這樣安排飲食孕前也能減肥孕前減肥的飲食方案胖寶寶的減肥營養(yǎng)計(jì)劃書飲食減肥能讓你輕松變瘦哦

減肥者往往會(huì)有這樣的感覺，每次肚子餓的時(shí)候，就很想大快朵頤大吃一頓，看到美食也就忍不住了，可是到吃太飽才能反應(yīng)過來。這個(gè)就是暴食的后果，從而導(dǎo)致你的體重增加。

我們的身體是很忠于自己的本能的：當(dāng)它饑餓的時(shí)候，就會(huì)發(fā)出信號(hào)，讓我們?nèi)M足它。不滿足它的要求，它就會(huì)本能地發(fā)出更為強(qiáng)烈的信號(hào)，讓你大吃一頓;如果不吃，身體就會(huì)有沒有被滿足的記憶，讓你下次忍不住想要進(jìn)食以補(bǔ)充能量。

當(dāng)你忍不住大吃時(shí)，“已經(jīng)飽了”的信號(hào)卻不是那么快地傳達(dá)到大腦并發(fā)出“停止進(jìn)食”的命令，所以當(dāng)你感覺到飽了的時(shí)候，其實(shí)你已經(jīng)吃得過多了。

而在你的體內(nèi)，身體會(huì)拼命把吸收的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為能量儲(chǔ)存起來(如果沒有消耗掉的話)，以免再次遭遇能量不足的情況——這也就是前面所說的，節(jié)食的時(shí)候，身體會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)入儲(chǔ)存脂肪的自動(dòng)保護(hù)模式。所以很不幸的，你的體重就會(huì)增加了(雖然也有部分原因，是因?yàn)槭澄锏南且粋€(gè)比較漫長的過程)。

 

更不幸的是，在你餓肚子的時(shí)候，身體里的原有的血糖已經(jīng)消耗得差不多了，所以除了分解脂肪，身體還會(huì)分解肌肉以維持一定的血糖水平以及提供能量。而這，又會(huì)使你的新陳代謝減慢，影響減肥的效果。所以在饑餓之后大吃一頓，導(dǎo)致的悲劇就是：你的脂肪可能有所增加，而肌肉卻慢慢減少。

所以我們不能再忽視什么時(shí)候吃飯，以及每一頓飯之間的間隔時(shí)間了。為了保證我們的減肥的有效性和持續(xù)進(jìn)行。保持三餐均衡 ，不要隨便對(duì)付你的每一餐 ，不要讓你的身體處于饑餓狀態(tài) ，接下來，小編就具體為大家講述我們的三餐怎么安排，什么時(shí)候吃，以及吃些什么才能不餓，并且不多吃。

早餐

俗話說“早餐好中餐飽晚餐少”，這一養(yǎng)生道路其實(shí)也同樣適用于減肥。很多減肥的人都不吃早餐，以為這樣就少吃了。其實(shí)這是舍本逐末的做法。往往在體重下降一段時(shí)間后，就會(huì)停止了，恢復(fù)吃早餐后還會(huì)反彈。

早餐對(duì)減肥來說及其重要，就是因?yàn)樗鼮榛謴?fù)我們一天新陳代謝水平提供了重要能源——經(jīng)過一夜的消耗，體內(nèi)的血糖水平已經(jīng)很低了，此時(shí)新陳代謝也比較緩慢。

 

早餐就是為了提高血糖水平，恢復(fù)旺盛的新陳代謝，同時(shí)恢復(fù)旺盛的精力。因?yàn)榇竽X運(yùn)作需要的能量，主要是由血糖提供的。

這里，血糖是一個(gè)很重要的因素，它不僅能夠迅速為身體提供能量，使我們的身體特別是大腦處于活躍狀態(tài)(消耗更多能量)，同時(shí)也能減低我們的饑餓感——血液中充分的糖能使我們感到不再饑餓。

所以早餐中，含碳水化合物(在身體中轉(zhuǎn)化為糖)的食物是很好的選擇，谷物、蔬菜水果、豆類、肉類，以及堅(jiān)果中的碳水化合物，都可以及時(shí)補(bǔ)充身體所需能量。每天早起一杯蜂蜜水，也是不錯(cuò)的主意。

當(dāng)然，血糖是最直接的能量提供者，很容易被消耗殆盡。1-2個(gè)小時(shí)后，血糖水平就會(huì)下降，身體就會(huì)出現(xiàn)能量匱乏的狀況，便容易產(chǎn)生倦怠感。

但是如果早餐中含有蛋白質(zhì)，就可以維持一個(gè)上午的血糖水平不下降。肉類(包含蛋類)、堅(jiān)果、奶及奶制品，都可以提供豐富的蛋白質(zhì)。

另外，作為一天的第一頓飯，提供富含纖維素的食物能促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，同時(shí)產(chǎn)生飽和感。因此，豐富的纖維素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆類，能夠提供足夠的纖維素。

 

因此你可以看到，一份不錯(cuò)的減肥早餐可以這樣安排：

無糖全麥面包3片、低脂牛奶1杯、小蘋果1個(gè)

午餐

因?yàn)橹形绾拖挛缡侨梭w消耗能量最多的時(shí)候，所以午餐也需要攝取更多的能量以滿足身體所需，因此午餐應(yīng)該是能量攝取最多的一餐。另外，充足的午餐也是避免饑餓，避免晚餐吃得太多的一種好方法。

因?yàn)槭悄芰繑z取最多的一餐，所以午餐的要求是均衡，滿足身體所需的營養(yǎng)。午餐更要求食物種類的多樣化，以補(bǔ)充各種營養(yǎng)素。

新鮮的蔬菜、瘦肉類是很好的選擇，肉類最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的雞肉、魚蝦肉。當(dāng)然，午餐的時(shí)候也要吃谷物和油類(最好是橄欖油、菜籽油等植物油)。

注意烹調(diào)的方式不要用油炸、油煎或者燒烤，最好用清燉、清蒸、水煮、涼拌等烹調(diào)方式。油炒的時(shí)候不要放太多的油，用植物油(如橄欖油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替動(dòng)物油。另外，烹調(diào)不要用太長時(shí)間，以減少營養(yǎng)素的流失。

午餐的進(jìn)食一般不作很嚴(yán)格的限制，一般建議8成飽即可。

晚餐

因?yàn)橥砩舷妮^少，特別是睡眠中消耗能量很低，所以晚餐只需較少熱量。

 

新鮮的蔬菜水果是很好的選擇，同時(shí)也可以選擇一些含糖和油脂不多的食物。對(duì)于晚餐，Iris的建議如下：

選擇新鮮的蔬菜水果，但是盡量避開含糖量大的蔬菜水果，如龍眼、甜瓜、甜薯等; 選擇新鮮的魚蝦、去皮的雞肉(或其他禽肉)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)消化比較慢，可以防止第二天早上過于饑餓);

盡量避免過量進(jìn)食簡單的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的飲料、糖類、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的時(shí)候會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存);

盡量避免脂肪，如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉類、油脂含量高的菜、堅(jiān)果等; 不要超過8成飽;

睡前4小時(shí)內(nèi)盡量避免再吃東西; 如晚上有運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)餐，同時(shí)補(bǔ)充少量糖，如一小塊巧克力、一瓶加糖的運(yùn)動(dòng)飲料等，但是不能過多; 睡前一杯熱牛奶(低脂或者無脂)有助睡眠，并補(bǔ)充鈣質(zhì)。

加餐

前面說到，不要使身體長期處于饑餓狀態(tài)，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一個(gè)很好的辦法。這就是加餐的意義，少吃多餐，把能量攝入分散到全天，讓身體不饑餓，保持旺盛的新陳代謝，同時(shí)使精力更加充沛。

 

我們可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之間有些小的加餐。

早上10點(diǎn)的時(shí)候，身體已經(jīng)工作了一段時(shí)間，消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量，因此，這個(gè)時(shí)候你需要補(bǔ)充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者適量的堅(jiān)果。當(dāng)然，你也可以喝一杯無糖的飲料。

下午14點(diǎn)至15點(diǎn) 的時(shí)候，人體中血糖降低到午餐后的最低點(diǎn)，這時(shí)加餐也是最適宜的時(shí)候，因此你可以吃些堅(jiān)果、水果等。

加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感的堅(jiān)果、奶制品(低脂)等。