每個(gè)媽媽都希望寶寶能夠健康的出生，很多的孕婦在懷孕的時(shí)候會(huì)非常的小心，認(rèn)為孕期就要呆在家好好養(yǎng)胎。其實(shí)孕期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠幫助孕婦更順利的生產(chǎn)哦，孕期運(yùn)動(dòng)有哪些呢，孕期運(yùn)動(dòng)保健需要注意些什么呢?下面就和小編一起來看看孕期運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)吧!

　　目錄

　　1、有助于分娩的運(yùn)動(dòng) 2、孕期運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行

　　3、孕期做什么運(yùn)動(dòng)有助順產(chǎn) 4、孕期運(yùn)動(dòng)有哪些好處

　　5、不同孕期怎么運(yùn)動(dòng) 6、最適合孕期準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)

　　7、消除孕期水腫的孕期運(yùn)動(dòng) 8、孕婦不能做哪些運(yùn)動(dòng)

　　有助于分娩的運(yùn)動(dòng)

　　如果孕婦選擇的孕婦是正確的話，那必定是會(huì)有助于分娩的，當(dāng)然正確還需要另外一個(gè)先決條件，那就是需要適量，因?yàn)橹挥羞m量才能真的起作用，很多時(shí)候效果難成，都是因?yàn)闆]有兩項(xiàng)都做到。適量也是告誡那些孕婦，量力而行，尤其是體質(zhì)不佳的孕婦，又想要胎兒更健康，或者是想要分娩時(shí)更輕松些，就會(huì)卯足勁運(yùn)動(dòng)，往往這樣沒有效果。

　　哪些運(yùn)動(dòng)真的能幫助孕婦分娩呢

　　有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：腿部運(yùn)動(dòng)

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要著重在孕婦的腳上面，所以可以依靠在其他的物件上做。孕婦可手扶椅背，左腿站立不動(dòng)，右腿抬起劃圓，劃1 0 次后，換腿再做。每天早晚各做5次，可幫助骨盆附近肌肉強(qiáng)韌，及增強(qiáng)會(huì)陰部肌肉彈性，以利分娩。當(dāng)然這樣的運(yùn)動(dòng)是需要持之以恒的，每天都要花上一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)見效果。

　　有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：盤腿坐式

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也著重在孕婦的腳上面，比較適合孕婦晚上睡覺前做。孕婦平坐在床上，兩小腿平行交接一前一后，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開，輕輕地把兩膝向下壓。可鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶張力，以防止孕晚期由于膨大的子宮壓力而引起痙攣或抽筋。每天試做1次，每次5分鐘。不過孕婦注意，如果在孕婦時(shí)有什么地方不適的話，就不要勉強(qiáng)，立刻停止才是正確的決定。

　　有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：腰部運(yùn)動(dòng)

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要著重在孕婦的腰部，所以孕婦可以扶著墻壁做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。孕婦手扶椅背，慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力使身體重心集中于椅背上，腳尖著地，腳跟提起，腰部挺直使下腹部緊靠椅背，然后慢慢吸氣，手臂放松，腳跟著地。早晚各做5～6次，可減少腰部酸痛，分娩時(shí)可加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部彈性，促使胎兒順利娩出。不過，如果動(dòng)作不是很標(biāo)準(zhǔn)的話，效果也是會(huì)打折扣的，那么久沒有孕婦想象的那種結(jié)果。

　　有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要著重在孕婦的全身，讓孕婦整個(gè)人都動(dòng)起來的感覺。練習(xí)時(shí)準(zhǔn)媽媽平躺仰臥，雙腿彎曲，雙足平放，利用足部與肩部的力量輕輕抬高臀部，如此一上一下來回運(yùn)動(dòng)。每天練習(xí)3次，每次5遍，可減輕懷孕階段與分娩時(shí)的腰酸背痛。其實(shí)孕婦腳有些水腫的時(shí)候，這樣的運(yùn)動(dòng)也是有一些作用的，當(dāng)然說的是預(yù)防作用。

　　眾所周知，孕婦到孕晚期的時(shí)候必定的要運(yùn)動(dòng)的，只是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要考慮清楚，不要選擇有刺激的運(yùn)動(dòng)，盡量選擇慢點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，或者幅度小點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)。

　　孕期運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行

　　合理“孕”動(dòng)，促成優(yōu)生優(yōu)育。那孕前、孕期與產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)與平常運(yùn)動(dòng)有什么不同、又有哪些好處呢?看看下面這些全面的介紹。

　　一.孕前的健康運(yùn)動(dòng)

　　夫妻在計(jì)劃懷孕的前3個(gè)月，除了補(bǔ)葉酸和育之緣做好孕前營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，配合共同適宜的體育運(yùn)動(dòng)，一方面，保證精子的質(zhì)量;另一方面，提高婦女的心肺功能，增強(qiáng)盆腹肌的收縮能力，調(diào)節(jié)婦女體內(nèi)激素平衡，以保證胚胎的正常著床、發(fā)育及分娩。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心跳不超過170次/分，時(shí)間不超過90分鐘為宜。

　　專家介紹，對(duì)于肥胖型多囊卵巢伴排卵障礙的女性患者，孕前規(guī)律的運(yùn)動(dòng)減輕體重，有利于卵巢自發(fā)排卵。

　　二.孕期的健康運(yùn)動(dòng)

　　婦女懷孕后往往只強(qiáng)調(diào)休息和增加營(yíng)養(yǎng)，而忽視了必要的體育鍛煉，這對(duì)孕婦及胎兒十分不利。孕媽咪也需要科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，下面介紹幾種適合孕婦的健康活動(dòng)：

　　(1)家務(wù)勞動(dòng)

　　孕婦做一些家務(wù)對(duì)身體是有益的，但要有選擇性并適可而止。如孕媽媽妊娠反應(yīng)較重，則不要炒菜做飯，以免引起惡心、嘔吐;不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能過多;不要登高、抬重物等。

　　(2)散步

　　散步是一種相對(duì)安全又方便實(shí)施的孕婦運(yùn)動(dòng)方式，但最好避開車多、人多、坡陡的地方，選擇空氣比較清新的環(huán)境散步。每天保證15~20分鐘的散步時(shí)間，以不覺勞累為宜。

　　(3)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

　　從懷孕3個(gè)月起，孕媽媽每天可在固定的時(shí)間做孕婦體操或孕婦瑜伽。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可改善準(zhǔn)媽媽肌肉組織的柔韌性和靈活性，有利于自然分娩。每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。

　　(4)游泳

　　孕4個(gè)月以后，孕婦可進(jìn)行游泳練習(xí)。孕婦游泳時(shí)要有人陪伴，選擇合格的衛(wèi)生條件，適宜的水溫和不擁擠的游泳場(chǎng)所，下水前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)增加病原體入侵的機(jī)會(huì)。

　　(5) Kegel練習(xí)

　　Kegel練習(xí)可以強(qiáng)化骨盆底肌肉，降低分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的概率，促進(jìn)自然分娩Kegel練習(xí)無論何時(shí)何地都可進(jìn)行，具體方法是：在吸氣時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括尿道、陰道、肛門的環(huán)狀肌，保持3～5秒，注意不要屏氣，勻速吸氣和吐氣，然后放松，重復(fù)上述練習(xí)。孕期每天做2～3組，每組10～15次，隨著肌肉的強(qiáng)化，可逐漸增加舒縮的頻率。

　　孕期做什么運(yùn)動(dòng)有助順產(chǎn)

　　不管是醫(yī)生還是助產(chǎn)士，甚至你的母親，都不可能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)你的產(chǎn)程將會(huì)如何進(jìn)行，但幸運(yùn)的是，從孕期開始做這些運(yùn)動(dòng)，可以幫助你的身體提前做好準(zhǔn)備，迎接孩子的到來。

　　1.凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

　　你可以在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

　　(2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

　　2.骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

　　骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

　　(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直;

　　(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;

　　(3)保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣;

　　(4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

　　3.下蹲運(yùn)動(dòng)

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

　　(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟;

　　(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

　　4.裁縫或鞋匠姿勢(shì)

　　這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張。

　　(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適);

　　(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

　　(3)保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

　　需要注意的是，所以的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強(qiáng)迫自己。記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　孕期運(yùn)動(dòng)有哪些好處

　　很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心活動(dòng)多了會(huì)影響寶寶的生長(zhǎng)。整個(gè)孕期不是躺著就是坐著，基本不運(yùn)動(dòng)。這種不科學(xué)的靜養(yǎng)方式，非但不利于準(zhǔn)媽媽和寶寶的健康，對(duì)于順產(chǎn)，更是有害無益。孕期做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)好處多多，下面就和你一起盤點(diǎn)4個(gè)孕期運(yùn)動(dòng)的好處吧。

　　緩解腰背疼痛

　　大多數(shù)準(zhǔn)媽媽在孕期會(huì)有腰背痛的現(xiàn)象，尤其是在懷孕6個(gè)月較為明顯，這是由于日趨增加的嬰兒體重改變了懷孕女性的身體重心，為了身體獲得重新平衡，只能將身體后傾，而這種姿勢(shì)加重了腰背部的韌帶和脊柱的負(fù)荷，導(dǎo)致腰背痛。

　　對(duì)許多女性來說，懷孕期是一個(gè)比較安定的時(shí)期，一個(gè)進(jìn)行計(jì)劃和準(zhǔn)備的時(shí)期，是疲勞和情緒不斷變化的時(shí)期，也是身體發(fā)生巨大變化的時(shí)期。鍛煉會(huì)給孕期中的女性帶來許多好處呢。而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)則可以緩解準(zhǔn)媽媽的腰背疼痛癥狀呢，下面教各位準(zhǔn)媽媽簡(jiǎn)單的緩解腰背疼痛運(yùn)動(dòng)：

　　1、站直，兩腳腳尖朝前，兩腳分開與肩同寬。兩手放在兩側(cè)腰部作深吸氣。

　　2、呼氣，兩物支撐腰背部，身體向后傾，使腰背部成拱形，反復(fù)十次。

　　3、仰臥在地板上，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿彎曲，兩腳底著地，收縮腹部和臂部肌肉，將骨盆向上抬起，然后將腰背部輕壓地板，放松，反復(fù)十次。

　　加速腸道蠕動(dòng) 減少便秘

　　準(zhǔn)媽媽容易引起便秘，是由于腸管平滑肌正常張力和腸蠕動(dòng)減弱，腹壁肌肉收縮功能降低，或飲水太少以及運(yùn)動(dòng)量減少等因素所造成。因此，準(zhǔn)媽媽在孕期一定要做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以加速腸道蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

　　早晚散散步也是一種好運(yùn)動(dòng)，既促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能增加耐力，耐力對(duì)分娩是很有幫助的。而在走動(dòng)的同時(shí)，寶寶也不閑著，可以刺激他的活動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇好運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)和時(shí)間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。

　　其中，在陽光下散步是最好的，可以借助紫外線殺菌，還能使皮下脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，這種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30 40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。同時(shí)，散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。

　　刺激關(guān)節(jié)處分泌潤(rùn)滑液關(guān)節(jié)

　　懷孕以后，越來越大的肚子慢慢成為負(fù)擔(dān)，支撐身體的各個(gè)關(guān)節(jié)因?yàn)槌惺芴蟮膲毫Γ捎趹言衅陂g正常的激素變化，關(guān)節(jié)會(huì)變松，容易出現(xiàn)勞損、受傷，有些準(zhǔn)媽媽甚至?xí)驗(yàn)閲?yán)重的關(guān)節(jié)疼痛影響睡眠及日常行動(dòng)。因此準(zhǔn)媽媽們一定要做一些簡(jiǎn)單的孕期保健運(yùn)動(dòng)來刺激關(guān)節(jié)處分泌潤(rùn)滑液，使得關(guān)節(jié)防止磨損。

　　鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做孕期體操例如膝部舒展、足尖運(yùn)動(dòng)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。下面教各位準(zhǔn)媽媽做一些簡(jiǎn)單的孕期體操運(yùn)動(dòng)：

　　準(zhǔn)媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時(shí)，腳掌不要離開地面。停留一會(huì)兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　減緩焦躁不安的壓力和焦慮

　　到了懷孕20周開始，準(zhǔn)媽媽的體形變得臃腫、沉重，這時(shí)候許多準(zhǔn)媽媽懶于活動(dòng)，整天呆在室內(nèi)，這是不科學(xué)的。可根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，盡可能多做些戶外活動(dòng)，這樣有利于血液循環(huán)和神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)，還可放松緊張與焦慮的心態(tài)，最終有利于胎兒的正常生長(zhǎng)發(fā)育。

　　例如韓國(guó)最近流行的孕婦芭蕾運(yùn)動(dòng)可緩解產(chǎn)前焦慮。顧名思義，“孕婦芭蕾”就是專門為孕婦設(shè)計(jì)的“芭蕾舞”，所有動(dòng)作都是從傳統(tǒng)的芭蕾舞中演變出來的。 這些舞蹈動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，可以幫助孕婦活動(dòng)腹肌、括約肌、骨盆肌肉等身體部位。

　　而授課老師所教授的新式呼吸方法——腹式呼吸，更有助于孕婦順利生產(chǎn)。韓國(guó)首爾醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)生樸志敏指出，“孕婦芭蕾”綜合了孕婦分娩過程中必須要做的腹式呼吸和骨盆肌肉收縮的姿勢(shì)，可以消除孕婦身體水腫，對(duì)健康有很大幫助。

　　在練舞的過程中，準(zhǔn)媽媽們不用穿專業(yè)的芭蕾舞裙和硬底的芭蕾鞋，只要輕緩地做各種動(dòng)作，靜靜地聽著悠揚(yáng)的古典音樂，就足以緩解心理壓力和產(chǎn)前焦慮癥狀。專家表示，只有保持放松的心情，才更利于胎兒成長(zhǎng)。

　　適合運(yùn)動(dòng)，孕期媽媽五大注意事項(xiàng)

　　孕晚期的時(shí)候很多準(zhǔn)媽媽們?yōu)榱俗尫置涞臅r(shí)候更加順利，都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)，但是寒冷的冬天，由于天氣各方面的原因，孕婦是需要非常小心的，今天育兒達(dá)人就告訴準(zhǔn)媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的五大注意事項(xiàng)，趕緊來看看吧!

　　1、注意安全，防止跌傷

　　孕晚期的孕婦一定要非常的小心，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，孕婦的身體笨重，不要說運(yùn)動(dòng)就連出行都要小心防止跌傷，天寒地凍時(shí)盡量不要外出，如果必須外出和運(yùn)動(dòng)的話，一定要穿防滑的鞋子，盡量揀積雪已經(jīng)打掃干凈的路面走。

　　2、多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

　　孕媽媽們不要因?yàn)樘鞖庾兝渚椭袛噙\(yùn)動(dòng)，冬天室外較冷，并且容易感冒且有時(shí)路較滑，容易摔倒，但是孕媽媽可以多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，在家中做一些運(yùn)動(dòng)，比如說孕婦體操或者是瑜伽等運(yùn)動(dòng)，這些都是冬季較適合孕婦的一些運(yùn)動(dòng)。

　　3、嚴(yán)防病毒感染

　　冬季的氣溫比較低，而且溫差也非常的大，孕媽媽的抵抗力較弱，很容易引起感冒，或者是呼吸道等的疾病，甚至患病毒性傳染病，所以盡量少去人多的地方運(yùn)動(dòng)，以及公共場(chǎng)合，可以在家，或者是人少的地方運(yùn)動(dòng)。

　　4、即使遞減衣物

　　冬季對(duì)孕婦和胎兒健康很不利，所以保暖很重要，根據(jù)氣溫變化，適時(shí)增加衣服，要穿得暖和一些，特別是在運(yùn)動(dòng)的過程中，一定要根據(jù)自身的冷熱及時(shí)添減衣服，以免受到感冒病毒的侵襲。

　　5、運(yùn)動(dòng)切勿劇烈

　　孕媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要慢慢開始，緩和地進(jìn)行，最后慢慢平靜結(jié)束，時(shí)不時(shí)地停下來休息一下，避免極度牽拉的、跳躍的、過高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致早產(chǎn)等問題發(fā)生，而且如果感到不舒服，氣短和勞累，必須要立即停止休息一下，等到舒適的時(shí)候在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　不同孕期怎么運(yùn)動(dòng)

　　隨著科學(xué)孕育的普及，準(zhǔn)媽媽或多或少都知道孕期運(yùn)動(dòng)的重要性。在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要強(qiáng)有力的子宮肌肉收縮，還需要母親整個(gè)身體的全力參與，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制力都會(huì)有助于產(chǎn)婦分娩過程的順利進(jìn)行。

　　孕婦應(yīng)分階段選擇不同的運(yùn)動(dòng)

　　孕婦適合做何種運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)量的大小，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況而定，不能一概而論。同時(shí)，孕前運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)孕期不同的生理特點(diǎn)有所改變，如有疑惑，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生來確定。

　　不同孕期的合理建議

　　孕早期(懷孕16周前)：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是慢。合適的運(yùn)動(dòng)有散步、廣播操。雖然國(guó)外的一些孕期班會(huì)推薦慢跑，但出于國(guó)內(nèi)對(duì)此的接受程度不高，且孕早期胚胎處于不穩(wěn)定階段，不事宜做激烈運(yùn)動(dòng)，為了保險(xiǎn)起見，不推薦早孕的媽媽。

　　孕中期：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是輕。合適的運(yùn)動(dòng)有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，是一種適合孕婦進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。孕期操是目前最常做的運(yùn)動(dòng)。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進(jìn)行。動(dòng)作要溫和一些，每位孕婦的運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度要注意自我掌握。

　　孕晚期：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是緩。建議選擇擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以舒展運(yùn)動(dòng)為主，加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能和肌肉訓(xùn)練。另外，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)還是以緩慢為主，以免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。

　　孕婦最佳孕期運(yùn)動(dòng)指南

　　多數(shù)準(zhǔn)媽媽懷孕后因?yàn)楹ε聞?dòng)了胎氣，就不太愛活動(dòng)，整天不是坐著就是躺著。其實(shí)，孕期適量運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)早產(chǎn)無影響，而且懷孕期間，孕婦適量運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒和大人都各有好處。準(zhǔn)媽媽可以在不同的孕期當(dāng)中進(jìn)行相應(yīng)有益的運(yùn)動(dòng)鍛煉，鍛煉自己的身心健康。針對(duì)不同的孕期都有哪些運(yùn)動(dòng)適合孕婦的呢?

　　一、孕早期運(yùn)動(dòng)

　　1.散步

　　對(duì)準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)。即使在孕前你是一個(gè)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。它是最不受條件限制的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽們可以自由進(jìn)行。散步可以讓你保持健康，同時(shí)，不會(huì)扭傷膝蓋和腳踝。晚飯后、清晨這兩個(gè)時(shí)間段都是散步的最好時(shí)機(jī)。選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風(fēng)、下雨的日子，盡量就別外出了。散步時(shí)要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。另外，散步時(shí)最好有家人陪伴。

　　益處：在散步的過程中，準(zhǔn)媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦，對(duì)睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。