一年一度的高考臨近了，考生們的飲食牽動(dòng)著家長的心。日前本報(bào)記者請(qǐng)教了天津醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授、天津?qū)W生營養(yǎng)促進(jìn)會(huì)顧問王篤圣有關(guān)考前營養(yǎng)的問題。王篤圣教授專為高考學(xué)生設(shè)計(jì)了一套既簡單易行，又營養(yǎng)均衡的高考食譜。高考食譜既能保證考生在高考復(fù)習(xí)期間腦力健康，其營養(yǎng)、全面、適量與均衡的原則也不會(huì)使孩子的體重直線上升。此外，王教授還特別提醒考生和家長，在考前飲食中，一日三餐五類食品不能少，而且，女生還要注意防缺鐵。
每天五類食品不能少
王篤圣教授介紹，考生日常膳食的安排要本著營養(yǎng)、全面、適量與均衡的原則，既要讓孩子吃飽吃好，又要注意合理的搭配，做到吃多樣化食物以保證多種營養(yǎng)素的供給。一日三餐五類食品都應(yīng)具備：
第一類為谷類、薯類、雜豆類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素，也是膳食中主要熱量與蛋白質(zhì)來源；
第二類是動(dòng)物食品，肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素；
第三類為大豆及豆制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素；
第四類是蔬菜、水果，主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素和膳食纖維；
第五類為純熱能食物，包括動(dòng)植物油、食用糖、淀粉等，主要提供熱量。特別注意，在備考期間千萬不可過分迷信“腦補(bǔ)品”等對(duì)考試成績的作用?？忌灰龅讲惶羰?，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能滿足需要。王教授還特別提醒廣大考生，復(fù)習(xí)期間一定要保證飯量，否則能量不足，即使配餐均衡也會(huì)在學(xué)習(xí)、考試時(shí)反應(yīng)遲鈍，反而辜負(fù)了家長的一片苦心。
備考女生需防缺鐵
缺鐵會(huì)導(dǎo)致女性思考能力下降，所以備考階段的女生一定預(yù)防缺鐵。人體缺鐵，制造出來的紅細(xì)胞會(huì)變小，其攜氧能力下降，表現(xiàn)為思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不適，這對(duì)于緊張備考的學(xué)生來說是非常不利的。所以，高三女生一旦出現(xiàn)以上狀況時(shí)，應(yīng)及時(shí)檢查身體是否缺鐵，以及時(shí)補(bǔ)充必要的鐵質(zhì)。王篤圣教授指出，補(bǔ)鐵的最好途徑是在日常膳食中多食用含鐵食物，如肝臟、瘦牛肉、海帶、黑木耳、紫菜、菠菜、豆類等。另外，維生素C有助于機(jī)體對(duì)鐵質(zhì)的吸收，在吃含鐵食物的同時(shí)，也要多吃富含維生素C的水果及蔬菜。
洋快餐不能當(dāng)日常膳食
有些考生圖方便和省事，對(duì)洋快餐情有獨(dú)鐘。王教授提醒這部分考生要慎重選擇。因?yàn)檠罂觳突旧隙际歉叩鞍住⒏邿崃?、高脂肪、低維生素的食物，容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，對(duì)考試不利。一周最好不要超過兩次，主要膳食還應(yīng)以豐富多樣的中餐為主。
考前一日三餐該吃嘛
王篤圣教授為考生特別設(shè)計(jì)了一套既簡單易行，又營養(yǎng)均衡的高考食譜，希望能對(duì)廣大考生和家長有所幫助。
早餐
一頓營養(yǎng)的早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類———饅頭、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆?jié){、玉米粥、營養(yǎng)麥片、餛飩等。動(dòng)物性食物———火腿肉、醬牛肉、雞蛋(蒸、煮、炒)。奶制品———鮮牛奶或酸奶。新鮮蔬菜水果———黃瓜、西紅柿、香蕉、蘋果等。
早餐推薦食譜：牛奶250毫升、雞蛋一到兩個(gè)、饅頭二兩、西紅柿一個(gè)、水果100—150克，還可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏仁一定要熟的，以免食物中毒)。
午餐
午餐是一天中最重要的一頓，要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等熱量較高的食品，并且一定要有主食。
午餐推薦食譜：大米飯100-150克、肉絲(20克)炒洋蔥(75克)、清蒸魚100克、炒空心菜或油菜(100克)、西紅柿(20克)海帶(10克)蛋(10克)花湯。
晚餐
晚餐可以補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。晚餐要清淡，少量，以谷類食物和蔬菜為主。
晚餐推薦食譜：主食比午餐略減，豬肉150克(或豬肝100克)、豆腐1塊(或香干1塊)、涼拌芹菜100克、黃瓜拌粉皮(黃瓜100克、粉皮20克)、小米粥50克。
晚加餐
吃少量易消化，避免脂肪類食物，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C的食物。吃完加餐一刻鐘以后再休息。
晚加餐推薦食譜：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。
如果用供能百分比來表示：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，飯后一小時(shí)吃點(diǎn)新鮮水果。
補(bǔ)腦五種營養(yǎng)要跟上
在高考復(fù)習(xí)期間保證腦力健康，是取得好成績的重要部分。王教授介紹，人的大腦重量為1400克左右，其重量只占人體重量的2%，但是它每天消耗的能量，卻占全身消耗能量的20%。由此可知，只要營養(yǎng)不足，首先影響腦的功能。要保證每天頭腦靈活的最佳狀態(tài)，還需要以下五種特定的營養(yǎng)物質(zhì)。
蛋白質(zhì)：人腦中蛋白質(zhì)占30%左右，腦對(duì)蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求更高。蛋白質(zhì)不足導(dǎo)致記憶力下降、學(xué)習(xí)成績低下。魚、肉、蛋、奶、動(dòng)物內(nèi)臟、大豆和豆制品均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。經(jīng)常吃魚類，如帶魚、黃魚、鱔魚、鰻魚、鯽魚、鯉魚等，不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚油也有健腦作用。
脂肪：腦重量的60%是脂肪，主要作用是維持腦組織的組成和活動(dòng)。必需脂肪酸缺乏，可引起大腦功能紊亂。必需脂肪酸在動(dòng)植物油中均含有，但以豆油、葵花子油、玉米油、芝麻油、香油、麥胚油、核桃油等油中含量更豐富；動(dòng)物脂肪中也含有一定量的必需脂肪酸，但是動(dòng)物油中飽和脂肪酸含量高，不宜多吃。通常以1／3動(dòng)物油、2／3植物油搭配吃是合理的。
碳水化合物：腦對(duì)葡萄糖缺乏非常敏感，因?yàn)槟X功能活動(dòng)所需的能量要靠血糖氧化供給，葡萄糖幾乎是正常腦中全部的能源物質(zhì)。因此，每日三餐必須要吃主食。
維生素：對(duì)維持正常視力、氨基酸代謝、腦及神經(jīng)正常功能有密切關(guān)系。水溶性維生素如維生素B1、B2、B6、B12、葉酸和維生素C以及脂溶性維生素A、D、E都直接或間接地對(duì)神經(jīng)組織和細(xì)胞的多種代謝產(chǎn)生影響。腦力勞動(dòng)者需要豐富的多種維生素，每日吃300至500克新鮮蔬菜，250克左右水果，從中攝取多種維生素是必不可少的。
礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅、碘、銅等礦物質(zhì)，對(duì)腦的學(xué)習(xí)記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、腦氧的供給等有重要作用。蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、蔬菜、水果是礦物質(zhì)和維生素的良好來源。
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