提醒你， 女性在35歲之前是貯鈣的黃金時(shí)期，想要一輩子 健康美麗，現(xiàn)在就開始學(xué)習(xí)如何 科學(xué)補(bǔ)鈣吧。
鈣是人體內(nèi)含量最多的必需礦物質(zhì)，約占成人體重的1.7%。女性到了更年期容易出現(xiàn)骨質(zhì)流失的情況，如果身體缺乏鈣，就可能造成骨質(zhì)疏松癥。因此要注意存好鈣。女性35歲之前，鈣質(zhì)吸收率較高，存鈣要抓住這個(gè)黃金期。
更年期，骨質(zhì)流失加重
臨床發(fā)現(xiàn)，人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收率是會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而變化，一般成人對(duì)鈣的吸收率是20%至40%，到了老年，對(duì)鈣的吸收能力則明顯減弱。
骨骼內(nèi)的礦物質(zhì)貯積，大部分是在20歲前開始存入，20歲后存入速度會(huì)減緩，到了35至40歲礦物質(zhì)貯積將達(dá)到最高峰。但過(guò)了40歲之后，則以每年0.3%的速率逐漸流失。
通常女性一到了更年期，骨質(zhì)流失會(huì)加速，男性則會(huì)慢個(gè)十幾年，骨質(zhì)才會(huì)開始加速流失。骨質(zhì)流失的結(jié)果就是骨骼的強(qiáng)度一點(diǎn)一滴降低，骨折的機(jī)率慢慢增加。
35歲以前 貯鈣黃金時(shí)期
很多人都知道老年人的骨質(zhì)容易流失，必須補(bǔ)充鈣質(zhì)。 營(yíng)養(yǎng)師表示，中老年人從骨頭流失的鈣會(huì)增加，但對(duì)鈣的吸收率卻會(huì)下降，也就是“出得多，進(jìn)得少”，因此可以多攝取幫助鈣質(zhì)吸收的營(yíng)養(yǎng)素。
專家特別提醒，存鈣要趁早，年輕時(shí)一定要存夠骨本。女性在35歲以前是貯鈣黃金時(shí)期，鈣的攝取要足夠，才能提高骨質(zhì)密度，應(yīng)付老年骨質(zhì)流失的情況。
女性補(bǔ)鈣 注意9點(diǎn)
1、補(bǔ)鈣要打持久戰(zhàn)
人體不能儲(chǔ)存過(guò)量的鈣，每日補(bǔ)鈣使身體獲得的鈣不能彌補(bǔ)過(guò)去丟失的鈣，所以補(bǔ)鈣應(yīng)每日均衡地進(jìn)行。為了避免浪費(fèi)，不要一次補(bǔ)大量的鈣，這樣不利于鈣的吸收，還會(huì)造成鈣的浪費(fèi)。
2、多做體育運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和 新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼 老化，同時(shí)有利于人體對(duì) 飲食中鈣的吸收。
3、多曬太陽(yáng)
紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽(yáng)，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣的吸收。
4、鈣產(chǎn)品并非越貴越好，應(yīng)根據(jù)自身需要選用。
目前市場(chǎng)上流通的鈣產(chǎn)品，其品質(zhì)沒(méi)有太大區(qū)別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補(bǔ)鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。
5、注意飲食
很多人經(jīng)常通過(guò)服用補(bǔ)鈣品補(bǔ)鈣，其實(shí)補(bǔ)鈣除了合理選擇鈣制劑之外，日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。富含鈣質(zhì)的食物有：
乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、 豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜類：芹菜、油菜、 胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
注意：對(duì)含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸(草酸能影響鈣的吸收)，然后再烹調(diào)。如：甘藍(lán)菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
6、選擇對(duì)胃腸道刺激小的鈣制劑
因?yàn)殁}劑需要較長(zhǎng)期服用才能有效，所以對(duì)藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便;而氯化鈣味道苦，對(duì)胃腸道有一定的刺激，不宜長(zhǎng)期服用。
7、補(bǔ)鈣藥物的選擇：
傳統(tǒng)的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄(葡萄食品)糖醛酸鈣。對(duì)這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價(jià)格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對(duì)糖尿病、腎病、高血壓患者無(wú)影響，最好同時(shí)含有維生素D。
這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服后容易吸收，適合于中老年婦女補(bǔ)鈣的需要。
8、吸收好才算成功補(bǔ)鈣
幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營(yíng)養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。
① 維生素D：
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學(xué)物質(zhì)經(jīng)陽(yáng)光照射后，可以促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。
② 鎂：
鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)，要注意鎂的攝入。
含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(杏仁、腰果和 花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。
③ 維生素C：
臍橙、 柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些 水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。
9、少量多次效果好
這是因?yàn)檠a(bǔ)鈣制劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進(jìn)入小腸后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多余的鈣會(huì)以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費(fèi)。
如果1次性補(bǔ)充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多余的鈣會(huì)排出體外;而采用多次小量地補(bǔ)鈣，平均吸收率可達(dá)到64%，安全又有效!
【懷孕和哺乳期間，更須補(bǔ)足鈣質(zhì)】
女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質(zhì)攝取量不足，會(huì)降低初生兒骨骼的密度，日后母親也較易罹患骨質(zhì)疏松癥。
至于女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質(zhì)，如以每天分泌800毫升的乳汁計(jì)算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質(zhì)，因此必須補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)供每日所需。
補(bǔ)鈣新觀念：促鈣吸收是重點(diǎn)
在歐美許多國(guó)家，60%至75%的鈣質(zhì)攝取來(lái)自乳制品，但居民大多沒(méi)有攝取牛奶的習(xí)慣，平均每人每日攝取的乳制品是19公克，約等于87毫升鮮乳，鈣質(zhì)含量只有96毫克，還不到成人鈣質(zhì)每日建議攝取量10%。
早餐一杯牛奶，輕松補(bǔ)鈣
營(yíng)養(yǎng)師建議補(bǔ)充鈣質(zhì)，其實(shí)很簡(jiǎn)單，早餐1杯牛奶，含有鈣質(zhì)，可說(shuō)是鈣質(zhì)的理想來(lái)源。原因在于牛奶富含鈣質(zhì)外，同時(shí)也有促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的成分，增進(jìn)鈣質(zhì)的吸收率，才能真正達(dá)到每日建議的鈣質(zhì)攝取量。
存鈣要趁早，留住骨本身體好!鈣質(zhì)是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習(xí)慣，才能有效補(bǔ)鈣，維持健康有骨氣。
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號(hào)