很多人一過中年，就明顯感肌肉力量逐漸減弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性受到影響，人的反應(yīng)性下降，最容易出現(xiàn)摔倒，一旦發(fā)生骨折，將引發(fā)一系列的新毛病。為了預(yù)防這些，夏天健身太熱冬天太冷，秋高氣爽的秋季是健身運(yùn)動的好時節(jié)，不過對于中老年人來說健身應(yīng)該注意些什么呢?
中年健身不怕晚，就怕不堅(jiān)持
很多人都在擔(dān)心，中年人健身是不是已經(jīng)晚了?日前，一項(xiàng)研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項(xiàng)研究顯示，40歲到65歲的中年人是預(yù)防端?？s短的“黃金時代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長度與壽命有關(guān)，運(yùn)動的人端粒縮短風(fēng)險低。
為什么40歲到65歲的中年人是預(yù)防端?？s短的“黃金時代”？
40歲以后，人的生理機(jī)能大不如前，骨量丟失、肌肉質(zhì)量和重量下滑、心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來，45歲-59歲還是心源性猝死率急劇上升的時期，所以，過了40歲多鍛煉身體有益無害，并且關(guān)鍵在于長期堅(jiān)持。
中年健身有訣竅 做好“三選擇”
選擇鍛煉方式：著重增強(qiáng)心肺功能的項(xiàng)目：慢跑、游泳、騎行等;增強(qiáng)肌肉力量的項(xiàng)目：俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳等。
選擇鍛煉時間：中年人在鍛煉時間上可視個人情況合理安排。在夜晚時間可選散步等柔和的鍛煉方式，早晨可安排運(yùn)動量稍大的項(xiàng)目如晨跑、游泳、騎行等。
選擇鍛煉強(qiáng)度：鍛煉時注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行。如早晨鍛煉半個小時，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班時間允許的話，可選擇步行上班或提前1-2站下車后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20-30分鐘。騎車一周4到5次，每次10至20公里。少參加劇烈運(yùn)動、對抗性的比賽項(xiàng)目。
特別提醒：進(jìn)行健身運(yùn)動貴在堅(jiān)持，養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣，哪怕是下雨刮風(fēng)也要堅(jiān)持在室內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)活動，可以跳繩、高抬腿跑。中年人要想有效地改善健康狀況，主要在于培養(yǎng)運(yùn)動的好習(xí)慣，貴在堅(jiān)持。
此外，中年人選擇最佳的健身應(yīng)該是這些：
1、伸直腰背。
專業(yè)的說法是進(jìn)行靜力性體位訓(xùn)練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹部、臀部，或靠椅背坐直。躺著時應(yīng)盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。
2、每天走5000~10000步。
這相當(dāng)于走2~3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。
3、練握力30分鐘。
每天堅(jiān)持做握力練習(xí)，對于防治橈骨遠(yuǎn)端、肱骨近端的骨質(zhì)疏松很有效。這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個鍛煉方法尤其適合老年人。
4、慢跑2000~5000米。
研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000~5000米慢跑的耐力運(yùn)動，年輕人則推薦每天50～100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動。
5、每天兩三次俯臥撐。
對中青年人來說，每天做2~3次，每次20~50個俯臥撐，對股骨(俗稱大腿骨)近端、肱骨近端、橈骨遠(yuǎn)端的骨質(zhì)疏松有一定的防治作用。老年人則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做立式俯臥撐等。
6、伸展運(yùn)動。
上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1～2次，每周3次。
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