食物是導致肥胖的主要原因，想要減肥，就要懂得合理的吃哦！那么怎么吃才能達到減肥的效果呢？下面，小編向您推薦三餐營養(yǎng)減肥食譜，讓你吃得營養(yǎng)瘦到尖叫！

　　遵循早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的養(yǎng)生原則，讓您輕松吃出魔鬼身材，大家來學習一下一日三餐減肥食譜吧！

　　花枝招展的春天又到了，真是讓人歡喜讓人憂呀！喜得是：深藏于柜子里的漂亮的裙子、靚麗的高跟鞋又可以嶄露頭角了，憂的是：年年歲歲夏相似，歲歲年年“人”不同--今年更比去年肥。于是，很多人啟動了又一輪的減肥計劃，不外乎痛定思痛后的“忍饑挨餓”,最后是“人比黃花憔悴”,瘦倒未必。而有些人卻不必刻意的節(jié)食，不用逼迫自己做運動，自然而然的瘦了下來，這是為什么呢？

　　其實，減肥不等于節(jié)食，導致人發(fā)胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養(yǎng)過剩”.因此，合理的飲食計劃，不僅會使你充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的幾率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有你一直向往的好身材，我們又何樂而不為？

　　進入冬季，以為穿上厚厚的冬裝就沒減肥什么事兒了，對寬松厚實衣服下的小肚腩視而不見？冬天減肥是肥胖人士減肥降脂的關(guān)鍵時機，冬天減肥刻不容緩。研究報告指出，10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女人只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。

　　1、清晨10分鐘快走每天早上從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動--以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。

　　效果：快走屬于有氧運動，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會讓你一個上午都精神飽滿。

　　2、減肥早餐建議：

　　一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。

　　推薦早餐食譜：紅茶（袋泡）、牛奶（鮮牛奶或者盒裝牛奶）、旺仔小饅頭、水果。

　　3、減肥午餐建議：

　　午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果自帶便當?shù)娜?，建議每天自帶水果作為補充，最好在午飯后1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素攝入量的不足。

　　4、午飯后10分鐘快走備一雙平跟鞋在辦公室里。中午吃完午飯以后稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘。

　　如果你實在懶得運動，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動。

　　效果：飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時間，這段時間運動，能有效減肚腩、減腿。

　　5、下午10分鐘下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動；很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。

　　效果：放松肩骨和頸椎壓力，預防白領(lǐng)（白領(lǐng)博客，白領(lǐng)新聞，白領(lǐng)說吧）頸椎職業(yè)病。同時還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多余脂肪。

　　6、下午茶：

　　如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必須像正餐那樣搭配，咸甜可以根據(jù)自己的口味選擇。

　　我們可以選擇一塊餅干、一個奶酪、一個時令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優(yōu)美的曲線、放松一天積聚下來的疲勞。

　　7、晚上10分鐘瘦腹部晚上睡前一個小時，做10分鐘腹部減脂運動。

　　具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運動、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復做動作。睡前運動不要太劇烈，稍稍喘氣即可。

　　效果：有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時候脂肪仍持續(xù)燃燒。

　　如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿動作來。

　　睡前飲食：睡前三小時不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應盡量清淡，多一些蛋白質(zhì)，少一些碳水化合物和脂肪。

　　一周科學減肥食譜 營養(yǎng)健康又瘦身

　　選擇減肥食譜的時候，要看它是不是能達到營養(yǎng)的全面均衡，食譜中有沒有含有蛋白質(zhì)。一周科學減肥食譜不僅營養(yǎng)均衡，而且每天不一樣的菜色讓你吃的更瘦哦！

　　Monday

　　早餐：低糖三合一燕麥片1包，葡萄干1大匙，脫脂牛奶1/2杯

　　點心：全麥面包1個，檸檬水

　　午餐：餛飩面（面條1/2碗，餛飩5個，紫菜少許）

　　點心：脫脂牛奶1/2杯

　　晚餐：飯1/2碗，烤鮭魚100g,紅蘿卜1/4杯，炒青菜1小碟

　　Tuesday

　　早餐：全麥土司1片，哈密瓜1/2個，脫脂牛奶1杯

　　點心：小饅頭1個夾少許肉松，檸檬水

　　午餐：皮蛋瘦肉糙米粥1碗，煮青菜1小碟，小番茄10-12粒

　　點心：花椰菜沙拉（萵苣、青花菜、紅色洋蔥、松子），檸檬水

　　晚餐：香菇雞面（面條1/2碗、香菇2朵、榨菜3片、雞肉60g），炒青菜1小碟

　　Wednesday

　　早餐：牛奶麥片粥1碗，哈密瓜1/2個

　　點心：高纖餅干4片，檸檬水

　　午餐：壽司5個（紫菜、飯、蛋皮、紅蘿卜、小黃瓜），味噌湯1碗（豆腐、小魚干）

　　點心：全麥土司2片夾橘子醬，檸檬水

　　晚餐：意大利面1/2碗，煮青菜1小碟，玉米濃湯

　　Thursday

　　早餐：煎蛋餅1個，豆?jié){1杯

　　點心：全麥面包1個抹上花生醬，檸檬水

　　午餐：春卷（豆芽菜、紅蘿卜、高麗菜、豆干絲、雞肉絲）

　　點心：水果果凍

　　晚餐：糙米飯1/2碗，煮青菜1小碟，蝦仁豆腐（蝦仁30g、豆腐30克、紅蘿卜1/4個、青豆仁少許）

　　Friday

　　早餐：小米粥1碗，水煮蛋1個，花生面筋4-5個

　　點心：水果優(yōu)酪乳1杯

　　午餐：綜合蔬菜濃湯，全麥餅干2片，檸檬水

　　點心：小饅頭1個，脫脂牛奶1杯

　　晚餐：糙米飯1/2碗，清蒸鱈魚50g,煮蘆筍50g,玉米肉濃湯，香蕉1根

　　Saturday

　　早餐：低糖三合一燕麥片1包，葡萄干1大匙，脫脂牛奶1杯

　　點心：柳橙1/2個，全麥餅干1片抹花生醬，檸檬水

　　午餐：海鮮拉面（面條1/2碗、蝦仁4-5個、魚板2片、白海參20g、文蛤2-3個、蛋1個）

　　點心：蘋果1個，高纖餅干2片

　　晚餐：梨1個，蔬菜燉牛肉

　　Sunday

　　早餐：谷類早餐2大匙，低脂優(yōu)酪乳1杯

　　點心：葡萄干燕麥面包1個，脫脂牛奶1/2杯

　　午餐：素水餃10-20個，蘋果1個

　　點心：雞蛋糕2個，小番茄10-12粒

　　晚餐：意大利面1/2碗

　　一周科學減肥食譜不僅提供多樣化的菜單，讓每一天的飲食不一樣，而且包含每天人體所需的營養(yǎng)素，既健康又營養(yǎng)，除了從飲食方面進行改善，日常生活中也要多運動運動，保持好的心態(tài)才是最重要的。