方案一：全麥杏仁三明治套餐
食材：全麥饅頭1個(gè)；大杏仁1把（25克左右）；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片，沙拉醬半勺。
說明：
1.大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實(shí)，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險(xiǎn)，改善腸道菌群。同時(shí)，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預(yù)防便秘和皮膚干燥。
2.全麥饅頭營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點(diǎn)綴一點(diǎn)麩皮但仍然柔軟細(xì)膩的假“全麥面包”.一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規(guī)則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復(fù)新鮮柔軟。
3.可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。
4.如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個(gè)雞蛋和半個(gè)全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當(dāng)中，撒一點(diǎn)點(diǎn)椒鹽就很好吃。
5.對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆?jié){。大杏仁買不到可以換成其他堅(jiān)果仁。
適應(yīng)人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。
不適應(yīng)人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。
方案二：豆?jié){菜包套餐
食材：蔬菜餡包子；雞蛋；黑頭、黃豆、大杏仁（或芝麻）混合豆?jié){一杯；生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量。
說明：
1.大豆和種仁不僅營養(yǎng)價(jià)值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補(bǔ)品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
2.豆?jié){可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下就可以喝。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。
3.包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想，因?yàn)樗鼈儬I養(yǎng)價(jià)值高。粉條餡的包子營養(yǎng)價(jià)值低。此外，因?yàn)檫@種豆?jié){的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。
4.包子的量根據(jù)自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時(shí)購買，直接放冷藏室即可；如果要保存超過48小時(shí)，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變干變韌，只能蒸。
5.雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值主要在于蛋黃，因此蛋黃堅(jiān)決不能扔掉。否則可以換成豆腐干切丁拌在沙拉里。
6.豆渣不想吃的話可以放冰箱里晚上再處理，做成美食也可以。
適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者。
不適合人群：急性腹瀉患者，堅(jiān)果過敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者。
方案三：土豆肉菜套餐
食材：土豆，醬牛肉，菠菜，堅(jiān)果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）。
說明：
1.這份早餐不用大米或白面，而用土豆來提供淀粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質(zhì)、維生素C和維生素E十分豐富。
2.土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。
3.醬牛肉可以換成其他熟肉制品、煮雞蛋或豆制品。
4.菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。
5.土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因?yàn)槭惺鄹鞣N肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因?yàn)閳?jiān)果碎已經(jīng)提供了脂肪和香味。如果實(shí)在需要可以加半勺香油。
適應(yīng)人群：所有健康人群，面筋蛋白不耐受者，牛奶不耐受者，雞蛋不耐受者。
不適應(yīng)人群：素食主義者，堅(jiān)果過敏者。
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