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老年人應該怎樣運動

來源：健康一線 2016年10月26日手機看

　　不同的體能狀況、健康條件，當然不能采取同樣的運動方式。

　　對老年人而言，以安全有效的運動來增進身體功能并提高活動能力，是老年人鍛煉的主要目的。美國運動醫(yī)學會對健康成年人維持或增強體能的建議如下：
　　運動頻率每周3~5次。
　　運動時間每次至少持續(xù)15分鐘以上，60分鐘以內(nèi)，可依強度及體能狀況來整。
　　運動強度應為最大心率的55~90%（最大心率=220-年齡）
　　使用大肌肉、韻律性及有氧性的運動最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。
　　每周至少做兩次重量肌力訓練，以維持肌肉的質(zhì)量與骨骼密度。
　　注意事項
　　1．運動的過和應包括：
　?、?熱身運動10~15分鐘；
　?、?重量肌力訓練10~15分鐘；
　?、?有氧運動（指中等強度的慢跑、快走、跳繩、游泳、自行車等運動）20~40分鐘；
　?、?緩和運動5~10分鐘。
　　2．平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始。
　　3．老年人必須特別強調(diào)熱身運動與緩和運動，肌力訓練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之后。
　　4．每次運動前應先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動范圍，降低運動傷害的機率。
　　5．重量肌力訓練可交互間隔實施，例如：每周一、三、五重量訓練；二、四、六有氧運動。
　　運動建議
　　走路或快走是最適合老年人的運動形式?？熳撸ɑ蜃呗罚?