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結(jié)核性胸膜炎吃什么食物營養(yǎng) 杜鵑  貴州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院

終極減脂飲食是達到你生命中最佳體型的最佳方法。它指導(dǎo)你在8周時間里用許多專業(yè)健美運動員采用的策略，讓你在長了肌肉塊之后進入體脂削減階段。當然，每個人都是不同的，健美飲食也隨訓(xùn)練和營養(yǎng)水平而變化。初級健美者可能發(fā)現(xiàn)他們要減除體脂所需做的只是降低熱量和碳水化合物的攝入以及增加有氧運動訓(xùn)練計劃以消除體脂。但是專業(yè)健美運動員是在嚴厲的舞臺燈光下比賽，他們的每一個瑕疵都將暴露無疑。為了改善外觀，他們的體形必須盡可能的瘦之又瘦了。職業(yè)健美的事實就是運動員實際上就等于他存在的最明顯的弱點。為了健美競賽作準備，專業(yè)運動員會用許多的方法，有些非運動員來說會不太熟悉。不管你是否參加過健美比賽，下面一些方法對你的減脂計劃都會有所幫助，這個步步為營的8周計劃告訴你減脂所需要做的一切。

1凈化你的飲食

你減脂的第一步就是減少攝入糖類和飽和脂肪酸。用一些全營養(yǎng)食品代替它們，你的固體食物攝入應(yīng)該包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、雞蛋、堅果和籽實。對于碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。把你的飲食轉(zhuǎn)變?yōu)檫@樣的過程叫做“凈化”你的飲食，此時，你應(yīng)逐漸戒掉一些加工食品，特別是那些含有精白粉、精制食糖和氫化油的食物。全營養(yǎng)食品階段的一個例外是繼續(xù)在飲食計劃中使用蛋白沖劑。低糖或無糖蛋白沖劑適合于加餐或零食，而含糖蛋白沖劑適用于運動前或運動后。靈活運用這些蛋白以確保機體有足夠的蛋白來維持肌肉的正氮平衡。

2控制你的熱源質(zhì)比例

第二個步驟你需要改變你的食物熱源質(zhì)比例，逐漸改變你的飲食，以達到碳水化合物提供熱量的比例只占大約40%，這樣做，還要滿足你的熱量需要，就必須在減低碳水化合物的同時顯著增加每天蛋白質(zhì)的攝入量。一般來說，F(xiàn)LEX的蛋白質(zhì)推薦量為每天每磅（1磅等于453.6克）體重至少1克。但是由于你減低了碳水化合物的攝入量，你的蛋白質(zhì)攝入量就要多于或超過這個標準。你低糖飲食期間的蛋白攝入量應(yīng)該介于每天每磅體重1.2-1.5克之間。要減低更多碳水化合物的話，蛋白攝入量還要高，可達到2-2.5克/磅/天，這要根據(jù)你控制飲食的程度以及你原始的瘦體重來決定。你想減去的體脂越多，你需要攝入的蛋白質(zhì)就越多，你需要減去的碳水化合物也就越多。你還必須盡可能地限制飽和脂肪酸的攝入。少吃雞蛋蛋黃，選擇最瘦的瘦肉，如雞腿、雞胸、瘦肉等。去除或擠出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可見的脂肪成分。同時，你還應(yīng)該從下列食物中增加健康脂肪的攝入：酪梨、肥魚、橄欖、亞麻籽和菜籽油。全天然花生醬深受健美運動員喜愛，因為它既能補充能量，又能滿足熱量需要。MikeMatarazzo在他準備參加競賽需要減脂的時候，在他能量降低時就吃幾勺花生醬，一周甚至要吃掉好幾罐?？刂茻嵩促|(zhì)比例時要注意循序漸進，開始時緩慢減少碳水化合物比例和增加蛋白質(zhì)比例，改變過快將導(dǎo)致肌肉蛋白的丟失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饑餓感。盡管非常有效，實行低碳水化合物飲食卻很困難，尤其是剛開始的時候。如果你開始時熱源質(zhì)比例為蛋白質(zhì)25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白質(zhì)比例增加5%，碳水化合物減少5%，直到第四周達到蛋白質(zhì)40%，碳水化合物40%和脂肪20%。

3增加你的有氧運動

下一個你將采取的有助于減脂的步驟是每天增加40分鐘的有氧運動。如果你開始時還不算太胖，那么減少脂肪和糖的攝入，改用消化緩慢的碳水化合物，然后增加40分鐘的中等強度的有氧運動就有可能完全達到你的減肥目的。如果你從未進行過有氧運動，應(yīng)該逐漸增加。第一周，以25-30分鐘的中等運動開始，如在有一定傾斜度的跑臺中速步行。然后每周增加一次運動，每次增加5分鐘的運動時間，直到每周進行5-6次40分鐘的有氧運動。保持這種中等的運動強度，因為更劇烈的負荷將傾向于消耗你的肌肉蛋白質(zhì)，而不是燃燒脂肪。

4增加你的膳食纖維的攝入

在你增加蛋白質(zhì)攝入的時候，你還應(yīng)該增加你的可容性和非可容性膳食纖維的攝入。可以服用纖維素添加劑如Metamucil或殼都散等，還要多食用水果蔬菜，要使你的胃腸道適應(yīng)高纖維素飲食也需要時間，特別是在大強度訓(xùn)練和全天候工作期間。應(yīng)逐漸增加纖維素的攝入，以每天3克開始，每3天增加一倍的劑量直到你每天4-5餐，每餐都補充3克纖維素。在食用固體食物后立即服用纖維素會減慢吸收，改善營養(yǎng)素的利用，同時還有助于適應(yīng)高纖維素飲食。

5補充足夠的水分

水，水，還是水，一定要飲足夠的水。高溫和訓(xùn)練會使你脫水，由于節(jié)食產(chǎn)生的酮體也可加劇這種反應(yīng)。專業(yè)健美運動員通常每天至少引1個加侖的水（1加侖等于3.785升），即使在沒有控體重的日子里?？伢w重期間引水要多于1加侖。

6用酮體來評估你的進度

測試酮體可能有助于讓你知道是否方法得當。酮體是脂肪不完全代謝的副產(chǎn)物，特別是當體內(nèi)胰島素水平降低的時候，這時大量脂肪酸從脂肪組織中釋放出來。酮體是饑餓期間肌肉和大腦的重要能源，與在長期饑餓時機體的蛋白保留有重要關(guān)系。當你的尿液中開始出現(xiàn)酮體時，它表明你的飲食控制正在發(fā)揮作用。因此當你降低碳水化合物的飲食幾周后，就可以測試你尿液中的酮體量了。藥店里有專門的酮體試紙出售。根據(jù)基因特點，開始達到酮體化會比較困難，因此要耐心。一旦你的機體達到酮體化后，你就要減少運動量，首先同樣的重量負荷要減少完成的次數(shù)，再次要減少重量負荷。組間休息時間增多，因為你的能量儲存會降低，因此要更多的時間來恢復(fù)。很多人把酮體化看作是減脂的關(guān)鍵時刻，一但達到，你就可以繼續(xù)食用碳水化合物而仍然保持酮體化狀態(tài)。要保持酮體化，一定要遵守你的膳食計劃，不要隔餐或兩餐之間時間間隔太長，否則會消耗你的肌肉蛋白！在運動前和后即刻可以吃50克的碳水化合物，這時候適量的碳水化合物攝入會轉(zhuǎn)化為ATP或用于肌糖原的合成，糖泵的補充可以顯著改善你的工作能力，維持你的肌肉體積，而除去脂肪。

7偶爾的高碳水化合物日

在運動前后應(yīng)該食用碳水化合物，但在整個減脂過程中也應(yīng)該包括偶爾的高碳水化合物飲食日。一般的原則是每天早晚測兩次體溫，當體溫比正常降低２度時，表明高糖飲食該開始了！食用足夠的糖來提高體溫，使你的基礎(chǔ)代謝回到正常。低糖飲食會抑制基礎(chǔ)代謝，保存能量，這是甲狀腺素的作用。補充糖使激素活性逐漸升高，因此你的代謝會在后面的低糖飲食期間上升。減脂時沒有有規(guī)律的高糖膳食日，你的代謝降低到基線水平，脂肪代謝也會停止。那么應(yīng)該吃多少糖，什么類型的糖？單糖提高代謝的能力比復(fù)雜糖快，因為你的高糖膳食只是一天，可以結(jié)合單糖和復(fù)雜糖，另外補充200-300克，在非訓(xùn)練日分次食用。當糖原水平上升時，一定要飲足夠的水確保水合狀態(tài)。一般來講，大多數(shù)人可以每隔4-6天一個高糖膳食日，進行充電，改善你的精力，使你的甲狀腺活起來。在高糖膳食日的第二天，體溫可升高到100度（華氏），在回到低糖膳食后，體溫會輕微下降。

按照以上指導(dǎo)進行終極減脂飲食計劃，合理訓(xùn)練，８周時間你就會象紐約時報的填字游戲一樣健壯了。

附一：終極減脂實施計劃

每個人都是不同的，效果可能不一樣。你可以按照下面的時間表開始你的終極減脂飲食計劃，盡量按照表中的每一項要求進行。

第一周：

凈化你的飲食：除去精制糖類，如精白粉、蔗糖、加氫脂肪。

用健康脂肪代替飽和脂肪，主要是橄欖油、亞麻籽油和菜子油、魚油和酪梨。額外補充w-3脂肪酸。

3次中等強度25-30分鐘的有氧運動。

基本營養(yǎng)補劑：包括肌酸、谷氨酰胺粉、維生素C、復(fù)合維生素/復(fù)合鹽。

每天食用3克膳食纖維。

增加每天引水量，直到每天1加侖。

第二周：

開始轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖比例少于50%，蛋白質(zhì)比例大于30%，4次中等強度30-35分鐘的有氧運動。每天6克膳食纖維，分兩餐。基礎(chǔ)營養(yǎng)補劑：同第一周。增加ZMA（鋅美力）和抗氧化劑，如果你的經(jīng)濟允許。每天至少飲用1加侖水。

第三周：

繼續(xù)轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖類少于45%，蛋白質(zhì)大于35%。5次中等強度35-40分鐘的有氧運動。每天每餐3克膳食纖維，共9克/天。基本營養(yǎng)補劑：同上周。如果經(jīng)濟允許，增加ZMA鋅鎂威力素和抗氧化劑。每天至少飲用1加侖水。

第四周：

繼續(xù)轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖類少于40%，蛋白質(zhì)大于40%。每周6次中等強度40分鐘的有氧運動。每天12克膳食纖維，分4餐?；A(chǔ)營養(yǎng)補劑：同上周。繼續(xù)服用ZMA鋅鎂威力素和抗氧化劑。增加HMB（羥甲基丁酸鈣），如果經(jīng)濟允許的話。開始檢查尿液酮體。每天至少飲用1加侖水。

第五周：

保持熱源質(zhì)熱量比：糖類少于40%，蛋白質(zhì)大于40%。每周6次中等強度40分鐘的有氧運動。每天12克膳食纖維，分4餐?；A(chǔ)營養(yǎng)補劑：同上周。

繼續(xù)服用ZMA和抗氧化劑。增加HMB（羥甲基丁酸鈣），如果經(jīng)濟允許的話。

檢查尿液酮體。每天至少飲用1加侖水。

第六、七、八周：

每周1-2天的高糖飲食日。每周6次中等強度40分鐘的有氧運動。每日12克膳食纖維，分4餐?；A(chǔ)營養(yǎng)補劑：同上周。繼續(xù)服用ZMA和抗氧化劑。

增加HMB（羥甲基丁酸鈣），如果經(jīng)濟允許的話。檢查尿液酮體。每天至少飲用1加侖水。

注意事項：

如果你的飲食繼續(xù)起作用的話，你可以維持的時間更長一點，但是最長不能超過12周。記住如果你的目標是增加肌肉，你就不能持續(xù)的低糖飲食，必須中斷它，而增加你的糖類和熱量的攝入才能增長。

附二：基礎(chǔ)減脂營養(yǎng)補劑

為了使低糖飲食更加有效和更持久，可以使用下面的基礎(chǔ)營養(yǎng)補劑。如果你的經(jīng)濟有限，建議由上往下走，直到你的資金耗盡為止。

1、肌酸：運動前后服用，每天5克左右。肌酸有細胞增容作用，使細胞容納更多的水而腫脹，有趣的是這有助于減少損傷肌肉的酶的釋放，因此肌酸在增重期可以增加肌肉，在減脂飲食期可以節(jié)約肌肉。

2、谷氨酰胺：每天2次，每次5-10克。運動后服用一次，另一次一般在晚上服用。它不但能保護肌肉和免疫系統(tǒng)，還可以升高血液中重碳酸鹽的含量，預(yù)防血液酸化（當你控制能量攝入時會發(fā)生），而保護肌肉。谷氨酰胺為腸道和免疫系統(tǒng)提供能量，可以避免肌肉丟失蛋白。

維生素C：除了飲食和復(fù)合維生素之外，每天要補充1克，1-2次/天。

復(fù)合維生素/復(fù)合鹽：在你控制飲食期間，這有助于滿足你的基本需要，不至于引起相應(yīng)的缺乏癥。確保你每天攝入200mcg的硒和400IU的維生素E。還應(yīng)該有1000毫克的鈣和B族維生素（10-25毫克的至少8種B族維生素，包括葉酸和生物素），你還需要450毫克的鎂，但你可從ZMA中得到鎂和鋅。

3、ZMA：除了充足的休息外，睡前加服3粒ZMA（鋅鎂力），它可以糾正大強度訓(xùn)練期間發(fā)生的皮質(zhì)醇升高和合成激素——睪酮及胰島素樣生長因子-1（IGF-1）水平的下降。

4、抗氧化劑：抗氧化劑能保護你的肌肉不被運動引起的自由基的損害。在低糖飲食期間，每天食用相當于6份水果和蔬菜的榨汁可以補充抗氧化劑。

5、w-3脂肪酸：減脂期間每天服用6-10克的魚油和1-2茶匙的亞麻籽油，分開2-3次。這可以起到保護關(guān)節(jié)和肌肉，促進恢復(fù)，抗炎的作用。w-3脂肪酸還有助于維持低糖飲食期間的代謝率。

6、HMB：控體重期間，每天2-3次，每次3克。HMB可以減少肌肉損傷?？伢w重增加了運動前后肌肉丟失的危險，因此健美運動員服用HMB有很大好處。