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最安全最有效的減肥方法就是減少熱量的攝入，那么要如何在日常的膳食中好好管住自己的嘴巴，今天一起來(lái)學(xué)習(xí)飲食減肥法則吧：

1 一周放縱自己一次，品嘗一些高卡路里食物，但要控制總卡路里數(shù)。這將有助于你避免被剝奪了品嘗高熱量食品的感覺(jué)。比如：

·龍蝦。100克僅100卡路里。

·蝦。12只大蝦僅60卡路里。

·熏鮭魚(yú)。50克僅66卡路里。配上山柑將是更加優(yōu)雅的享受。

·奶油。一湯匙僅8卡路里。在一碗水果上面放上一塊作為甜點(diǎn)。

2 將高熱量食物做為王冠上的寶石。用水果碗做王冠，而一勺冰淇淋做寶石。佛羅里達(dá)州Pritikin Longevity Center & Spa 的主任營(yíng)養(yǎng)師Jeff NoviCK建議人們?cè)诔允砥臅r(shí)候配上厚厚、滿滿的新鮮沙拉，以減少進(jìn)食薯片的量。

3早餐后，將水作為你的首選飲料。早餐時(shí)可以喝橙汁，但是其它時(shí)間內(nèi)，就不要喝果汁或者碳酸飲料了，只喝水就好了。

每天，美國(guó)人平均從軟飲料中多攝取245卡路里。也就是一年將盡90000卡路里—25磅!研究表明，盡管含糖飲料的卡路里很高，卻不能像食物一樣帶來(lái)飽腹感。

4 一周內(nèi)無(wú)論去哪里都帶上一個(gè)小筆記本。用它記下進(jìn)入你吃的每一口東西，甚至是水。研究發(fā)現(xiàn)，做飲食筆記的人比那些不做的人少吃15%左右的食物。

5 買一個(gè)計(jì)步器別在皮帶上，爭(zhēng)取每天多走1000步。平均而言，久坐的人每天只走2000到3000步。多走2000步將幫助你保持體重，走的更多則能幫你減肥。

6 給你認(rèn)為的每天的卡路里攝入量加上10%，然后據(jù)此調(diào)整飲食習(xí)慣。如果你認(rèn)為自己每天只攝入1700卡路里，不明白為什么這樣還不能減肥，那就在此數(shù)值上加上170卡路里。試試看，這個(gè)新數(shù)字更為準(zhǔn)確。

7 每天五或六餐少量的食物代替每天三次大餐。南美在1999年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)人將早餐分成間隔五小時(shí)的兩次來(lái)吃，那么在吃午餐時(shí)會(huì)比只吃一次早餐少攝入30%的熱量。

另一項(xiàng)研究表明即使兩次早餐和一次早餐的卡路里相同，分兩次吃的話，你的身體分泌的胰島素會(huì)較少，這能保持血糖穩(wěn)定，并有助于控制饑餓感。

8 每天散步45分鐘。我們建議45分鐘而不是更典型的30分鐘，是因?yàn)槊绹?guó)杜克大學(xué)一項(xiàng)的研究發(fā)現(xiàn)，每天走30分鐘對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)只能控制體重，而超過(guò)30分鐘才能夠起到減肥的作用。

每天快走3英里(大概需要45分鐘)，即使不改變你的食量，也可以幫助你每天多消耗300卡路里，一年也就是30磅。

9 找一個(gè)網(wǎng)絡(luò)朋友一起減肥。佛蒙特大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，找一個(gè)網(wǎng)絡(luò)朋友一起減肥可以幫你堅(jiān)持下去。研究人員對(duì)志愿者進(jìn)行了18個(gè)月的跟蹤研究。那些基于互聯(lián)網(wǎng)減肥計(jì)劃的人要比那些在一個(gè)小組里面對(duì)面減肥的人堅(jiān)持的好。

10 讓藍(lán)色更多的出現(xiàn)在你的生活中。大多數(shù)快餐店的裝修都不是藍(lán)色，這是有原因的，不管你信不信，藍(lán)色可以抑制食欲。

所以吃飯時(shí)要用藍(lán)色的盤(pán)子、穿藍(lán)色衣服、在餐桌上鋪藍(lán)色桌布。相反地，要避免黃色和橙色出現(xiàn)在你的就餐區(qū)，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)它們會(huì)增加你的食欲。

11將衣櫥中肥肥的衣服清理出去。一旦減到了你的目標(biāo)體重，馬上將那些不在合適的衣服扔掉或者送人。如果體重回升將不得不重新置辦衣服的想法會(huì)強(qiáng)烈的刺激你保持新體型。

12 減小你的餐盤(pán)。研究發(fā)現(xiàn)，放在你面前的食物越少你吃的就越少。相反的，放在你面前的食物越多你就會(huì)吃得越多，不管你是不是餓了。

所以，不要用常規(guī)的10-14英寸的盤(pán)子(如果不是堆滿了食物它們就會(huì)顯得可憐巴巴空蕩蕩)，而要用沙拉盤(pán)(大約7-9英寸)裝你的主菜。同樣的方法也適用于液體。不要用16盎司的酒杯和超大號(hào)咖啡杯，而要用老式的8盎司的酒杯和6盎司咖啡杯。

13 吃晚餐時(shí)選擇餐廳方式(用平盤(pán)裝食物)而不是家庭方式(用碗和主菜盤(pán)裝食物放在桌上)。吃完了平盤(pán)里的就沒(méi)了，沒(méi)有再吃得機(jī)會(huì)。

14 在餐桌前對(duì)著你的位置掛一面鏡子。研究發(fā)現(xiàn)，在對(duì)著鏡子吃飯能讓人少吃近1/3的食物。這就好象在自己的眼睛里面尋找反映你內(nèi)心的標(biāo)準(zhǔn)和目標(biāo)，這能夠提醒你為什么減肥是首要的。

15 擺一個(gè)蔬菜盤(pán)。賓 夕法尼亞州立大學(xué)的一個(gè)研究機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)吃一些富含水分的食物，如南瓜、番茄、黃瓜，能夠幫助你減少總的卡路里攝入量。

其它一些富含水分的食物有湯和 沙拉。但是如果只喝水效果就不同了。因?yàn)轲嚳适怯胁煌纳眢w機(jī)制控制的，只喝水(或者蘇打水、茶、咖啡、果汁)不會(huì)根本不會(huì)讓你有飽的意識(shí)。

16 食物中含大量蔬菜。如果你的通心粉沙拉是用甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿等素食做成的，那么你可以吃只加醬汁的通心粉沙拉分量的兩倍那么多才會(huì)攝取同樣多的卡路里。炒土豆也是也是的。另外，在雞蛋中加蔬菜而不必多加雞蛋就可以做出蓬松的足以令你滿足的煎蛋餅。

17 每天少吃一片餅干?；蛘呙刻焐俸纫宦?tīng)蘇打水、一杯桔子汁、或者三口漢堡包。據(jù)科羅拉多大學(xué)博士、減肥研究者James O. Hill,研究這樣做每天你會(huì)少攝入100卡路里。僅這樣就會(huì)使你比每年比平常人少長(zhǎng)1.8到2磅。

18 避免使用白色食物。現(xiàn)在的低碳水化合物飲食有一定的科學(xué)依據(jù)：白面粉和多糖中的簡(jiǎn)單碳水化合物會(huì)嚴(yán)重影響你的血糖，并導(dǎo)致體重增加。

但增加的體重可不會(huì)隨著洗澡水流走。避免糖、白米、白面的同時(shí)應(yīng)該吃大量的全谷物面包和糙米。哈佛大學(xué)對(duì)74000婦女進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)那些每天吃兩種以上全谷物食物的人體重增加的機(jī)率比那些吃白色食物的人低百分之四十九。

19改喝普通咖啡。感謝全脂牛奶、奶油、糖和糖漿，它們使得那些時(shí)髦的合成花式咖啡高含幾百卡路里的熱量。而一杯淡奶咖啡的熱量就少得多。而且如果是用好的咖啡豆煮出來(lái)的，味道會(huì)同樣美妙。

20 咖啡中加脫脂奶粉。脫脂牛奶富含鈣，能給你提供營(yíng)養(yǎng)，且熱量低。并且因?yàn)槟谭垡呀?jīng)經(jīng)過(guò)脫水，不會(huì)像脫脂牛奶那樣沖淡咖啡。