怎么飲食減肥最快最有效?每天吃定量定質(zhì)的食譜必然是不健康的，因此，編輯推薦的飲食就不做嚴(yán)格的規(guī)定，分享大概的比例和搭配原則，讓大家自己去搭配減肥食譜。

　　首先你要學(xué)一下食物分類(lèi)，我們就按日常生活把食物分成3類(lèi)。

　　簡(jiǎn)單的食物分類(lèi)：

　　主要的蛋白質(zhì)和脂類(lèi)攝入途徑：

　　瘦肉和蛋類(lèi)，什么瘦肉都可以，可以是紅肉，也可以是白肉。魚(yú)，雞，牛都可以，盡量不要選擇豬肉，因?yàn)槟莻€(gè)本身的脂肪太高。烹飪前要把食材中可見(jiàn)的脂肪全部去掉!你可以變換著來(lái)，今天吃這個(gè)瘦肉，明天吃那個(gè)，混合著也可以。

　　蛋類(lèi)也是很好的蛋白質(zhì)攝入途徑，比如最常見(jiàn)的雞蛋，但很多人糾結(jié)于一天吃幾個(gè)雞蛋的問(wèn)題。因?yàn)楹ε碌包S中的膽固醇。我在這里再解釋一下。我們辯證理性的來(lái)看下蛋黃。先說(shuō)為什么要盡量少的攝入蛋黃，膳食指南建議每天膽固醇攝入量控制在300mg以?xún)?nèi)，但一個(gè)蛋黃差不多就200mg了。這是關(guān)鍵性的原因，但這就意味著蛋黃就不能吃了嗎?蛋黃就是壞的嗎?不是的。我們先不看攝入量，單從蛋黃的成分來(lái)分析，其實(shí)蛋黃的營(yíng)養(yǎng)非常全面，有些人認(rèn)為它膽固醇高，吃了容易三高，其實(shí)恰恰相反，蛋黃中富含的卵磷脂，HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇，這屬于“好膽固醇”)和不飽和脂肪酸對(duì)降血脂很有幫助!并且還富含多種脂溶性，水溶性維生素，蛋白質(zhì)等等。但問(wèn)題來(lái)了，有句話(huà)叫離了劑量談毒性就是耍流氓。引申到營(yíng)養(yǎng)上就是“任何營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)量攝入都會(huì)造成健康風(fēng)險(xiǎn)”，所以要掌握一個(gè)度，所以才有了營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的攝入標(biāo)準(zhǔn)DRIs，其實(shí)你每天吃1~2個(gè)蛋黃無(wú)大礙的，只要你不是三高病人和老年人。PS：國(guó)外有分離好的蛋清液賣(mài)。

 

　　主要的碳水化合物攝入途徑：

　　主食類(lèi)，主食我們盡量選擇粗糧，細(xì)糧也行，但最好有粗糧配著，什么粗糧都可以，燕麥，黑米，糯米，小米，玉米等等這些，豆類(lèi)(豆類(lèi)你還能額外的補(bǔ)充一些脂肪酸)，薯類(lèi)。

　　你可以把他們混合在一起，做成雜糧米飯，這是低GI，高纖維的健康主食，非常好!你如果嫌麻煩，那么可以?xún)?chǔ)備單一的食物，比如紫薯，玉米，紅薯啥的。直接吃這個(gè)，但不如多種雜糧混合起來(lái)均衡些。

　　主要的維生素和纖維素?cái)z入途徑，次要的碳水化合物攝入途徑：

　　蔬菜水果類(lèi)，這個(gè)也一樣，混著來(lái)最好，比如蘿卜，西蘭花，白菜，生菜，西紅柿等等，蘋(píng)果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用擔(dān)心水果的簡(jiǎn)單碳水(單糖)高，其實(shí)你去查一下大部分水果的熱量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖為主，果糖是種神奇的單糖，它GI不高，升血糖不快。(當(dāng)然有媒體宣傳它為健康糖，這其實(shí)也是有失偏頗的，因?yàn)槿魏螙|西你吃多了都不好。畢竟它還是糖。)你真的不用太怕水果。如果你實(shí)在害怕，那就盡量避免睡前吃或者別吃太多，啥叫吃太多?比如一晚上干掉了3個(gè)蘋(píng)果然后睡覺(jué)……這就叫吃太多水果。蔬菜的熱量很低，里面的碳水很少，幾乎可忽略。我們吃蔬菜水果要的不是那點(diǎn)可憐的熱量，要的是他們的纖維和維生素。

 

　　早餐你大致可以這樣安排：

　　二分之一的主食，四分之一的瘦肉類(lèi)，四分之一的蔬菜，你可以把這個(gè)圖片想象成一個(gè)盤(pán)子，這樣就好定量了。當(dāng)然了，你的盤(pán)子小，一個(gè)盤(pán)子吃不飽，你可以再來(lái)一個(gè)盤(pán)子的~

　　中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉類(lèi)，四分之一的主食

　　晚餐：和中餐的比例一樣

　　加餐：加餐你可以單純的選擇蔬菜，水果，或者主食，或者一些熱量不高的食品，比如牛奶啥的。其實(shí)加餐你就是吃點(diǎn)堅(jiān)果也行，但要注意!不能吃多。堅(jiān)果的熱量超高。

　　烹飪方法：

　　1.低油烹飪

　　這里的油主要指的是花生油這類(lèi)植物油，市面上啥植物油都可以，不用糾結(jié)用什么油，至于醬油這東西，這玩意鈉鹽較多。也少放點(diǎn)，比你以前做飯放的少一點(diǎn)就行，這個(gè)倒無(wú)大礙，但也得少。那怎么才算低油烹飪?每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手機(jī)這么大。教個(gè)小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一層就行。

　　2.低鹽飲食

　　剛才說(shuō)醬油也說(shuō)到了，其實(shí)膳食建議每天攝入鹽不超過(guò)5~6克。但估計(jì)放的時(shí)候沒(méi)人會(huì)去稱(chēng)重，那就比你以前做飯少放一點(diǎn)就行。比如你以前做飯放半勺鹽，現(xiàn)在就放四分之一勺，減半?；蛘吣悴环披}，從調(diào)味的醬料里面攝取也行，畢竟醬料里面肯定有鹽。鹽是百味之源啊。

 

　　3.瘦肉的烹飪

　　這個(gè)其實(shí)無(wú)大礙，你可以隨便點(diǎn)，炒，煎，煮都可以。但要注意烹飪前把食材上肉眼可見(jiàn)的脂肪完全去掉!

　　4.蔬菜烹飪

　　蔬菜盡量不要選擇炒，選擇蒸或煮，這樣營(yíng)養(yǎng)成分的流失能減到最少，沒(méi)時(shí)間的話(huà)，洗干凈了生吃也行。沾點(diǎn)醬料啥的。

　　5.調(diào)味的醬料

　　如果你口味重，減脂飲食吃著沒(méi)味，你可以買(mǎi)點(diǎn)醬料，但要注意是低脂的，比如豆瓣醬啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一欄是多少克，如果很多，那就不要選擇了。沙拉醬脂肪蠻高的，不過(guò)貌似有低脂的，我沒(méi)吃過(guò)這東西。

　　重要的飲食策略：

　　正常人吃飯一般是三餐，其實(shí)這樣咋說(shuō)呢，不太科學(xué)，因?yàn)槟愕纳眢w經(jīng)過(guò)三小時(shí)的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身還是日常飲食，我們都推薦少食多餐，什么叫少食多餐?就是說(shuō)保持一天飲食的總量不變，把三餐再細(xì)分，比如分成5~6餐。這樣做的好處有兩點(diǎn)：

　　1.更容易控制饑餓感，增加飽腹，間接的限制了飲食總量。

　　2.一天內(nèi)身體的糖儲(chǔ)備不會(huì)太低，血糖較穩(wěn)定，有利于訓(xùn)練的進(jìn)行。

　　不同訓(xùn)練時(shí)間我該如何安排飲食?

　　其實(shí)這個(gè)問(wèn)題真不是問(wèn)題。如果你是早上鍛煉，你可以這樣，早上起來(lái)之后吃點(diǎn)高糖的水果，然后再去訓(xùn)練，等訓(xùn)練結(jié)束，再吃正式的早餐。然后其他時(shí)段的飲食按照正常的減脂飲食就好。其實(shí)早上是不太適合進(jìn)行正式訓(xùn)練的，早上適合強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)，力量阻抗訓(xùn)練不太適合。如果你是跳Insanity的話(huà)，我建議你放在下午跳。

　　很多人糾結(jié)運(yùn)動(dòng)完多長(zhǎng)時(shí)間才能吃飯，唉，其實(shí)你呼吸平復(fù)，身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中恢復(fù)后就行了，沒(méi)這么多道道，運(yùn)動(dòng)后20~30分鐘就能吃了，甚至可以訓(xùn)練后立馬補(bǔ)充一些簡(jiǎn)單的食物。還有人問(wèn)吃完?yáng)|西吸收不是會(huì)更快嗎?!這不就白練了嗎?呵呵，真的別再傳播運(yùn)動(dòng)后不吃飯或者1~2小時(shí)后再吃飯這種坑爹言論了。運(yùn)動(dòng)后你身體的糖儲(chǔ)備很低，也就是低血糖，身體被分解代謝主導(dǎo)，這個(gè)時(shí)候攝入的食物會(huì)很快被利用，用于恢復(fù)身體，是很難產(chǎn)生脂肪堆積的，除非你直接吃一些脂肪下去，但我估計(jì)，沒(méi)人這么二。要知道，脂肪是身體用不了的能量，也就是剩余能量。其實(shí)早上和訓(xùn)練后是兩個(gè)可以“適度”放縱的時(shí)段，你可以吃的隨便點(diǎn)。

 

　　PS：空腹運(yùn)動(dòng)是不可取的。

　　早上運(yùn)動(dòng)的飲食范例：

　　起床后：補(bǔ)水+吃一些水果或者簡(jiǎn)單的主食

　　訓(xùn)練

　　訓(xùn)練結(jié)束后20分鐘左右：吃正式的早餐

　　中餐：正常減脂餐(12點(diǎn)左右)

　　加餐：水果或者蔬菜(3~4點(diǎn)左右)

　　晚餐：正常減脂餐(6~7點(diǎn)左右)

　　中午訓(xùn)練的人士，選擇中午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，我只能說(shuō)這時(shí)間選的很蛋疼，真的。這個(gè)時(shí)間段我感覺(jué)比早上更不適合運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榇蟛糠秩嗽谥形绾芷?。如果你真要在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么就在早餐和中餐之間加一餐，大概10點(diǎn)那塊，加餐以主食或者水果為主。其他飲食正常。

　　下午訓(xùn)練的人士，下午訓(xùn)練是較好的訓(xùn)練時(shí)間，體力較充沛。

　　早餐：正常減脂餐

　　加餐：水果或者蔬菜

　　中餐：正常減脂餐

　　訓(xùn)練前加餐：水果或者主食

　　訓(xùn)練

　　訓(xùn)練后加餐：水果或者主食，有蛋白補(bǔ)劑的這個(gè)時(shí)候可以來(lái)上一勺~(運(yùn)動(dòng)結(jié)束20分鐘以?xún)?nèi))

　　晚餐：正常減脂餐(運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)以?xún)?nèi)，再晚點(diǎn)也行，因?yàn)橛?xùn)練完已經(jīng)加了一頓)

　　晚上訓(xùn)練的人士：從全天中的飲食總量中拆出一小部分來(lái)，作為訓(xùn)練后補(bǔ)充，其實(shí)你練完了來(lái)袋脫脂或低脂牛奶也成。如果你實(shí)在練完了不想吃，那就不吃。