肥胖的人群肯定和飲食又密不可分的關(guān)系，很多人發(fā)胖的原因都是因?yàn)?ldquo;早餐忘了吃、晚餐吃得太好”，這是非常不科學(xué)又會(huì)致胖的飲食方法哦！那么，健康減肥，要怎么合理飲食呢？今天小編就來(lái)教你如何分配一日三餐食物的熱量，讓你輕松甩掉多余肥胖。
人體與熱量之間的秘密 攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變; 攝入的熱量>消耗的熱量，則體重增加; 攝入的熱量<消耗的熱量，則體重減輕。
成人每日需要熱量 成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。 消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量) 成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )
成人每日需要的熱量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量
建議三餐食物份量的熱量分配可為：
*早餐：350~500大卡之間 *午餐：350~500大卡之間 *晚餐：300~400大卡之間 提高基礎(chǔ)代謝率的方式除了運(yùn)動(dòng)之外，還可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海帶、紫菜等等)另外，還有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、蔥、姜達(dá)到) 這樣對(duì)加快代謝和脂肪燃燒都非常有效。 在飲食種類方面，可以從飲食金字塔的六大食物加以分配。
早餐的最佳食物 1. 淀粉攝取量要多 要多吃五谷雜糧的食物 (如：全麥面包、五谷稀飯、饅頭、飯團(tuán))每餐以1~2種全谷食物為主。 2. 蛋白質(zhì)攝取要適量 可吃奶類、豆類制品(如：牛奶、豆奶、豆?jié){、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆?jié){為主。 3. 維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要多加攝取 如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。 4. 油脂攝取量要謹(jǐn)慎食用 可吃一小湯匙的核果油脂，種子醬料(如：芝麻醬、花生醬)健康的油脂可幫助排便，也是健康減肥非常關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)哦!
午餐的最佳食物 1. 淀粉量攝取量要適中 要少吃炒、炸、煎的面類(尤其是泡面)?？沙灾?、蒸的面類或飯類 (如：陽(yáng)春面、牛肉面、白飯、五谷飯)。每餐可吃1~2種的全谷食物。 2. 蛋白質(zhì)攝取要適量 要攝取蛋白質(zhì)，但不吃炸、煎的魚肉類(如：炸雞、炸排骨、煎魚)。可吃蒸、煮、鹵的魚肉類 (如：鹵雞腿、蒸魚) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份魚肉為主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 (如：涼拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2種豆類。 3. 維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要多加攝取 這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：燙青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5種，最好生吃或川燙。 4. 油脂攝取量要謹(jǐn)慎食用 若以經(jīng)點(diǎn)了魚肉食物，就可不用再吃油脂類、醬料類，以免吃進(jìn)太多熱量和脂肪。
晚餐的最佳食物 1. 淀粉攝取量要減少 應(yīng)以煮、蒸的面飯為主 (如：3/4碗五谷飯、1碗烏龍面、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯)。甜品、甜點(diǎn)高熱量淀粉盡量不要吃，就算受不了誘惑，淺嘗即可。 2. 蛋白質(zhì)攝取適中 晚上應(yīng)以豆類、豆制品為主。少吃肉類(如：豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆)每餐宜吃一種即可。 3. 維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維要適中 如：炒高麗菜、蒸香菇、水果盤，可增加飽足感，每餐宜吃1~2種;不過(guò)蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果，恐怕會(huì)傷腸胃，可吃溫和的水果。 4. 油脂攝取量要少用 油脂類產(chǎn)品熱量較高，攝取份量要特別注意。
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號(hào)