高血壓影響著眾多成年人的健康，并且會增加患心臟病及中風(fēng)的風(fēng)險。鍛煉、控制體重以及健康的飲食是預(yù)防高血壓的重要途徑。
如果已經(jīng)開始進行高血壓治療，那么鍛煉也可提高藥物療效。當(dāng)然，開始健身計劃前，應(yīng)告之你的大夫。
1.找到鍛煉的樂趣
找到自己感興趣的鍛煉項目，在每周大部分情況下堅持每天運動30分鐘。日常家務(wù)、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、搬運雜貨、逛商場、與孩子們一起騎自行車，這些活動都有益于心臟健康。
提示：在停車場最遠(yuǎn)的角落停車，或者提前一站下公交車，這些舉措都可增加運動量。
2.改造一個自己的家庭健身房
想鍛煉，但沒有時間去健身房嗎?那么就在家弄個健身房吧。買個健身毯、一些負(fù)重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在壁櫥里。每天使用這些器材在家鍛煉。
另外，可考慮跑步機或固定式單車來幫助你燃燒脂肪，增強耐力。
3.增強心臟功能
抗阻訓(xùn)練可通過很多途徑進行，比如使用負(fù)重器械、減肥器械、健身帶，或做仰臥起坐、體前驅(qū)。此類訓(xùn)練有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉、提高新陳代謝的速率。
對于許多超重者，減掉10磅可降低血壓，有助于預(yù)防血壓高。開始新的舉重訓(xùn)練計劃前，請與醫(yī)生協(xié)商。
4.多少運動量合適
經(jīng)常鍛煉可以預(yù)防或控制高血壓。每天進行30分鐘的中度有氧運動，如快步走，你可能就不必吃藥了，或者能增強藥物療效。
運動可使血壓讀數(shù)降低5-15個點。逐步提高鍛煉強度能繼續(xù)降低血壓，直至達到安全水平。
5.開始行動
有一段時間沒有鍛煉了嗎?那就慢慢開始吧，太急會讓自己受傷。從喜歡的運動開始，如散步或使用跑步機，每天堅持10-15分鐘。
當(dāng)你變得更強壯時，可增加鍛煉時間和強度，直至達到每天30分鐘的目標(biāo)。避免突然進行劇烈運動，或想在幾天內(nèi)突飛猛進，這可能會導(dǎo)致自己受傷。
6.自我調(diào)節(jié)，避免受傷
如果剛開始鍛煉，記得調(diào)整自己的步伐。選擇一個低到中等強度的運動，如瑜伽、騎自行車(悠閑地)、園藝栽培、逛商場、水中有氧運動或游泳(中等強度)。
逐漸增加運動的強度和時間，適應(yīng)后則有助于使血壓保持在較低水平。
7.讓鍛煉變得方便
確保自己的鍛煉不與繁忙的日程沖突。在孩子們玩足球時，在工作之前或結(jié)束后，甚至是在午休時，都可以進行鍛煉。
如果出不了家門，可考慮使用固定式單車或跑步機，這樣在晚上看新聞或?qū)殞毿∷瘯r都可以鍛煉。
8.試試輕度鍛煉
試試10分鐘的輕度鍛煉，在忙碌的一天中可以抽出時間來做數(shù)次。例如，可堅持10分鐘慢跑、健美操、或打掃房間。3次10分鐘的輕度鍛煉等于每天鍛煉30分鐘，這足以為心臟健康帶來益處。
9.熱身及放松運動
美國心臟協(xié)會稱，對于高血壓患者，運動前熱身及運動后放松很重要。這些練習(xí)能使心率逐漸增加和降低。在路上或在跑步機上走10分鐘就是運動前熱身及運動后放松的好辦法。(實習(xí)編輯:許文)
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