北京協(xié)和醫(yī)院腸內(nèi)腸外營養(yǎng)科陳偉教授，作客健康之路，為預(yù)防老年人摔倒給予飲食保健上的指導(dǎo)
老年人摔倒重要原因與肌肉的質(zhì)量減少有關(guān)。凡形體消瘦，肌肉量低的老年人最容易摔倒，臨床上常被診斷為肌肉減少癥。老年人隨著年齡的增大，雖然體重沒有改變，但機(jī)體的蛋白與脂肪比例結(jié)構(gòu)發(fā)生重大變化，即脂肪增多，肌肉大幅下降，而且脂肪替代肌肉滲透到肌肉內(nèi)，所以常見老年男性有著老太太的體態(tài)和面容，女性肌肉萎縮相對(duì)更快。
老年人多吃肉有助于長肌肉。
老年人對(duì)于蛋白質(zhì)的需求要多于年輕人?；拘枨竺抗矬w重為1克蛋白質(zhì)。4量米飯=20克蛋白質(zhì)，一杯牛奶=10克蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋=10克蛋白質(zhì)，2兩肉=20克蛋白質(zhì)，2兩豆腐=10克蛋白質(zhì)。
雞蛋在食物中其消化吸收率為100%，氨基酸評(píng)分最高類似人體氨基酸模式屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋黃中含有膽固醇，除不知濃縮蛋白質(zhì)在蛋黃中含60%，不吃蛋黃是不科學(xué)的。但老年人往往患有不同的基礎(chǔ)病，需要根據(jù)個(gè)人狀況選擇富含蛋白質(zhì)的不同食材。依次選擇順序?yàn)殡u蛋、牛肉、豬肉（豬蹄含膠原蛋白氨基酸評(píng)分低）、奶、豆類豆腐。
蔬菜中常吃胡蘿卜有助于減少老年人摔倒。
胡蘿卜所含有的VD不僅促進(jìn)鈣的合成吸收，還促進(jìn)蛋白質(zhì)合成肌肉。研究表明運(yùn)動(dòng)員的成績與體內(nèi)的VD含量高有直接關(guān)系。最廉價(jià)獲取VD的方式是嗮太陽。西方人喜愛赤裸日光浴，就是通過暴露足夠的皮膚嗮太陽補(bǔ)充VD，再通過肝臟活化后供人體使用。
不要認(rèn)為吃了蛋白質(zhì)和VD就長肌肉，必須通過運(yùn)動(dòng)鍛煉，而且是負(fù)重的、有抵抗力的、較勁的運(yùn)動(dòng)才能長肌肉。最好的運(yùn)動(dòng)是游泳或健身房肌肉力量訓(xùn)煉。但對(duì)于老年人尤其患有基礎(chǔ)病的人采取快走或跳舞等持續(xù)時(shí)間長的有氧運(yùn)動(dòng)為宜。
居家鍛煉防老年人摔倒。
居家鍛煉方式，1、坐在椅子上，雙腿膝關(guān)節(jié)繃直反復(fù)抬腿90度，通過反復(fù)鍛煉增強(qiáng)大腿股四頭肌肌力和質(zhì)量。2、坐椅子上兩腿做空踏自行車運(yùn)動(dòng)，反復(fù)鍛煉增強(qiáng)小腿肌肉群肌力和質(zhì)量。
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