養(yǎng)生諺語講：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。可現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“ 早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，這也讓國人 健康頻頻亮起“紅燈”。如何 科學(xué)、健康地吃晚餐呢？本報(bào)專訪中國 營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長程義勇、中國疾病預(yù)防 控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長翟鳳英、大連營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事王興國，為您出謀劃策。
很多人都有“晚餐綜合征”
對(duì) 上班族來說，早餐匆匆忙忙，午餐馬馬虎虎，晚餐一定得有桌豐盛的飯菜，才算對(duì)得起委屈了一天的胃。殊不知，這種“中午吃不好，晚上補(bǔ)回來”的做法最傷身，一種名為“晚餐綜合征”的新病正向人們悄然襲來。
由于晚餐飯量不斷增加，進(jìn)餐時(shí)間延長，不少都市人頻頻出現(xiàn) 失眠、記憶力減退、不想吃早飯和逐漸發(fā)胖等癥狀，時(shí)間長了還會(huì)導(dǎo)致許多消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)疾病。不久前，上海各大醫(yī)院開展的假日 肥胖義診調(diào)查顯示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。這主要由于國人晚餐出現(xiàn)“四過”現(xiàn)象。尤其是從事市場(chǎng)、銷售和技術(shù)工作的 白領(lǐng)，往往由于應(yīng)酬或加班等原因，晚餐的“四過”情況更加突出。
吃得過晚。
現(xiàn)代家庭吃 晚飯的時(shí)間普遍推遲，有些甚至要在晚上八九點(diǎn)鐘才吃。子女工作忙，老人又喜歡等全家回來一起吃，將晚餐時(shí)間一推再推。其實(shí)，晚餐結(jié)束時(shí)間最好在20點(diǎn)以前，這樣能保證與上床睡覺間有2-4小時(shí)間隔。這樣可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。
吃得過葷。
在某家外企工作的楊旭告訴記者：“每天都要加班到很晚，晚上總想把白天沒吃上的補(bǔ)回來。如果晚飯里沒有大魚大肉，總覺得虧得慌。”醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃 素食的人血脂高三四倍。
而在營養(yǎng)搭配中，晚餐的脂肪類食物應(yīng)盡可能少些，大約占到整個(gè)晚餐能量的25%左右，蛋白質(zhì)占到12%，其余則為碳水化合物，盡可能清淡一點(diǎn)，可以多一點(diǎn) 蔬菜和五谷雜糧等，這樣不得三高，還能防癌。
吃得過飽。
“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動(dòng)量降到最小值，如果晚餐攝人過多的營養(yǎng)物質(zhì)，日久體內(nèi)脂肪越積越多，人體就會(huì)發(fā)胖，同時(shí)又增加心臟負(fù)擔(dān)，給健康帶來不利因素。晚餐吃得太飽，還會(huì)出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。
吃得過于隨便。
那些需要經(jīng)常加班的上班族沒法回家吃飯，只能在辦公室附近的快餐店叫個(gè)外賣，在短短的十五分鐘之內(nèi)草草解決。這種“速戰(zhàn)速?zèng)Q”型的晚餐最不利于消化，用餐后馬上投入工作，更會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)。
晚飯吃不對(duì) 易得六種病
很多年前，午餐還作為正餐，現(xiàn)在這種習(xí)慣漸漸被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一頓飯。這種“補(bǔ)償式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。
多夢(mèng)。
晚餐過飽會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，并對(duì)周圍器官造成壓迫，這些信息都會(huì)傳給大腦，興奮的“波浪”一旦擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)的其他部位，就會(huì)讓人做各種各樣的夢(mèng)。惡夢(mèng)不但會(huì)使人感到疲勞、睡不好，久而久之還會(huì)引起神經(jīng)衰弱。
肥胖。
人們晚上一般活動(dòng)少，熱能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，從而逐漸使人發(fā)胖。
高血壓。
人在睡覺時(shí)血流速度減慢，晚餐過多進(jìn)食肉類，長期如此大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化，使人易得高血壓和冠心病。
糖尿病。
一個(gè)人長期晚餐過飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島素大量分泌，時(shí)間久了就會(huì)引起代謝紊亂，往往會(huì)導(dǎo)致糖尿病。
結(jié)石。
據(jù)測(cè)定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后四至五小時(shí)，如果晚餐過晚，會(huì)使排尿高峰推遲至午夜甚至凌晨，此時(shí)人睡得正香，往往不會(huì)起床小便，這就使高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣。久而久之就會(huì)形成尿路結(jié)石。
腸癌。
晚餐后活動(dòng)減少，必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，產(chǎn)生有害物質(zhì)。睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減少，助長了這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，促使腸癌發(fā)病率增高。
聚餐最好選中午
春節(jié)前后，親朋好友們開始張羅一輪輪的聚餐，往往把時(shí)間選在晚上。其實(shí)，聚餐應(yīng)盡量安排在中午。這是因?yàn)椋词咕蹠?huì)時(shí)稍微比平時(shí)多吃一點(diǎn)，經(jīng)過一下午消耗，也不會(huì)有什么大礙。
如果不得已在晚上聚餐，也最好把時(shí)間提前一些，選擇在五六點(diǎn)鐘比較好，盡量在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)結(jié)束，飯后可喝點(diǎn)酸奶或適當(dāng)做些幅度較小的運(yùn)動(dòng)，并不要在餐后2小時(shí)內(nèi)睡下。
應(yīng)該選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過重的負(fù)擔(dān)。首先要做到葷素搭配，葷菜的量不超過每人半份，素菜的量不少于每人1份。如果覺得不夠豐盛，也可以增加一些半葷半素的菜，但純素菜最好能占到1/3。可以點(diǎn)盤綠色蔬菜、紅色蔬菜、食用菌，還可以加上一些根莖類蔬菜和豆制品。
在葷菜方面，建議選擇魚蝦等水產(chǎn)品、或脂肪量相對(duì)較低的白肉。此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較于豬肉來說也是低的，可以選擇。在餐桌上，提醒自己葷菜每樣只夾一筷，最多不要超過3筷子。按數(shù)量來說，平均每人一個(gè)菜。如果是大約4人，建議點(diǎn)1個(gè)冷菜、3個(gè)熱菜；如果10人左右，建議點(diǎn)3-4個(gè)冷菜，6-7個(gè)熱菜。
餐前不妨上一小碗米飯，或者一小碗粥。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi)，還能減輕油膩食物傷胃的問題，別用油脂含量高的炒飯、拋餅、油炸點(diǎn)心等主食代替米飯。喝酒最宜選擇紅酒，但要注意一定限量。
六類食物不宜晚飯吃
超過1/3的人都抱怨過睡得不好，生活節(jié)奏快、精神壓力大、疾病的影響……但大家往往忽視了一個(gè)因素：吃得不對(duì)，也會(huì)讓你睡不好。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來”的食物。
紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。
在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。
辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。
日前，澳大利亞一項(xiàng)研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會(huì)上升，會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會(huì)使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。
豬肉等過于油膩的食物。
因?yàn)橛湍伿澄镌谙^程中會(huì)加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。
肉湯。
晚飯時(shí)，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、 熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時(shí)，不妨選擇一些菌類湯。
咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物。
尤其一些對(duì)咖啡因特別 敏感的人，可能持續(xù)興奮的時(shí)間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會(huì)干擾睡眠。
酒。
酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時(shí)間很長，醒來后仍會(huì)有疲乏的感覺。
多吃 碳水化合物
晚餐吃對(duì)食物，不僅有利健康，還能助你入眠。
含碳水化合物豐富的食物。
最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因?yàn)樗哂泻芎玫?ldquo;催眠”作用。美國《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯(cuò)的選擇。
富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧（小米、大豆）、 香蕉、海藻等。
其中，小米是最佳的催眠器，因?yàn)樵谒泄任镏校∶缀彼嶙顬樨S富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
含B族維生素豐富的食物。
比如動(dòng)物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。
微波熱剩菜加點(diǎn)水
剩菜、剩飯?jiān)趺礋嶙罘奖?？大部分人都?huì)選擇微波爐。據(jù)調(diào)查，目前微波爐在國內(nèi)大城市家庭的普及率已經(jīng)達(dá)到60％。雖然微波爐的功能越來越多，但也有數(shù)據(jù)顯示，這些功能中只有不到5％是人們最常用的，包括給肉解凍、熱牛奶、加熱剩菜剩飯等。
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛日前告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，別看微波爐的常用功能都很簡單，但常常有人會(huì)因?yàn)榭刂撇缓没鸷蚝蜁r(shí)間，或者不會(huì)選擇加熱容器而導(dǎo)致食物營養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生有害和致癌物質(zhì)。
肉類解凍溫度越低越好：
功能齊全的微波爐在溫度設(shè)置上會(huì)有專門的解凍功能，陳霞飛說，如果沒有這項(xiàng)功能，一定要記住肉類解凍溫度越低越好。解凍的時(shí)間長短參考所用微波爐使用手冊(cè)，同時(shí)參考解凍食物的體積大小等。
主食密封加熱30秒：
米飯饅頭等主食微波加熱后常常變得又干又硬，其實(shí)，這是人們沒有選好加熱方法而導(dǎo)致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，蓋上蓋，再在外面裹一層食品 保鮮膜，達(dá)到充分密封。加熱時(shí)間也不宜太長，30秒到1分鐘足矣。
剩菜有味精不能長時(shí)間加熱：
用微波爐熱剩菜最方便快捷，營養(yǎng)流失也少。肉類的剩菜如雞翅尖、雞胸或魚頭、魚尾等部位易烹調(diào)過度，用鋁箔紙遮裹可達(dá)到受熱均勻的目的；而蔬菜類的剩菜要避免菜變干，最好的方法是在菜里加點(diǎn)開水。另外，放了味精和雞精的菜不要長時(shí)間加熱，否則會(huì)讓其中的谷氨酸鈉變成焦谷氨酸，危害人體健康。
油炸食品避免變焦：
油炸食品加熱最好用低溫。如果溫度過高，很容易導(dǎo)致脂肪變壞、變焦，產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺；高溫下油星亂濺，也會(huì)增加火災(zāi)危險(xiǎn)。
牛奶加熱最多一分鐘：
喜歡喝熱牛奶的人往往會(huì)把微波爐的溫度調(diào)得很高，高溫加熱會(huì)讓牛奶中的蛋白質(zhì)減少，營養(yǎng)密度降低。牛奶加熱最好用低檔火，時(shí)間最多1分鐘。
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