦（孕婦食品）過度惡心、嘔吐。

　　推薦食物：建議多吃土豆、南瓜、啤酒等富含維生素B6的食物。

　　缺乏維生素B12:

　　缺乏癥狀：皮膚粗糙，毛發(fā)稀黃，食欲不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感。

　　推薦食物：建議多吃魚蝦、禽類、蛋類及各種動(dòng)物肝臟等富含維生素B12的食物。

　　缺乏維生素C:

　　缺乏癥狀：骨質(zhì)和牙質(zhì)疏松，傷口難愈合，牙床出血，舌頭有深痕，不能適應(yīng)環(huán)境變化，易患感冒，微血

　　管破裂，嚴(yán)重的出現(xiàn)敗血癥。

　　推薦食物：建議多吃些富含維生素C的食物，如鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、柿子、芒果、黃瓜、白蘿卜、絲瓜、西紅柿、菠菜、香菜、韭菜、黃豆芽等，其中以鮮棗在果類中含維生素C最高。

　　缺乏維生素D:

　　缺乏癥狀：佝僂病，軟化病，頭部常多汗。

　　推薦食物：建議多吃些富含維生素D的食物，如魚蝦、蛋黃、奶制品、蘑菇、茄子等。

　　缺乏維生素E:

　　缺乏癥狀：肌肉萎縮，頭皮發(fā)干，頭發(fā)分叉，易出虛汗，性機(jī)能低，婦女痛經(jīng)。

　　推薦食物：建議多吃些富含維生素E的食物，如畜肉、蛋類、奶及其制品、花生油、玉米油、芝麻油等。

　　缺乏維生素P:

　　缺乏癥狀：毛細(xì)血管變脆和斷裂出血，動(dòng)脈粥樣硬化。

　　推薦食物：建議多吃些含維生素P的食物，如蕎麥、豇豆、扁豆、杏子、葡萄（葡萄食品）、茄子、芹菜等。

　　缺鈣（鈣食品）：

　　缺乏癥狀：性情不穩(wěn)定，易動(dòng)怒，關(guān)節(jié)痛，四肢麻木、抽筋等。

　　推薦食物：建議多吃些富含鈣的食物，如蝦，小蝦皮，貝、牡蠣、帶骨罐頭魚，牛奶巧克力、豆類及其制品等，其中又以小蝦皮含鈣量最多。

　　缺鐵（鐵食品）：

　　缺乏癥狀：疲累，皮膚瘙癢，指甲易斷。

　　推薦食物：建議多吃些富含鐵的食物，如驢肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、動(dòng)物肌肉、牛羊腎、羊舌、黃豆、蠶豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等，其中黑木耳含鐵量最高，但動(dòng)物性鐵的吸收利用率較植物性的吸收利用率為大。

　　缺鋅：

　　缺乏癥狀：嗅覺和味覺障礙，脫發(fā)，睪丸萎縮，精子沒活力。

　　推薦食物：建議多吃些富含鋅的食物，如牡蠣、海蠣肉、蟶干、扇貝等貝殼類海產(chǎn)品及牛肉、雞肉、豬肉等肉類及其內(nèi)臟、全脂淡奶粉、核桃、蘋果（蘋果食品）等含鋅量高的食物，其中牡蠣含鋅量最高。

　　缺硒：

　　缺乏癥狀：克山?。ū憩F(xiàn)為心肌凝固性壞死，伴明顯心臟擴(kuò)大，心功能不全和心律失常）

　　推薦食物：建議多吃些富含硒的食物，如牡蠣、海參、魚子醬、蛤蠣及豬腎等。

　　缺碘：

　　缺乏癥狀：甲狀腺腫。

　　推薦食物：建議多吃些富含碘的食物，如海帶、海參、蠔、魚、紫菜等海產(chǎn)品。

　　有人把人體比喻成一部機(jī)器，五臟六腑就是機(jī)器的部件，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水等就是原料，要想機(jī)器正常運(yùn)轉(zhuǎn)，將吃進(jìn)去的原料變成人體所需的物質(zhì)，就離不開一些化學(xué)變化和反應(yīng)。為了順利推動(dòng)這些反應(yīng)，不可缺少的就是維生素。維生素起到“潤滑油”的作用，動(dòng)物體內(nèi)或不能合成，或合成量不足，所以必須由外界供給。維生素在體內(nèi)不提供能量，也不構(gòu)成機(jī)體成分，但涉及生命活動(dòng)的物質(zhì)代謝和能量代謝過程中如果缺少了“潤滑劑”,就會(huì)出現(xiàn)很多問題。所以維生素是維持人體生命和健康所必不可少的一類有機(jī)化合物。

　　大多數(shù)的維生素，機(jī)體不能合成或合成量不足，不能滿足機(jī)體的需要，必須經(jīng)常通過食物中獲得；人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克（mg）或微克（ug）計(jì)算，但一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥，對人體健康造成損害。

　　維生素的種類很多，通常分為脂溶性的和水溶性的兩大類。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;水溶性維生素包括維生素B族、硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、尼克酸（維生素PP）、吡哆醇（維生素B6類） 、泛酸、生物素、肌醇、膽堿、葉酸類、鈷胺酸（維生素B12）、抗壞 血酸（維生素C）等。

　　維生素過多仍然有害健康，過多的維生素可以引起中毒反應(yīng)，表現(xiàn)出相應(yīng)的癥狀。特別是維生素A、D、K等脂溶性維生素，因?yàn)槟軌蛟隗w內(nèi)日積月累地蓄積起來，所以更容易引起中毒；而維生素C、B族等水溶性維生素因?yàn)楹苋菀纂S尿排泄掉，不能在體內(nèi)蓄積，所以很難引起中毒，除非吃太大的量（例如是正常需要量的100倍）。

　　缺乏維生素A:夜盲、角膜炎。

　　富含維生素A的食品：牛奶、雞蛋、胡蘿卜、蔬菜葉、魚油等。

　　缺乏維生素E:不育、肌肉營養(yǎng)不良；

　　富含維生素E的食品：植物油、牛奶、雞蛋和肉類。

　　缺乏維生素K:血友?。?/p>

　　富含維生素K的食品：鮮蔬菜。

　　缺乏維生素D:佝僂病、軟骨?。?/p>

　　富含維生素D的食品：魚油等。

　　缺乏維生素B1:腳氣、神經(jīng)失調(diào)；

　　富含維生素B1的食品：肉類、酵母、帶莢的果實(shí)、谷類。

　　缺乏維生素B2:皮膚病、神經(jīng)失調(diào)；

　　富含維生素B2的食品：肉類、牛奶。

　　缺乏維生素B5:易怒、痙攣；

　　富含維生素B5的食品：肝、酵母、谷類。

　　缺乏維生素B12:惡性貧血；

　　富含維生素B12的食品：肝、肉類、雞蛋、牛奶。

　　缺乏維生素C:壞血病；

　　富含維生素C的食品：檸檬、水果、青椒、白菜、土豆。

　　缺乏泛酸：胃腸炎、皮膚??；

　　富含泛酸的食品：肝、酵母、雞蛋。

　　缺乏葉酸：貧血；

　　富含葉酸的食品：蔬菜葉

　　一個(gè)健康的、不偏食的人沒有必要長年服用多種維生素。因此人們不應(yīng)該把錢花在毫無意義的事情上面（服用不當(dāng)反倒對人體有害）。

　　冬季，人們適當(dāng)服用一些多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)品還是有好處的。

　　在不良的生活環(huán)境里生活的人們（日照量過大、空氣污染嚴(yán)重、惡劣的氣候等）也應(yīng)服用一些。生理和心理負(fù)擔(dān)過重的人，消耗的維生素和礦物質(zhì)也比平時(shí)多。一些偏食的人（如素食者）由于體內(nèi)攝入的維生素和礦物質(zhì)不均衡，需要用這樣一些補(bǔ)品來調(diào)節(jié)，而對孕婦來說，即使吃非常豐富的食品，也不一定就能完全滿足身體對維生素和礦物質(zhì)的需要。

　　在多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)品的說明中，雖然注明每天應(yīng)服用多少，但是很難講，這種用量對具體某個(gè)人是夠用還是不夠用，因?yàn)槊總€(gè)人的具體情況是不同的，但有一點(diǎn)需要指出的是，人為地過量服用維生素可能會(huì)上癮，一旦停止服用，會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏癥的癥狀。維生素A和D過量，-對人體是有害的。

　　怎樣判斷缺少哪些維生素？

　　缺維生素A:指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退心情煩躁及失眠。

　　缺維生素B（1）：對音響有過敏性反應(yīng)，小腿有間歇性的酸痛。

　　缺維生素B（2）：嘴角破裂潰爛，出現(xiàn)各種皮膚性疾病，手腳有灼熱感覺。對光有過度敏感的反應(yīng)。

　　缺維生素B（3）：舌頭紅腫，口臭，口腔潰瘍，情緒低落。

　　缺維生素B（6）：舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜干燥。

　　缺少維生素B（12）：行動(dòng)易失平衡，身體時(shí)有間歇性不定位置痛楚，手指及腳趾酸痛。

　　缺少維生素C:傷口不易愈合，虛弱，牙齒出血，舌苔厚重。

　　如果發(fā)現(xiàn)有上述現(xiàn)象，尤其是中老年人最好請教一下醫(yī)生，不要自作主張亂服維生素。

　　劑量不準(zhǔn)的維生素，對身體反而有害。

　　人們都知道蔬菜中含有大量的人體所必需的維生素，但又往往走進(jìn)一些誤區(qū)，導(dǎo)致其所食用的蔬菜中維生素已經(jīng)大量丟失。

　　久存蔬菜--新鮮的青菜，買來存放家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時(shí)放置一天，維生素C損失達(dá)84%.若要保存蔬菜，應(yīng)在避光，通風(fēng)，干燥的地方貯存。

　　丟棄了含維生素最豐富的部分--例如豆芽，有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉，維生素會(huì)損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會(huì)出湯。

　　用小火炒菜--維生素C、B1都怕熱，怕煮，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%,若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%.所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。燒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。

　　燒好的菜不馬上吃--有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來齊再吃或下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B1,在燒好后溫?zé)岬倪^程中，可損失25%.燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素C20%,保溫30分鐘會(huì)再損失10%,若長到1小時(shí)，就會(huì)再損失20%,假若青菜中的維生素C在烹調(diào)過程中損失20%,溶解在菜湯中損失25%,如果再在火上溫?zé)?5分鐘會(huì)再損失20%,共計(jì)65%.那么我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。

　　吃菜不喝湯--許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實(shí)上，燒菜時(shí)，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜炒好后，維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素C有50%溶在湯里。

　　先切菜再?zèng)_洗--在洗切青菜時(shí)，若將菜切了再?zèng)_洗，大量維生素就會(huì)流失到水中。

　　做菜時(shí)要先洗后切，切過了不要泡在水里，因?yàn)樵S多維生素都能溶解在水中。有人喜歡把青菜放在熱水里“燙一燙”再炒，這樣維生素?fù)p失的太多。另外，菜不要煮得太爛，也不宜用油炸，特別是維生素C非常不穩(wěn)定，長時(shí)間的熬煮和高溫，會(huì)把它破壞掉。醋對維生素有保護(hù)作用，做菜時(shí)可略微加點(diǎn)醋。

　　對于有些帶皮的蔬菜，如蘿卜之類，外皮所含的維生素比里面多得多，吃時(shí)千萬別把外皮去掉，以免不必要的營養(yǎng)損失。

　　孕婦應(yīng)慎服維生素

　　醫(yī)學(xué)家說，許多孕婦服用多種維生素，殊不知維生素雖是一種保健藥品，但過量的維生素對胎兒也會(huì)產(chǎn)生不可忽視的副作用。例如，長期大量服用維生素C會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)，大量服用維生素A可能導(dǎo)致嬰兒骨骼畸形、泌尿生殖系統(tǒng)缺損以及硬腭豁裂，服用維生素E過多會(huì)使胎兒大腦發(fā)育異常，過多的維生素D則會(huì)導(dǎo)致胎兒的大動(dòng)脈和牙齒發(fā)育出現(xiàn)問題。

　　水溶性維生素主要包括B族維生素和維生素C;脂溶性維生素主要包括維生素A、D、E、K等。

　　維生素A:維生素A有兩種。一種是維生素A醇（retionl），是最初的維生素A形態(tài)（只存在于動(dòng)物性食物中）；另一種是胡蘿卜素（carotene），在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A的預(yù)成物質(zhì)（provitaminA,可從植物性及動(dòng)物性食物中攝?。?；

　　維生素A的效用防止夜盲癥和視力減退，有助于對多種眼疾的治療（維生素A可促進(jìn)眼內(nèi)感光色素的形成）；有抗呼吸系統(tǒng)感染作用；有助于免疫系統(tǒng)功能正常；生病時(shí)能早日康復(fù)；能保持組織或器官表層的健康；有助于祛除老年斑；促進(jìn)發(fā)育，強(qiáng)壯骨骼，維護(hù)皮膚、頭發(fā)、牙齒、牙床的健康；外用有助于對粉刺、膿包、癤瘡、皮膚表面潰瘍等癥的治療；有助于對肺氣腫、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)癥的治療。

　　維生素A缺乏時(shí)的表現(xiàn)：干眼癥，夜盲癥。長期對脂肪的吸收不良往往會(huì)導(dǎo)致缺乏維生素A,這種情況常常發(fā)生在5歲以下的小孩身上，主要是因?yàn)轱嬍车臄z取量不足所致。

　　富含維生素A的食物：魚肝油、動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、黃綠蔬菜、蛋類、牛奶、奶制品、奶油、黃色水果。

　　維生素A副作用： 成人連續(xù)幾個(gè)月每天攝取50000 IU以上會(huì)引起中毒現(xiàn)象；幼兒如果在一天內(nèi)攝取超過18500 IU則會(huì)引起中毒現(xiàn)象。中毒征兆有脫發(fā)、胃痛、嘔吐、腹瀉、皮疹、骨痛、生理功能紊亂、疲勞、頭痛、肝臟腫大、皮膚剝落、視力模糊等。

　　維生素C:又叫抗壞血酸

　　維生素C的主要生理功能是：①維持細(xì)胞的正常代謝，保護(hù)酶的活性；②對鉛化物、砷化物、苯以及細(xì)菌毒素等，具有解毒作用；③使三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，有利于鐵的吸收，并參與鐵蛋白的合成；④參與膠元蛋白合成羥脯氨酸的過程，防止毛細(xì)血管脆性增加；⑤促進(jìn)心肌利用葡萄糖及心肌糖元的合成，有擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈的效應(yīng)。

　　維生素C在膠原質(zhì)的形成上扮演很重要的角色。膠原質(zhì)對于人體的組織細(xì)胞、牙齦、血管、骨骼、牙齒的發(fā)育和修復(fù)是一種重要的物質(zhì)；幫助人體內(nèi)鐵的吸收；常被推薦為預(yù)防嬰兒猝死癥（SIDS）物質(zhì)；抽煙者和老人需要更多的維生素C.（一支香煙可以破壞25~100mg的維生素C）。

　　效用 治療受傷、灼傷、牙齦出血； 增強(qiáng)治療尿道感染的藥物之療效； 加速手術(shù)后的恢復(fù)； 幫助降低血液中的膽固醇；預(yù)防濾過性病毒和細(xì)菌的感染，并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能；具有抗癌作用；有助防止亞硝基胺（致癌物質(zhì)）的形成；可當(dāng)做天然的瀉藥；減少靜脈中血栓的發(fā)生；可治療普通的感冒，并有預(yù)防效果；可使蛋白質(zhì)細(xì)胞互相牢聚，從而能延長壽命；增加對無機(jī)鐵的吸收；可減弱許多能引起過敏癥的物質(zhì)的作用；預(yù)防壞血病。

　　過量使白細(xì)胞的抗病能力明顯下降。服用過量的維生素C可能會(huì)引起草酸及尿酸結(jié)石的形成（攝取鈣、維生素B6及每天喝充足的水可以予以調(diào)整）。攝取過量時(shí)，會(huì)引起一些不舒服的副作用，如腹瀉、多尿、皮疹等。有以上癥狀時(shí)，必須減量。正在接受放射線或化學(xué)藥物治療的癌癥患者不宜服用維生素C.

　 結(jié)語：看了以上的介紹，你覺得你缺少那些維生素？快快行動(dòng)吧！健康養(yǎng)生，補(bǔ)充自己缺少的維生素吧。